Bilim bize bir şişedeki gençlik çeşmesini vermemiş olabilir (henüz!), Ancak düzenli egzersizin daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır. 2015 yılında yapılan bir araştırma, haftada altı gün 30 dakikalık fiziksel aktivitenin, 60'larında ve 70'lerinde erkeklerde ölüm riskinde neredeyse yüzde 40'lık bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu. 2013 Avustralya çalışmasında, düzenli egzersiz yapan kişiler kardiyovasküler hastalık risklerini yüzde 33-50 oranında azalttı ve ölüm oranlarını önemli ölçüde azalttı. Bu çalışmaların çoğu öncelikle kardiyovasküler egzersize odaklanmış olsa da, antrenmanınıza kuvvet antrenmanı eklemek, bu ekstra yıllarda daha iyi yaşamanıza yardımcı olacaktır. Tüm bu egzersizlerin günlük yaşam için uygulamaları vardır - bunları tek bir egzersiz olarak yapın veya mevcut rutininize karıştırmak için egzersizler seçin.
Bilim bize bir şişedeki gençlik çeşmesini vermemiş olabilir (henüz!), Ancak düzenli egzersizin daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır. 2015 yılında yapılan bir araştırma, haftada altı gün 30 dakikalık fiziksel aktivitenin, 60'larında ve 70'lerinde erkeklerde ölüm riskinde neredeyse yüzde 40'lık bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu. 2013 Avustralya çalışmasında, düzenli egzersiz yapan kişiler kardiyovasküler hastalık risklerini yüzde 33-50 oranında azalttı ve ölüm oranlarını önemli ölçüde azalttı. Bu çalışmaların çoğu öncelikle kardiyovasküler egzersize odaklanmış olsa da, antrenmanınıza kuvvet antrenmanı eklemek, bu ekstra yıllarda daha iyi yaşamanıza yardımcı olacaktır. Tüm bu egzersizlerin günlük yaşam için uygulamaları vardır - bunları tek bir egzersiz olarak yapın veya mevcut rutininize karıştırmak için egzersizler seçin.
Ömür Değerlendirmesi
NASM sertifikalı kişisel antrenör ve düzeltici egzersiz uzmanı Robin Gillespie, "Yaşlanmanın etkilerinden biri, kas kütlesi ve hareket açıklığının kaybıdır, bu da işlevselliğin azalmasına neden olabilir." "Merdivenlerden yukarı çıkmak veya arabadan yiyecek torbaları almak gibi günlük aktiviteler zorlu ve yorucu olabilir." Nerede durduğunuzu görmek için Brezilyalı doktor Claudio Gil Araujo tarafından geliştirilen bu basit testi deneyin. Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2011 çalışmasında, aldığınız her nokta mortalite riskinizi yüzde 21 oranında azaltmaktadır. NASIL YAPILIR: Destek için hiçbir şeye yaslanmadan ayakta durmaya başlayın ve kendinizi yerde oturmuş bir konuma indirin. Şimdi yardım için ellerinizi, dizlerinizi, önkollarınızı veya bacaklarınızın yanlarını kullanmadan ayağa kalkın. 10 puanla başlarsınız, ancak ihtiyacınız olan her yardım için bir puan çıkarırsınız. Sekiz veya daha yüksek bir puan almayı hedefleyin.
NASM sertifikalı kişisel antrenör ve düzeltici egzersiz uzmanı Robin Gillespie, "Yaşlanmanın etkilerinden biri, kas kütlesi ve hareket açıklığının kaybıdır, bu da işlevselliğin azalmasına neden olabilir." "Merdivenlerden yukarı çıkmak veya arabadan yiyecek torbaları almak gibi günlük aktiviteler zorlu ve yorucu olabilir." Nerede durduğunuzu görmek için Brezilyalı doktor Claudio Gil Araujo tarafından geliştirilen bu basit testi deneyin. Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2011 çalışmasında, aldığınız her nokta mortalite riskinizi yüzde 21 oranında azaltmaktadır. NASIL YAPILIR: Destek için hiçbir şeye yaslanmadan ayakta durmaya başlayın ve kendinizi yerde oturmuş bir konuma indirin. Şimdi yardım için ellerinizi, dizlerinizi, önkollarınızı veya bacaklarınızın yanlarını kullanmadan ayağa kalkın. 10 puanla başlarsınız, ancak ihtiyacınız olan her yardım için bir puan çıkarırsınız. Sekiz veya daha yüksek bir puan almayı hedefleyin.
