Özel bir etkinliğiniz olsun ya da en sevdiğiniz skinny jean pantolonuna sığmamaktan yorulduğunuzda, vücut yağınızı azaltmak korkunç bir acil durum gibi görünebilir. İyi haber şu ki, yağ kaybını hızlandırmak için diyet ve egzersiz programınızı değiştirmenin yolları var. Kötü haber şu ki, bir gecede olmayacak.
İpucu
Vücut yağ oranınızı azaltmanın en hızlı yolu, kalori alımınızı azaltmak ve aktivite düzeyinizi arttırmaktır.
Yağ Kaybı Nasıl Hızlandırılır
Yağ kaybı, çoğu kontrolünüz dışında olan sayısız faktöre bağlıdır. Örneğin, genetik durumunuz, sahip olabileceğiniz sağlık koşulları veya alabileceğiniz ilaçlar gibi yağ kaybetmenin ne kadar kolay olduğu konusunda rol oynar. Ancak, kalori alımınız ve harcamanız kontrol edebileceğiniz bir alandır.
Kalori alımınızı azaltarak ve fiziksel aktivite seviyenizi artırarak, her gün tükettiğiniz kalorilerin harcadığınız kaloriden daha düşük olması için bir kalori açığı oluşturabilirsiniz. Bu, vücudunuzun yağ depolamayı durdurmasına ve yakmaya başlamasına neden olur.
Belki zaten kalori açığı işini yapıyorsunuz, ancak sonuçları istediğiniz kadar hızlı görmüyorsunuz. Bu durumda, kalori alımınızı daha da azaltmanız ve egzersiz programınızdaki ante miktarını artırmanız gerekebilir. Bu iki değişiklik, daha derin bir kalori açığı oluşturmanıza ve vücut yağ yüzdesindeki düşüşü hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo Verme Oranı
Kalori açınız ne kadar derin olursa, daha kısa sürede daha fazla kilo kaybedersiniz. Ne kadar? Yaygın olarak kabul edilen bir teori, 1 pound'un 3.500 kalori içermesi ve yarattığınız her 3.500 kalori açığı için 1 pound kaybedeceksiniz.
Bu teorinin kusurları var çünkü yağ kaybı güzel, düzgün küçük bir denkleme uymuyor. Birçok farklı şeyden etkilenir ve farklı insanlar için farklı hızlarda hareket eder.
Ancak bu kavramı bir kalori açığını anlamak için kullanabilir ve ardından hedeflerinizi buna göre belirleyebilirsiniz. Mayo Clinic'e göre, 500 ila 1.000 günlük bir kalori açığı oluşturursanız, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo, ayda 4 ila 8 kilo kaybedebilirsiniz. Belki zaten 500 kalorilik bir açıkla çalışıyorsunuz - işleri hızlandırmak için bu 1000 kalori açığı için çaba gösterecektir.
Şimdi "2.000 kalorilik bir açık oluşturabilir ve aynı sürede yağın iki katını kaybedebilirim!" Diye düşünüyor olabilirsiniz. Oraya gitme. Çok hızlı kilo vermek sağlıklı değildir ve kalıcı yağ kaybına neden olmaz.
Hızlı kilo kaybı genellikle egzersiz ve diyette uzun vadede sürdürülemeyen değişiklikler gerektirir. Ayrıca, hızlı kilo vermek mutlaka yağ kaybettiğiniz anlamına gelmez. Mayo Clinic, bu kadar kısa sürede birçok yağ kalorisini yakmanın zor olduğunu ve bunun yerine su kilosunu ve kas kütlesini kaybediyor olabileceğinizi öne sürüyor.
Diyetinizi Dengeleyin
Şu anda kaç kalori yediğinize bağlı olarak, diyetinizle biraz ilerleme kaydedebilirsiniz. Teorik olarak, karate diyetinizden 1000 kalori doğrayabilir ve egzersiz yapmak zorunda kalmazsınız. Ancak bu çok zorlayıcı olacaktır - ve egzersiz sizin için iyidir.
Bunun yerine, daha gerçekçi bir 500 ila 600 kalori açığı hedefleyin. Bu çok fazla kalori sayımı veya yoksunluk gerektirmez; genellikle daha az sağlıklı gıda alımını azaltmak ve daha besleyici gıda alımını arttırmak için birkaç küçük değişiklik yapmak anlamına gelir.
