Durumunuzun özelliklerine bağlı olarak bir kalori açığında kas kazanımı yapabilmenize rağmen, bu ideal bir yaklaşım olmayabilir. Vücut geliştiriciler genellikle bir yarışmadan önce değişen toplu ve parçalama döngülerinde daha iyisini yaparlar.
Ancak genel kilo kaybı hedefinizse, bir kalori açığı ya da belki de biraz kas inşa ederken yağsız kas kütlesini koruma fikri daha gerçekçi ve bakımı daha kolaydır.
İpucu
Vücudunuz Kas Nasıl Yapar
Kaslarınızın hipertrofiye maruz kalması için - büyüdüklerini söylemenin başka bir yolu - kesinlikle iki koşulun karşılanması gerekir. Birincisi, kas hipertrofisi için uygun uyarıcıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından açıklandığı gibi, şunlar olabilir:
- zorlu bir kaldırma seansından mekanik (ancak küçük) hasarlar,
- kaslarınız için gerginlik altında geçirilen zaman veya
- metabolik yorgunluk - kaslarınızı, kasılmaları gereken yakıttan kısa bir süre bitecekleri şekilde çalışmak.
Vücudunuzun kas yapmak için ihtiyaç duyduğu ikinci faktör, egzersiz seansları arasında yeterli dinlenme. Kaldırma sırasında kaslarınızın güçlendiğini hayal etmek anlaşılabilir, ancak gerçekte egzersizler arasındaki dinlenme ve iyileşme döneminde güçlenir. Bu nedenle uzmanlar, belirli bir kas grubu için kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında en az bir tam dinlenme günü almanızı ve bazen egzersiz gerçekten yoğun ise daha fazlasını önerir.
Oyundaki üçüncü bir faktör var: Besin ve kalori alımınız. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'nin açıkladığı gibi, kas hipertrofisi için ideal koşullar, vücudunuzun kaslarınızı eskisinden daha büyük ve daha güçlü olacak şekilde yapılandırması için besinleri ve enerjiyi serbest bırakan küçük bir kalori fazlası içerir.
Kalori Açığından Kazanımlar
Bu, kalori açığında kas inşa edemeyeceğiniz ve sağlıklı kalamayacağınız anlamına gelmez. Ancak açığınızı, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından önerilen günde daha az sağlıklı 500 ila 750 kalori ile sınırlamalısınız. Bunu zamanla devam ettirirseniz, haftada 1 ila 1, 5 kilo kilo kaybına yol açar.
Biraz daha itebilirsiniz - Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, sağlıklı bir kilo verme oranını haftada 1 ila 2 pound olarak tanımlar - ancak kilo kaybını bundan daha hızlı almak, kas kazanma potansiyelinizi azaltır ve ayrıca uzun sürdürülemez "çarpışma diyeti" yöntemleri ile kaybettiğiniz kilo genellikle intikam ile geri gelir.
En iyi yağ yakıcı, kas geliştirme diyeti, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından tavsiye edildiği gibi, çok sayıda tam tahıl ve parlak renkli meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere besinler açısından zengindir. Ancak, özellikle yüksek kaliteli protein açısından da zengin olması gerekir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, hipoklorik bir diyet yapıyorsanız, yağsız kas kütlesini korumak ve oluşturmak için vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 ila 3.1 gram protein tüketmenizi önerir.
Kalori açığına kas inşa edebilseniz bile, kas hipertrofisi için ideal koşulları yaratmadığınızı unutmayın; bu nedenle kazançlarınız kalori açığı olmadan olduğu kadar etkileyici olmayacaktır. Bu yüzden vücut geliştiriciler tipik olarak her ikisini birden yapmak yerine hacim (kas geliştirme) veya parçalama (yağ kesme) üzerine odaklanırlar.
Kazanabileceğiniz Avantajlar
Bununla birlikte, aşırı vücut yağını dökmek ve sağlık yararları için her iki başarıda da kas inşa etmek istiyorsanız, kademeli yağ kaybını ve aynı zamanda mütevazı yağsız kas kütlesi oluşturmayı hedeflemek gerçekçi. Aslında, daha önce kaslarınıza hiç meydan okumamışsanız, beklediğinizden daha hızlı tepki verdiğini görebilirsiniz.