1. Tahta
Kaliforniya, Sherman Oaks'taki NFPT sertifikalı kişisel antrenör ve Sandbox Fitness'in sahibi Minna Herskowitz, "Çekirdeğiniz yaşlandıkça zayıflar ve tahtalar, sırtın üzerine baskı yapmadan çekirdek gücü oluşturmanın en iyi yoludur" diyor. Ayrıca, standart tahta sizin için çok kolaysa, ayak parmaklarınızı ileri geri sallayarak veya tek seferde bir ayağınızla veya bir elinizle dengeleyerek daha zor hale getirebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuzlarınızın altında dizlerinize başlayın. Vücudunuzun tamamını zemine asmak için ellerinize ve ayaklarınıza bastırın. Bir şınavın zirvesindeymişsiniz gibi hissetmelisiniz. Vücudunuzun topuklarınızdan boynunuza doğru hizalandığından emin olun. 30 ila 45 saniye basılı tutun ve toplam üç set için tekrarlayın.
Kaliforniya, Sherman Oaks'taki NFPT sertifikalı kişisel antrenör ve Sandbox Fitness'in sahibi Minna Herskowitz, "Çekirdeğiniz yaşlandıkça zayıflar ve tahtalar, sırtın üzerine baskı yapmadan çekirdek gücü oluşturmanın en iyi yoludur" diyor. Ayrıca, standart tahta sizin için çok kolaysa, ayak parmaklarınızı ileri geri sallayarak veya tek seferde bir ayağınızla veya bir elinizle dengeleyerek bunu daha zor hale getirebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuzlarınızın altında dizlerinize başlayın. Vücudunuzun tamamını zemine asmak için ellerinize ve ayaklarınıza bastırın. Bir şınavın zirvesindeymişsiniz gibi hissetmelisiniz. Vücudunuzun topuklarınızdan boynunuza doğru hizalandığından emin olun. 30 ila 45 saniye basılı tutun ve toplam üç set için tekrarlayın.
2. Glute Köprüsü
Glute köprüler, neredeyse herkesin yaştan bağımsız olarak yapabileceği mükemmel bir düşük etkili egzersizdir. Kişisel antrenör Minna Herskowitz, "Yürümek için temel glute ve hamstring gücüne ihtiyacınız var, bu nedenle bu egzersiz yaşlandıkça size yardımcı olacaktır." Ayrıca, diz eklemini destekleyen kasları güçlendirdiği için kötü dizleriniz varsa bu egzersiz mükemmeldir. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız bükülmüş, dizler tavana bakacak ve ayaklarınız kıçınızdan birkaç santim uzakta olacak şekilde sırtüstü uzanın. Destek için ellerinizi yanınızda bırakın. Topuklarınıza ve kollarınıza bastırmak, sırtınızı yavaşça kaldırır ve alt sırtınızı kesmemeye dikkat ederek yerden kayar. Yerden bir inç yukarı gidene kadar aşağı indirin. 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Tek bacaklı köprüleri denemek istiyorsanız, her bacakta 10 tekrar hedefleyin, ancak sadece iki set yapın.
Glute köprüler, neredeyse herkesin yaştan bağımsız olarak yapabileceği mükemmel bir düşük etkili egzersizdir. Kişisel antrenör Minna Herskowitz, "Yürümek için temel glute ve hamstring gücüne ihtiyacınız var, bu nedenle bu egzersiz yaşlandıkça size yardımcı olacaktır." Ayrıca, diz eklemini destekleyen kasları güçlendirdiği için kötü dizleriniz varsa bu egzersiz mükemmeldir. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız bükülmüş, dizler tavana bakacak ve ayaklarınız kıçınızdan birkaç santim uzakta olacak şekilde sırtüstü uzanın. Destek için ellerinizi yanınızda bırakın. Topuklarınıza ve kollarınıza bastırmak, sırtınızı yavaşça kaldırır ve alt sırtınızı kesmemeye dikkat ederek yerden kayar. Yerden bir inç yukarı gidene kadar aşağı indirin. 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Tek bacaklı köprüleri denemek istiyorsanız, her bacakta 10 tekrar hedefleyin, ancak sadece iki set yapın.
