Vücudunuzu sadece 50 gün içinde lise toplantısı, büyük düğün veya eski sevgilinizle buluşmak için dönüştürmek istiyorsunuz. Uygun diyet ve egzersizle, bu yedi hafta içinde kayda değer kilo kaybı, gelişmiş kas tonusu ve gelişmiş dayanıklılık bekliyoruz. Kesin sonuçlarınız başlangıç kilonuza ve kondisyon seviyenize ve bu kilo verme planına bağlı kalmanız gereken süreye bağlıdır. Nihai hedefinize 50 gün içinde ulaşamayabilirsiniz, ancak ciddi ilerleme kaydedebilir ve bunu ömür boyu sonuçlara başlamak için kullanabilirsiniz.
Ses Kilo Verme Uygulamaları
Kısa sürede kilo vermeyi vaat ettikleri için hızlı kilo verme programları cazip olabilir. Bununla birlikte, bu planlar oldukça kısıtlayıcıdır, bu nedenle bunlara uymakta sorun yaşayabilirsiniz ve 50 günlük sürenizden çok önce vazgeçebilirsiniz. Aşırı kalori kısıtlaması veya tüm yiyecek gruplarının yasaklanması kalori eksikliğine neden olabilir. Planda kalmayı ve kilo vermeyi başarabilirseniz, 50 gün dolduğunda ve düzenli beslenme alışkanlıklarınıza geri dönseniz bile - kaybettiğiniz kiloları geri kazanmanız muhtemeldir.
En yönetilebilir ve sürdürülebilir sonuçlar için haftada 1 ila 2 kilo vermek için günde 500 ila 1000 kalori açığı sağlamayı hedefleyin. Vücudunuzun ayarladığı gibi planın ilk birkaç haftasında birkaç kilo daha kaybedebilirsiniz, ancak 50 günde en fazla yaklaşık 14 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Egzersizi birleştirip akıllıca yiyecek seçimleri yaparak açığı yaratın.
50 gün boyunca kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu, kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna bağlıdır. Kalori ihtiyaçlarınız yaşınıza, büyüklüğünüze ve cinsiyetinize bağlıdır. Kendinizinkini tam olarak belirlemenize yardımcı olması için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. 1, 200 ila 1, 800 kalorilik bir diyet, düşük kalorili ve sırasıyla kadınlar ve erkekler için kilo kaybı için etkili olarak kabul edilir, ancak bu kalori seviyelerinin altına inmeyin, aksi takdirde metabolizmanızı yavaşlatacaksınız.
Kilo Vermek İçin Diyet Yaklaşımları
Diyet yaklaşımları kilo vermenize yardımcı olur. Düşük kalorili hedefinize bağlı kalmak için aşırı şeker, rafine tahıllar ve doymuş yağ içeren yiyeceklerden kaçının. Ayrıca, soda, meyve punch ve enerji içecekleri gibi kalorili hendek içecekler; çoğunlukla şekerdir ve beslenmeye katkıda bulunmazlar.
Bunun yerine, sizi enerjik ve dolu hissetmek için çok fazla besin sağlayan tüm gıdalara odaklanın. Taze sebzeler, kepekli tahıllar ve meyveler, sindirim sisteminizdeki yiyeceklerin hareketini yavaşlatan ve genellikle isteklere neden olan kan şekeri salınımlarını en aza indiren lif sağlar. Proteinin sindirimi karbonhidratlardan daha uzun sürer, bu nedenle yedikten sonra daha memnun hissedersiniz. Vücudunuz proteini sindirmek için daha fazla enerji kullanır, böylece metabolizmanızda küçük bir artış elde edersiniz. Yeterli protein, spor salonunda kas geliştirme çabalarını da destekler, bu da daha fazla metabolik fayda sağlar.
Yemekleriniz Neye benziyor
50 günlük programınız boyunca, her öğünde bir porsiyon yağsız protein, 1/2 ila 1 bardak kepekli tahıl ve cömert porsiyon lifli sebze veya taze meyve dahil ederek yemek planınızı basitleştirin.
Örneğin kahvaltıda, tam buğdaylı bir İngiliz çörekinin yanında ıspanak ve mantar ile pişirilmiş iki yumurta; kiraz, bir avuç ıspanak ve Yunan yoğurt ile yapılan bir yüzlü; veya yaban mersini ve süzme peynir ile yulaf ezmesi. Öğle yemeğinde, yağsız bifteği mısır ekmeğine sarın ve birkaç dilim avokado, marul ve salsa ile servis yapın; ızgara tavuk göğsü ve zeytinyağı sosu ile tepesinde romaine, biber, turp, havuç ve salatalık ile büyük bir salata yiyin; veya yağsız sade yoğurt, doğranmış kereviz ve limon suyuyla karıştırılmış, yan tarafında havuç çubukları bulunan tam buğday pidesinde su dolu orkinos bulundurun. Akşam yemeği, somon, tofu veya hindi gibi kavrulmuş, ızgara veya broiled proteinlerden 3 ila 5 ons arasında kahverengi pirinç veya kinoa ve brokoli, karnabahar, lahana, kabak veya yeşil fasulye gibi iki bardak buğulanmış sebze olabilir..