New Mexico Üniversitesi'ndeki bir egzersiz araştırmacısı olan Doktora Len Kravitz tarafından açıklandığı üzere, bu ilk kazanımlar genellikle sinirsel adaptasyon sayesinde olur. Ancak yaklaşık 16 egzersizden sonra - çoğu egzersiz için, bu iki ay boyunca haftada yaklaşık iki kez - gerçek kas büyümesini de görmeye başlayabilirsiniz.
Kilo kaybından sağlık yararlarından bahsetmişken, bu faydaların başlaması için önemli miktarları kaybetmek zorunda değilsiniz. Obezite Eylem Koalisyonunun açıkladığı gibi, yüzde 5 ila 10'luk hafif bir kilo kaybı bile daha sağlıklı kolesterol ve kan basıncı gibi faydalar sağlar., azalmış inflamasyon, daha iyi diyabet yönetimi (ve daha düşük risk) ve daha iyi uyku kalitesi.
Ve kas inşa etmek söz konusu olduğunda, güçlüün yeni sıska olduğunu inkar etmek yok - ya da başka bir deyişle, belirli bir miktar şık kas, popüler güzellik normlarının dayanak noktası haline geldi. Ama ağırlıklara vurmanın tek faydası bu değil. Düzenli ağırlık çalışması ayrıca daha güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olur, günlük görevleri kolaylaştırır, kilo verme çabalarınızı hızlandırır ve bazı kronik durumları yönetmeye yardımcı olabilir.
Nasıl Kaldırmalısınız
Kalori açığı ile çalışsanız da, yağsız kas kütlesinin sadece uygun uyaran verildiğinde artacağını unutmayın. Yeni başlıyorsanız, dolu su şişeleri veya çorba kutuları kaldırmak zor olabilir - ancak bu uzun sürmeyecektir. Ve kaslarınıza meydan okumayı bırakırsanız, daha fazla gelişmek için herhangi bir nedenleri olmayacaktır.
Bu nedenle fitness programınız her zaman sizin gibi ilerlemelidir. Bu, tezgah basında 50 kilodan 350'ye atlamak anlamına gelmiyor - bu tür ciddi ilerlemeler zarar görmenin iyi bir yoludur. Bunun yerine, kümeler ve tekrarlar için gerçekçi bir hedef belirleyin; başlamak için iyi bir yer, seçtiğiniz her bir kuvvet antrenmanı alıştırması için sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set yapmanızı tavsiye eden Amerikalılar için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı fiziksel aktivite kılavuzlarıdır.
İdeal olarak, son tekrarın iyi bir formla tamamlanması yapılabilir - ancak gerçek bir meydan okuma. Bu artık bir meydan okuma olmazsa, kaldırdığınız ağırlık miktarını hafifçe artırmanın veya o egzersizin daha zor bir varyasyonunu seçmenin zamanı gelmiştir.
Son olarak, aynı zamanda bileşik egzersizler olarak da adlandırılan çok eklemli egzersizler yapmak, aynı anda birden fazla kas grubu çalıştığı için en etkili zamanlama yöntemidir. Daha fazla kas çalışmak aynı zamanda daha fazla kalori yakmak anlamına gelir ve bileşik egzersizler, gerçek dünya hareketlerini bir seferde yalnızca bir kas grubu çalıştıran izolasyon egzersizlerinden daha yakından taklit etme (ve sizi hazırlamaya) eğilimindedir.
Bunu belirledikten sonra, tüm büyük kas gruplarınıza uygun şekilde meydan okuduğunuz sürece yaptığınız kuvvet antrenmanı türü özellikle önemli değildir. Vücut geliştiriciler ve güç kaldırıcılar özel kaldırma programları uygulayabilirler, ancak genel sağlık için kaldırıyorsanız, vücut ağırlığı eğitiminden, serbest ağırlıklardan, ağırlık makinelerinden, eğitim kampı sınıflarında kuvvet eğitiminden vb. Mükemmel sonuçlar alabilirsiniz.
En önemli şey, dışarı çıkıp hareket etmek, kaslarınıza meydan okumak ve vücudunuzun yağsız kas kütlesinin büyümesini sağlamak için gereken uygun besinlere ve uyaranlara sahip olduğundan emin olmaktır.