3. Vücut Ağırlığı Çömelme
Ağız kavgasının her antrenmanın önemli bir parçası olduğunu inkar etmek mümkün değildir. Alt vücudunuzdaki tüm büyük kasları hedef alırlar ve bir dizi günlük uygulamaya sahiptirler. Kişisel antrenör Minna Herskowitz, "Kendinizi bir sandalyeye indirmek ve ondan kalkmak gibi temel yukarı ve aşağı hareketler için mükemmeldir." "Denge için dörtlüğe ihtiyacınız var. Dörtlü kaslar olmadan, dizleriniz yorulmadan düzgün yürüyemez veya uzun süre dayanamazsınız." NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak hafifçe dışa doğru dönmeye başlayın. Kalçanıza hafifçe menteşeleyin ve kalçalarınızı yere sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yere indirirken dizlerinizi bükün. Denge için kollarınızı göğüs hizasında kaldırın. Ayağa kalkarken kollarınızı yana yatırın. 60 saniye içinde iyi bir form ile mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Güçlendikçe bu sayıyı artırmaya çalışın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAğız kavgasının her antrenmanın önemli bir parçası olduğunu inkar etmek mümkün değildir. Alt vücudunuzdaki tüm büyük kasları hedef alırlar ve bir dizi günlük uygulamaya sahiptirler. Kişisel antrenör Minna Herskowitz, "Kendinizi bir sandalyeye indirmek ve ondan kalkmak gibi temel yukarı ve aşağı hareketler için mükemmeldir." "Denge için dörtlüğe ihtiyacınız var. Dörtlü kaslar olmadan, dizleriniz yorulmadan düzgün yürüyemez veya uzun süre dayanamazsınız." NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak hafifçe dışa doğru dönmeye başlayın. Kalçanıza hafifçe menteşeleyin ve kalçalarınızı yere doğru sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yere indirirken dizlerinizi bükün. Denge için kollarınızı göğüs hizasında kaldırın. Ayağa kalkarken kollarınızı yana yatırın. 60 saniye içinde iyi bir form ile mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Güçlendikçe bu sayıyı artırmaya çalışın.
4. Ayakta Tek Kol Havai Basın
Bir dolabın üst rafından bir şey kapmak veya taşımak için başınızın üzerine bir sandalye kaldırmak gibi günlük aktiviteler sırasında omuzlarınızın güçlü kalmasına yardımcı olmak için bu egzersiz önemlidir. Ve herhangi bir baş üstü presleme omuz eklemlerinizi güçlendirecek ve stabilize edecek olsa da, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nden 2011'de yapılan bir araştırma, ayakta duran tek kollu havai preslerin de daha fazla karın ve eğik kaslarınızı işe aldığını buldu. NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın, bir yandan bir dambıl alın ve avuç içi dışa bakacak şekilde omuz seviyesine kadar kaldırın. Dizlerinizi momentum için bükmeden, sadece omuz ve kol gücünüzü kullanarak başınızın üzerindeki ağırlığı doğrudan omzunuzun üzerinden kaldırın. Ağırlığı yavaşça ve kontrol ile omuz seviyesine geri indirin ve tekrarlayın. İki set için her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBir dolabın üst rafından bir şey kapmak veya taşımak için başınızın üzerine bir sandalye kaldırmak gibi günlük aktiviteler sırasında omuzlarınızın güçlü kalmasına yardımcı olmak için bu egzersiz önemlidir. Ve herhangi bir baş üstü presleme omuz eklemlerinizi güçlendirecek ve stabilize edecek olsa da, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nden 2011'de yapılan bir araştırma, ayakta duran tek kollu havai preslerin de daha fazla karın ve eğik kaslarınızı işe aldığını buldu. NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın, bir yandan bir dambıl alın ve avuç içi dışa bakacak şekilde omuz seviyesine kadar kaldırın. Dizlerinizi momentum için bükmeden, sadece omuz ve kol gücünüzü kullanarak başınızın üzerindeki ağırlığı doğrudan omzunuzun üzerinden kaldırın. Ağırlığı yavaşça ve kontrol ile omuz seviyesine geri indirin ve tekrarlayın. İki set için her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
