60 yaş üstü kadınlar için, vücudu çok yönlü bir fitness programı ile tonlamak sağlık ve refahın artmasına neden olacaktır. Tonda ve güçlendiğinizde, yiyecek taşımaktan torunlarla oynamaya kadar günlük aktiviteleri daha kolay ve daha keyifli bulacaksınız. Fiziksel sağlığınız ve egzersiz yapma kabiliyetinizle ilgili endişeleriniz varsa, sizin için en iyi olan 60 yaşındaki çocukların aktivitelerini belirlemek için doktorunuza danışın.
Her Gün Hareket Et
Tonlamaya giden ilk adım, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre hareket etmektir. Vücudunuzu her gün taşımak, kardiyovasküler sağlığınıza fayda sağlarken, cildinize ve dokularınıza besin maddeleri getiren kan dolaşımını artırır. Yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme, kalbinizin pompalanmasını ve kaslarınızın hareket etmesini sağlayan aktivitelerden bazılarıdır. Ayrıca bir koşu bandı veya eliptik bir antrenör üzerinde de çalışabilirsiniz. İkincisi idealdir çünkü eklemlerinizi strese sokmaz.
Haftada en az beş gün, günde en az 30 dakika çalışmayı hedefleyin. Egzersiz yapmak için yeni iseniz 10 ila 20 dakika ile başlayın ve egzersiz sürenizi kademeli olarak artırın. Pedometre kullanmak, kardiyo aktivitenizi izlemenin başka bir yoludur. Günde 8.000 ila 10.000 adım gerçekleştirdiğinizde, yeterli günlük kardiyo aktivitesi için hedef aralıkta olacaksınız.
Güçlü Olun ve Güçlü Kalın
Kuvvet antrenmanı, dirençlere karşı çalışarak kaslarınızı daha güçlü hale getirir ve kasları sıkılaştırmak ve osteoporozu önlemek için üstündür. 60 yaş üstü kadınlar için çeşitli kol egzersizleri, belirli kaslara meydan okumak için ağırlık, egzersiz bantları veya vücut ağırlığı kullanır. Örneğin, şınavlar vücut ağırlığınızı yerçekimine karşı hareket ettirmeye zorlarken, bilek bukleleri ve kol bukleleri gibi egzersizler el ağırlıklarını direnç olarak içerir.
Hafif ağırlıklar ile başlayın - 1 ila 2 pound - ve ağırlık miktarını kademeli olarak artırın. Ana kas gruplarının her birini Ortho Info'ya göre haftada en az iki gün çalışın ve bir kas grubunu egzersizler arasında bir gün dinlendirdiğinizden emin olun. Kuvvet geliştirme egzersizlerini nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, bir ders alın veya kişisel bir eğitmenle çalışın.
Esnek ve Denge
Esneklik ve denge egzersizleri, hareketlerinizi akıcı ve dengeli tutacaktır ve bu nedenle yaşlandıkça güvenliğiniz için özellikle önemlidir. Birçok üst düzey merkez, yoga, tai chi ve Pilates'te Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarına göre esneklik ve denge geliştirmek için mükemmel uygulamalar olan ücretsiz veya düşük maliyetli sınıflar sunmaktadır. Sınıfta nasıl gerileceğini ve dengede olduğunu öğrenin ve bu egzersizleri evde uygulayın. Her gün esneklik ve denge egzersizleri yapabilirsiniz. Ağrıyı önlemek için kardiyo veya güç antrenmanlarının sonunda gerin.
İyi Yiyin ve Hayatın Keyfini Çıkarın
Yağsız proteini kepekli tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze ile dengeleyen bir diyet yiyerek tonlama ve egzersiz programınızı besleyin. Günde 8 ila 10 bardak su içerek nemlendirin. Yeni fitness programınızı yaptıktan birkaç hafta sonra daha enerjik ve daha canlı hissetmeye başlamalısınız. Ayrıca zihinsel bakış açınızın da geliştiğini fark edebilirsiniz. Özellikle üst düzey moda girmek, 60'ların üzerinde yeni hobilere ve ilgi alanlarına bakmak istemezsiniz. Unutmayın, bedeninizi ve zihninizi canlandırmaya başlamak için asla geç değildir.