Atıştırmalıklar ayrıca proteine vurgu yapan tüm gıdalardan oluşmalıdır. Örneğin, birkaç yemek kaşığı fındık, meyveleri yoğurt, 1/4 fincan kesilmiş sebzeli humus veya az yağlı peynirli dokuma buğday kraker içeren bir parça taze meyve alın.
Bu seçeneklerin günlük kalori bütçenize uyması için bölümlerinizi yukarı veya aşağı doğru ölçeklendirin.
Şekillendirmek için Egzersiz Stratejileri
Kardiyovasküler egzersiz ve direnç eğitiminin bir karışımı, 50 gün içinde şekillenmenize yardımcı olur. Kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı yükseltmek, ter atmak ve kalori yakmak için büyük kas gruplarını hareket ettirir. Direnç eğitimi, kaslarınızı aşırı yüklemek için serbest ağırlıkların, makinelerin, tüplerin, vücut ağırlığınızın veya su ısıtıcılarının kullanılmasını içerir, böylece daha güçlü ve daha tonlanmış olurlar. Yağ kütlesine göre daha yüksek bir kas kütlesi yüzdesine sahip olmak, kilo vermenize yardımcı olmak için metabolizmanızı en üst düzeye çıkarır.
Resmi egzersize ek olarak, tüm gün fiziksel aktivitenizi yükseltmek için 50 günü kullanın. Küçük egzersiz dışı hareket, kalori yakmanızı ve sağlık seviyenizi de artırır. Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemeleri'nin 2010 sayısında belirtildiği gibi, çok fazla oturmak - fiziksel aktivite önerilerini karşılasanız bile - metabolik bozukluklar ve erken ölüm riskinizi artırır. Bir masa işiniz varsa, kalkın ve her saatte beş ila 10 dakika yürüyün, asansör, fidget yerine merdivenleri tercih edin, partide daha uzağa park edin ve kilo vermenize yardımcı olmak için ev işlerini kucaklayın.
50 Gün Boyunca Kardiyovasküler Egzersiz
Egzersiz yapmak için yepyeni iseniz veya uzun bir aradan sonra geri dönüyorsanız, oluğa girme planınızın ilk 14 günü sizi alabilir. Haftanın çoğu gününde günde en az 30 dakika çalışın. İlk başta, tempolu yürüyüş, dans fitness dersleri, su aerobiği veya hafif bisiklet gibi orta yoğunluklu çabalara odaklanın. Güçlendikçe, sürenizi çoğu gün 60 veya 90 dakikaya, ayrıca seanslarınızın yoğunluğunu koşu veya daha hızlı bisiklet sürmeye artırın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, önemli kilo kaybı için en az 250 dakikalık orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersizin gerekli olduğunu beyan eder.
Haftada en az 250 dakikayı yönetebildiğinizde, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman eklemek için bazı seanslarınızın yoğunluğunu artırın. HIIT - yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim - Vücudunuzu daha etkili bir şekilde yağ yakmaya teşvik eder ve daha fazla zindelik yaratabilir, 2011 yılında Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir bildiri yayınladı. yoğunluğu çalışması. Örneğin, koşu bandında bir dakikalık sprint 12 tekrar ve ardından bir dakikalık yürüyüş yapabilirsiniz. Haftada iki ila dört antrenmanda bu aralıklı antrenman yapın, ancak diğer günlerde kalori yakmayı teşvik etmek için bazı sabit durum aktiviteleri yapın. Çok fazla aralıklı egzersiz sizi yakar ve azalan getirilere sahiptir.
Şekillendirmek için Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanı, yaşlandıkça oluşan doğal kas kütlesi kaybını dengelemeye yardımcı olur. Bu kas kütlesi kaybı sizi formda hissetmez ve sonuç olarak metabolizmanız yavaşladıkça yağ kazanımına neden olabilir.
Sonuç elde etmek için bir vücut geliştirmeci gibi çalışmak zorunda değilsiniz. Göğüs, sırt, kollar, omuzlar, abs, bacaklar ve kalçalar dahil olmak üzere her büyük kas grubuna hitap eden haftada en az iki egzersiz yapmayı hedefleyin. İlk başladığınızda, sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set için vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Ağız kavgası, lunges, pushuplar, pullups, triceps dipleri ve egzersizi bu tür hareketlere örnektir. Bir veya iki hafta sonra kilo, ek egzersiz ve daha fazla set ekleyin. Sekiz ila 12 setinizdeki son tekrarla ağırlaşan ağırlık kullanın ve 12 tekrarlama kolaylaştıkça ağırlığı artırın. Kuvvet antrenmanına ilk başladığınızda kas tonunuzda ve kuvvetinizde önemli gelişmeler olmasını bekleyin. Bu, 50 günlük hedefinize yaklaştıkça azalabilir, ancak bu daha doğal ve daha zindeyken değişiklikler daha az belirgin hale geldiğinden doğaldır.
50 gün boyunca en az bir kez, kiloyu artırarak, egzersizleri yeniden sıralayarak veya tamamen yeni hareketler ekleyerek programınızı değiştirin. Deadlifts, step ups, göğüs presleri, bisiklet egzersizi ve tek bacak ağızları eklemek daha zor egzersizlerdir. Bu değişiklikler, ilerlemenizi tamamen durduran bir platoya ulaşmanızı önlemeye yardımcı olacaktır. Onarım ve iyileşmeye izin vermek için büyümeyi teşvik eden belirli kas grupları için egzersizler arasında daima en az 48 saat verin.