5. Tek Kol Çiftçinin Taşınması
ACSM sertifikalı kişisel antrenör ve Halse Strength and Fitness'in sahibi Henry Halse, “Bu egzersiz yiyecek, alışveriş çantası ve bagaj taşımak gibi şeylere yardımcı oluyor. Sadece dambıl veya kettlebell'i kaldırmak ve taşımak için kol gücüne ihtiyacınız yoktur, aynı zamanda gövdesinin ağırlığı ile yan bükülmesini veya bükülmesini önlemek için karın ve eğik gücünüze de ihtiyacınız olacaktır. NASIL YAPILIR: Bir yandan dambıl veya kettlebell ile ayakta durmaya başlayın. Çekirdeğinizi sıkı tutarak, omuzlarınız geriye ve sırtınızı düz bir şekilde çekti, odanın bir tarafından diğer tarafına doğru yürüdü, kilonuzu ayarladı ve iki kez daha tekrar et.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosACSM sertifikalı kişisel antrenör ve Halse Strength and Fitness'in sahibi Henry Halse, “Bu egzersiz yiyecek, alışveriş çantası ve bagaj taşımak gibi şeylere yardımcı oluyor. Sadece dambıl veya kettlebell'i kaldırmak ve taşımak için kol gücüne ihtiyacınız yoktur, aynı zamanda vücudunuzun ağırlığı ile yan bükülmesini veya bükülmesini önlemek için karın ve eğik gücünüze de ihtiyacınız olacaktır. NASIL YAPILIR: Bir yandan dambıl veya kettlebell ile ayakta durmaya başlayın. Çekirdeğinizi sıkı tutarak, omuzlarınız geriye ve sırtınızı düz bir şekilde çekti, odanın bir tarafından diğer tarafına doğru yürüdü, kilonuzu ayarladı ve iki kez daha tekrar et.
6. Türk Kalkış
Bu ileri bir hamle olmasına rağmen, eğer yeni başlayan biriyseniz, form için his almak için bu egzersizi ağırlık olmadan yapabilirsiniz. Kişisel antrenör Henry Halse, “Türk kalkışı temelde yerden kalkma sanatıdır” diyor. "Düşmeler yaşlılarda son derece tehlikelidir çünkü bazen yardım almak için kalkamazlar." Bunlardan sadece bir tanesini rutininize eklemek vücudunuza düşme durumunda nasıl tepki vereceğini öğretecektir. NASIL YAPILIR: Kolunuz uzanmış ve omzunuzun üstünde tutulmuş olarak sağ elinizde bir dambıl veya kettlebell ile uzanın. Sağ dizinizi ayağınız kalçalarınıza yakın olacak şekilde bükün. Vücudunuzu sol elinizle desteklerken ağırlığı doğrudan üzerinize itin. Diz çökmüş bir hamle geldiğinde sol bacağını altından salla. Ağırlığı doğrudan üzerinizde tutarak, yerden itin ve ayağa kalkın. Kendinizi başlangıca geri döndürmek için hareketi ters çevirin. Hissetmek için sadece bir temsilci ile başlayın. Yavaş yavaş üç ila beş tekrardan iki ila üç sete yükselebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu ileri bir hamle olmasına rağmen, eğer yeni başlayan biriyseniz, form için his almak için bu egzersizi ağırlık olmadan yapabilirsiniz. Kişisel antrenör Henry Halse, “Türk kalkışı temelde yerden kalkma sanatıdır” diyor. "Düşmeler yaşlılarda son derece tehlikelidir çünkü bazen yardım almak için kalkamazlar." Bunlardan sadece bir tanesini rutininize eklemek vücudunuza düşme durumunda nasıl tepki vereceğini öğretecektir. NASIL YAPILIR: Kolunuz uzanmış ve omzunuzun üstünde tutulmuş olarak sağ elinizde bir dambıl veya kettlebell ile uzanın. Sağ dizinizi ayağınız kalçalarınıza yakın olacak şekilde bükün. Vücudunuzu sol elinizle desteklerken ağırlığı doğrudan üzerinize itin. Diz çökmüş bir hamle geldiğinde sol bacağını altından salla. Ağırlığı doğrudan üzerinizde tutarak, yerden itin ve ayağa kalkın. Kendinizi başlangıca geri döndürmek için hareketi ters çevirin. Hissetmek için sadece bir temsilci ile başlayın. Yavaş yavaş üç ila beş tekrardan iki ila üç sete yükselebilirsiniz.