Durdurulması gereken ilk şey şekerdir. Çok fazla şekerli yiyecek ve içecek tüketip yağlanamazsınız. Harvard Health Publishing'e göre, şeker sağlığınız için sadece kötü değil, besleyici değildir ve doldurmaz, aynı zamanda iştah ve tokluk üzerinde aşırı yeme yapmanıza neden olabilir. Bazı gıdalar bariz şeker kaynaklarıdır:
- Şeker
- Kurabiye, kek ve hamur işleri
- Dondurma
- Soda ve tatlı çay
Ancak beklemeyebileceğiniz yerlerde şeker gizleniyor, örneğin:
- Hububat
- Diyet bisküvi
- Aromalı yoğurtlar
- Ketçap, barbekü sosu ve soslar
California San Francisco Üniversitesi'ne göre , paketlenmiş gıdaların yüzde 74'ü şeker içeriyor. Malzemeler etiketinde, bu şeker kaynaklarının yeterince yakından bakmıyorsanız özleyebileceğiniz en az 61 farklı adı vardır. Sükroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, arpa maltı, dekstroz, maltoz ve pirinç şurubu bunlardan sadece birkaçıdır.
Şeker alımınızı azaltırken, yağsız protein ve diyet lifi alımınızı artırın. Bu besinlerin her ikisi de yavaşça sindirilir, midenizde daha uzun süre kalır ve böylece saatlerce dolu hissetmenize yardımcı olur.
Protein, vücudunuz sindirirken metabolizmanızı geçici olarak arttırmanın ek bir faydasına sahiptir. Kasım 2014'te Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, proteinin sindirimi metabolizmayı yüzde 30'a kadar artırabilirken, karbonhidratlar yüzde 10'da ve yağlar yüzde 3'te artıyor.
Ayrıca, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, daha fazla protein yemek, kilo verdiğinizde kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir, bu da metabolizmanız üzerinde faydalı etkilere neden olabilir. Kas metabolik olarak aktiftir ve ne kadar fazla olursa, dinlenme metabolizmanız o kadar yüksek olur. Kilo verme programınızın bir parçası olarak kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bu iki kat önemli olacaktır.
Tavuk, balık ve fasulye gibi yağsız protein kaynaklarını seçin. Lif doldurmak için meyve, sebze ve kepekli tahıllar yiyin.
Yanmayı Artırın
Mevcut egzersiz programınız her sabah köpeği 20 dakika boyunca yürümekten ibaretse, gerçekten hızlı bir şekilde yağ kaybetmek istiyorsanız bir ya da iki adım atmanız gerekecek. Egzersiz - hem aerobik hem de kuvvet antrenmanı - bunu yaparken kalori yakar ve kas kütlesi metabolizmanızı artırır. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (HHS) Fiziksel Aktivite Yönergeleri'ne göre, en azından her hafta 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmanız gerekir.
Bununla birlikte, bundan daha fazla egzersiz yapmak sonuçlarınızı önemli ölçüde artırabilir. Ek sağlık ve yağ kaybı yararları için, HHS her hafta 300 dakikalık orta yoğunlukta veya 150 dakikalık güçlü yoğunlukta egzersiz önermektedir. Orta yoğunluklu aktiviteler şunları içerir:
- Tempolu yürüyüş
- Su aerobiği
- Saatte 10 milden daha yavaş bir hızda bisiklet sürmek
- Çiftler tenis oynamak
Yoğun yoğunluktaki aktiviteler şunları içerir:
- Koşu ve koşu
- Yüzme turları
- Tekler tenis
- 10 mph'den daha hızlı bisiklet
Ne yapmaktan hoşlanırsanız yapın, yapabildiğiniz kadar yapın. Haftanın her günü veya mümkün olduğunca sık 30 ila 60 dakika aerobik egzersizi hedeflemek iyi bir hedeftir.
HHS, ayrıca, tüm ana kas gruplarını hedef alan, her hafta iki toplam vücut gücü antrenmanı için zaman ayırmanız gerektiğini söylüyor. Bu sadece yağınızı daha hızlı kaybetmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda altındaki kasları ortaya çıkaracak kadar vücut yağ yüzdesini düşürdüğünüzde size istediğiniz fiziği verecektir.
Etkili bir kuvvet antrenmanı programının karmaşık veya zaman alıcı olması gerekmez. Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için bir seferde birden fazla kas grubu kullanan bileşik egzersizlere sadık kalın. Aşağıdaki egzersizlerin sekiz ila 12 tekrarından oluşan üç set yaparak toplam vücut egzersizi yapabilirsiniz:
- Çömelme
- Barfiks
- Şınav
- lunges
- Deadlifts
- Adım atmak
- Satırlar
- Yatarak halter kaldırma
- Enlem çekmeceleri
Son temsilcinizle kaslarınızı yormak için yeterince zor bir ağırlık kullanmayı hedefleyin. Güçlendikçe, kaslarınızı zorlamaya devam etmek için ağırlığı veya tekrar sayısını yavaş yavaş artırın.
