Artan aerobik kapasite, etrafta dolaşmak için daha kolay zaman anlamına gelir. İster merdivenle çıkın ister çocuklardan sonra koşun, daha iyi aerobik kapasite onu bir esinti haline getirecektir. Daha iyi aerobik kapasite için ne yapabilirsiniz (ve ne kadar yapmanız gerekir)?
Amerikan Kalp Derneği'nin talimatlarına göre, çoğu insan optimal kardiyovasküler zindeliği korumak için haftada beş gün, 30 dakika orta derecede yoğun aerobik eğitimi yapmalıdır. AHA, haftada üç gün sadece 20 dakikalık yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin (algılanan efor seviyesinin yüksek olduğunu) iyi bir sağlık sağlayacağını ve kronik hastalık yaşama riskini azaltmaya yardımcı olacağını da ekliyor. Orta yoğunluklu aerobik, yani sağlık yararlarını görmek için haftada en az 150 dakika konuşabilmek (ancak şarkı söylememek) gerçekleştirilmelidir.
Aerobik egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için, egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 80'ine ulaşmak en iyisidir. Kolayca anlamak için Amerikan Egzersiz Konseyi'nden kalp atış hızı bölgesi hesap makinesini kullanın. Aerobik kapasite artışı için bu dört egzersize bir göz atın ve egzersiz programında biraz çeşitlilik sağlamak ve sıkıntıdan kaçınmak için bunları deneyin.
1. Aerobik Yürüyüş
Eylül 2010'da yapılan Kardiyoloji Görüşü'ne göre, araştırmalar yürüyüşün kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynayabileceğini düşündürmektedir. Yürüyüş, günlük aktivitelere kolayca dahil edilebilen bir aktivitedir. Daha uzağa park etmeyi deneyin veya toplu taşıma araçlarını bir durak erken alın ve yolun geri kalanına yürüyün. Ayrıca, evinizin bir mil içindeki yerlere yürümeyi ve iş aralarında yürümeyi deneyin.
Kalp atış hızınızı maksimumun yüzde 60 ila 80'i arasında almak için normalden daha hızlı yürümek önemlidir. Aerobik olarak yürümenin anahtarı bacaklarda değil kollarda. Kollar ve bacaklar yürürken sarkaç gibi hareket ettiğinden, kolunuzun sıklığını artırarak yürüme hızını artırın. Dene! Kollar adım frekansından daha hızlı sallanıyorsa, bacaklar yakalamak için daha hızlı hareket etmeye başlayacaktır.
: Yürüyüş iyi bir egzersiz mi?
2. Koşu ve Koşu
Jogging ve koşma, daha yüksek aerobik kapasite için egzersiz yapmanın uygun yoludur. Koşu ayakkabıları ve gidilecek bir yer dışında, birinin başlaması gereken çok şey yok.
Aerobik kondisyon için koşmaya farklı yaklaşımlar vardır: Rahat bir tempoda koşu (saatte 6 milden yavaş), uzun mesafeler için koşma ve yüksek yoğunlukta koşma.
Dünya Kardiyoloji Dergisi'nin Şubat 2016 sayısında yayınlanan araştırmalar, egzersiz olarak koşmaya yönelik her üç yaklaşımın da aerobik kapasiteyi iyileştirmenin geçerli araçları olduğu, ancak yüksek yoğunlukta (sprint) koşmanın kan lipid profilini iyileştirmede daha iyi olduğu sonucuna varıyor. egzersizciler.
İster dışarıda, ister koşu bandı kullanarak ister kapalı bir yerde koşu yapın, isterse uygun bir yerde koşu yapın, aerobik kapasite oluşturmanın ve kalp hastalığı riskini azaltmanın harika bir yoludur.
3. Bisiklet Sürme
Bisiklet sürmenin yürüyüş ve koşmaya göre bazı avantajları vardır. Nispeten düşük etkiye sahiptir, günlük işe gidip gelmek kolaydır - ve gerçekten eğlencelidir!
Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir 2009 çalışması, hem koşu hem de bisikletin hem V02 max hem de kas dayanıklılığına çok benzer iyileştirmeler sağladığı sonucuna varıyor. Bu nedenle, aerobik antrenman programını her iki aktiviteyle karıştırmak, kalp sağlığı ve artan aerobik kapasitenin faydalarından yararlanırken sıkıntıdan kurtulmanın bir yoludur.
Bisiklete binmek aynı zamanda toplu taşıma veya günlük işe gidip gelmek için sağlıklı bir alternatiftir. Birçok otobüs hattı, aracın önünde veya arkasında depolama rafları sağlayarak bisikletli yolcular için olanaklar sağlar. Bu, mevcut fitness seviyeniz için çok uzaksa, çalışma mesafesini hem sürüş hem de bisiklet sürmeyi kolaylaştırır.
Hava kötü ise, dışarıda ne olursa olsun aerobik kapasite oluşturmaya devam etmek için favori şovunuzun önünde sabit bir bisiklet kullanmayı düşünün.
4. Yüzme
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nin Aralık 2005 sayısında yapılan bir çalışmada, yüzme eğitiminin diğer egzersizlerle bulunmayan aerobik kapasiteye benzersiz faydalar sağladığı belirlenmiştir. Sadece tur atmayın, konturu sık sık değiştirerek karıştırın (tarama, meme, sırt vb.). Hızı, aerobik kapasiteyi ve daha iyi genel zindeliği artırmak için bir havuz seansı sırasında sprintlerden sabit turlara kadar değişen yüzme hızlarını deneyin.
Her ne kadar düzenli havuz veya açık su erişimi sorun olsa da, aerobik kapasite oluşturmak için hala mükemmel bir yoldur. Bir cankurtaran varlığında yüzdüğünüzden ve sorun yaşamamak için yeterince yetkin olduğundan emin olun.