7. Grev Push-Up
Şınav günlük yaşamınız için birçok işlevsel uygulamaya sahiptir, ancak grev şınav ekstra bir koordinasyon ve denge unsuru ekler. Kişisel antrenör Minna Herskowitz, bu egzersizin geliştirdiği üst vücut gücü, taşırken, çocuklarda, yiyeceklerde ve hatta hareketli mobilyalarda size yardımcı olacaktır. NASIL YAPILIR: Omuz genişliğinde ayrı ayaklarla durun. Öne doğru eğin ve ellerinizi yere koyun. Bir tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizi önünüze doğru yürütün. Göğsünüzü yere indirip bir tahtaya doğru iterek standart bir şınav yapın. Ellerinizi ayağınıza geri götürün ve tekrar ayağa kalkın. 60 saniye içinde iyi bir form ile mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosŞınav günlük yaşamınız için birçok işlevsel uygulamaya sahiptir, ancak grev şınav ekstra bir koordinasyon ve denge unsuru ekler. Kişisel antrenör Minna Herskowitz, bu egzersizin geliştirdiği üst vücut gücü, taşırken, çocuklarda, yiyeceklerde ve hatta hareketli mobilyalarda size yardımcı olacaktır. NASIL YAPILIR: Omuz genişliğinde ayrı ayaklarla durun. Öne doğru eğin ve ellerinizi yere koyun. Bir tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizi önünüze doğru yürütün. Göğsünüzü yere indirip bir tahtaya doğru iterek standart bir şınav yapın. Ellerinizi ayağınıza geri götürün ve tekrar ayağa kalkın. 60 saniye içinde iyi bir form ile mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.
8. Eğilmiş Sıra
Yaşlandıkça sırtınızı sağlıklı ve güçlü tutmak söz konusu olduğunda, yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri sıradır. Kişisel antrenör Minna Herskowitz, "Sırtınızı güçlendirmek duruş için çok önemli" diyor. "Yaşlandıkça, omurganız daralır ve insanlar ilerlemeye eğilimlidir. Bu egzersiz sizi dik tutmaya ve duruşunuzun pencereden dışarı çıkmasını önlemeye yardımcı olacaktır." Sadece bu bükülmüş varyasyon sırasında sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Veya dik sıralı bir makine lehine değiştirebilirsiniz (eğer bir makineye erişiminiz varsa). NASIL YAPILIR: Ellerinizde bir halterle, sırtınız yere paralel olacak şekilde kalçalarınıza doğru menteşe çekin. Kollarınızın göğsünüzün önünde durmasına izin verin, sonra üst sırt kaslarınızı kullanarak kollarınızı vücudunuzun yanlarına yakın tutarken çubuğu göğsünüze doğru çekin. Çubuğu yavaşça aşağı indirin ve sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosYaşlandıkça sırtınızı sağlıklı ve güçlü tutmak söz konusu olduğunda, yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri sıradır. Kişisel antrenör Minna Herskowitz, "Sırtınızı güçlendirmek duruş için çok önemli" diyor. "Yaşlandıkça, omurganız daralır ve insanlar ilerlemeye eğilimlidir. Bu egzersiz sizi dik tutmaya ve duruşunuzun pencereden dışarı çıkmasını önlemeye yardımcı olacaktır." Sadece bu bükülmüş varyasyon sırasında sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Veya dik sıralı bir makine lehine değiştirebilirsiniz (eğer bir makineye erişiminiz varsa). NASIL YAPILIR: Ellerinizde bir halterle, sırtınız yere paralel olacak şekilde kalçalarınıza doğru menteşe çekin. Kollarınızın göğsünüzün önünde durmasına izin verin, sonra üst sırt kaslarınızı kullanarak kollarınızı vücudunuzun yanlarına yakın tutarken çubuğu göğsünüze doğru çekin. Çubuğu yavaşça aşağı indirin ve sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
9. Deadlift
"Deadlift, işlevsel egzersizin kralı, bence" diyor kişisel antrenör Henry Halse. "Gün boyunca kaç kez bir şey almak için eğilmeniz gerekiyor?" Bu inanılmaz derecede fonksiyonel egzersiz hamstringlerinizi ve kalçalarınızı hedefler ve vücudunuza ağır bir şeyi nasıl doğru bir şekilde alacağınızı (yani sırtınızla değil) öğretir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı, ayaklar öne bakacak ve önünde birkaç inç yüklü (veya gücünüze bağlı olarak boş) bir halterle durun. Sırtınızı düz tutarak, dizlerinizi bükün ve çubuğu kavrayın. Sırtınızı kemirmeden veya germeden, topuklarınıza bastırın, kalçalarınızı büzün ve ayağa kalkın. Halter uyluklarına asılmalıdır. Sizinle sırtınızı yuvarlamamayı hatırlayarak, halteri kontrol ile yere indirin. Beş tekrardan oluşan üç set yapın. Halse, beşten fazla tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı artırmanın zamanı geldiğini söylüyor.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios"Deadlift, işlevsel egzersizin kralı, bence" diyor kişisel antrenör Henry Halse. "Gün boyunca kaç kez bir şey almak için eğilmeniz gerekiyor?" Bu inanılmaz derecede fonksiyonel egzersiz hamstringlerinizi ve kalçalarınızı hedefler ve vücudunuza ağır bir şeyi nasıl doğru bir şekilde alacağınızı (yani sırtınızla değil) öğretir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı, ayaklar öne bakacak ve önünde birkaç inç yüklü (veya gücünüze bağlı olarak boş) bir halterle durun. Sırtınızı düz tutarak, dizlerinizi bükün ve çubuğu kavrayın. Sırtınızı kemirmeden veya germeden, topuklarınıza bastırın, kalçalarınızı büzün ve ayağa kalkın. Halter uyluklarına asılmalıdır. Sizinle sırtınızı yuvarlamamayı hatırlayarak, halteri kontrol ile yere indirin. Beş tekrardan oluşan üç set yapın. Halse, beşten fazla tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı artırmanın zamanı geldiğini söylüyor.
10. Merdiven Çıkma
Bu bonus egzersiz antrenmanınızın çok ötesine uzanır. Stairmaster'ı kesinlikle spor salonunuzda kullanabilir veya kardiyo antrenmanınızın bir parçası olarak iyi, uzun açık bir merdiven seti bulabilseniz de, neden bunları günlük aktivitelerinize dahil etmiyorsunuz? Kişisel antrenör Henry Halse, "Merdivenleri günde beş kat daha fazla tırmanmanız gerek, " diyor. "Yukarı çıkmak için sebepler uydur." Merdivenlere erişiminiz yok mu? Yüksek dizler veya ip atlayarak yerinde koşmayı deneyin. NASIL YAPILIR: Spor salonundaysanız veya açık havada egzersiz yapıyorsanız, en az 15 dakika merdivenlerden inip çıkmaya çalışın, gerekirse altta dinlenin. Duruşunuzu iyi tutmayı ve ayaklarınızda hızlı ve hafif olmayı unutmayın. Hızınızın düşmesini izleyin ve alt yarınızı kontrol altında tutun. Kollarınızı biraz momentum için kullanabilirsiniz, ancak önden arkaya çılgınca sallanmamalıdırlar. Günlük yaşamınızda, günlük kalori yakmanızı yükseltmek ve aynı zamanda alt vücudunuzu tonlamak için merdivenleri her zaman yürüyen merdivenler veya asansörler üzerinde tercih etmeye çalışın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu bonus egzersiz antrenmanınızın çok ötesine uzanır. Stairmaster'ı kesinlikle spor salonunuzda kullanabilir veya kardiyo antrenmanınızın bir parçası olarak iyi, uzun açık bir merdiven seti bulabilseniz de, neden bunları günlük aktivitelerinize dahil etmiyorsunuz? Kişisel antrenör Henry Halse, "Merdivenleri günde beş kat daha fazla tırmanmanız gerek, " diyor. "Yukarı çıkmak için sebepler uydur." Merdivenlere erişiminiz yok mu? Yüksek dizler veya ip atlayarak yerinde koşmayı deneyin. NASIL YAPILIR: Spor salonundaysanız veya açık havada egzersiz yapıyorsanız, en az 15 dakika merdivenlerden inip çıkmaya çalışın, gerekirse altta dinlenin. Duruşunuzu iyi tutmayı ve ayaklarınızda hızlı ve hafif olmayı unutmayın. Hızınızın düşmesini izleyin ve alt yarınızı kontrol altında tutun. Kollarınızı biraz momentum için kullanabilirsiniz, ancak önden arkaya çılgınca sallanmamalıdırlar. Günlük yaşamınızda, günlük kalori yakmanızı yükseltmek ve aynı zamanda alt vücudunuzu tonlamak için merdivenleri her zaman yürüyen merdivenler veya asansörler üzerinde tercih etmeye çalışın.
Soğuma ve Uzatma
Antrenmandan sonra ne yaptığınız, kaslarınız ve iyileşmeniz için önce ve sırasında yaptığınız kadar önemli olabilir. Kişisel antrenör Robin Gillespie, "Dinamik esneme hareketleriyle serinleyin" diyor. "Kalça germek için dizinizi vücuda doğru çekerek odanın karşısına geçin." Ayrıca bu esneme / egzersizi tavsiye eder: Odanın uzunluğu boyunca yanlamasına yürüyün, genişçe dışarı çıkın ve kollarınızı omuz seviyesine getirin. Sonra ayaklarınızı bir araya getirmeden önce vücudunuzun üzerinden ayağınıza doğru ulaşın. Her iki yönde de "yürüdüğünüzden" emin olun, sonra dolum sürenizi hamstringler, dörtlüler ve kalçalar için statik uzanmalarla bitirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAntrenmandan sonra ne yaptığınız, kaslarınız ve iyileşmeniz için önce ve sırasında yaptığınız kadar önemli olabilir. Kişisel antrenör Robin Gillespie, "Dinamik esneme hareketleriyle serinleyin" diyor. "Kalça germek için dizinizi vücuda doğru çekerek odanın karşısına geçin." Ayrıca bu esneme / egzersizi tavsiye eder: Odanın uzunluğu boyunca yanlamasına yürüyün, genişçe dışarı çıkın ve kollarınızı omuz seviyesine getirin. Sonra ayaklarınızı bir araya getirmeden önce vücudunuzun üzerinden ayağınıza doğru ulaşın. Her iki yönde de "yürüdüğünüzden" emin olun, sonra dolum sürenizi hamstringler, dörtlüler ve kalçalar için statik uzanmalarla bitirin.
Ne düşünüyorsun?
Egzersiz yaparken, daha çok acil faydalara mı yoksa uzun vadeli faydalara mı odaklanıyorsunuz? Gerçek hayattaki uygulamalarla en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Bu slayt gösterisinde listelenen alıştırmalardan herhangi birini yapıyor musunuz? Bunları yapmaya başladığınızdan beri hangi sonuçları fark ettiniz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosEgzersiz yaparken, daha çok acil faydalara mı yoksa uzun vadeli faydalara mı odaklanıyorsunuz? Gerçek hayattaki uygulamalarla en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Bu slayt gösterisinde listelenen alıştırmalardan herhangi birini yapıyor musunuz? Bunları yapmaya başladığınızdan beri hangi sonuçları fark ettiniz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
