Tarihsel olarak, diyet yağları "sağlıksız" olduğu için kırmızı bir mektup giyiyordu. Bazı yağ türlerinin aşırı tüketilmesi lipit seviyenizi olumsuz etkileyebilse de, yağ sağlığınızda önemli bir rol oynar. Tıp Enstitüsü, günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila yüzde 35'ini yağdan almanızı önerir. Amaç, bu miktarın çoğunu tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan oluşan doymamış kaynaklardan elde etmektir. Bu "iyi yağlar" sağlığınıza fayda sağlayacaktır.
Sağlık yararları
Uygun miktarda doymamış yağ, vücudunuza gerekli besinleri sağlar, böylece düzgün çalışır. Tekli doymamış yağlar veya MUFA'lar sağlıklı kolesterol seviyelerini teşvik eder, E vitamini gibi bazı besinleri sağlar ve vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olur. Çoklu doymamış yağlarla birlikte MUFA'lar sağlıklı görme, sinir sistemi fonksiyonu, beyin gelişimi, nörolojik fonksiyon ve kardiyovasküler sağlıkta rol oynayan esansiyel yağlar sağlar.
Çıldırmak
Kuru ve kavrulmuş fındık zengin bir tekli doymamış yağ kaynağı sağlar. Fındık konsantre bir kalori kaynağıdır, bu yüzden uygun porsiyonlarda yiyin; bir avuç uzun bir yol kat eder. Diyetinizde daha fazla MUFA almak istiyorsanız, teknik olarak baklagil olarak sınıflandırılmış badem, macadamia, ceviz, kaju fıstığı, fındık, Brezilya fıstığı, antep fıstığı, çam fıstığı ve yer fıstığı deneyin.
Her Şey Tohum
Tohumlar iyi bir tekli doymamış yağ kaynağı sağlar ve çok yönlüdür. Atıştırmalık için yoğurtta tohum ekleyebilir, bir salata üzerine serpebilir, iz karışımına ekleyebilir veya kendi başlarına tadını çıkarabilirsiniz. En zengin kaynaklar susam, kabak ve kabak çekirdeğini içerir. Denenecek diğer tohumlar arasında ayçiçeği, öğütülmüş keten tohumu, haşhaş, chia tohumu ve kinoa bulunur. Son ikisi tahıl olarak iki katına çıkar.
Yağ Kontrolü
Sağlıklı yağlar kullanmak, diyetinizde daha fazla tekli doymamış yağ almanın başka bir yoludur. Tekli doymamış yağları, marinatlar yapmak, geleneksel salata sosu yerine salataların üzerine çırpmak ve ızgara veya fırınlamadan önce et ve balık üzerinde fırçalamak için kullanabilirsiniz. Fındık yağları ve tohum yağları iyi bir tekli doymamış yağ kaynağı sağlar. Bazı yaygın seçenekler arasında keten tohumu yağı, kavrulmuş badem yağı, kavrulmuş fıstık yağı ve kavrulmuş kaju yağı bulunur. Bu yağlar kavrulmuş, ceviz, narin bir tada sahiptir ve çeşitli yemeklerle iyi gider. Örneğin, fıstık yağı Tay tarzı kızartma yemekleri ile iyi gider.
Diğer yiyecekler
Birçok gıda, çeşitli yağ türlerinin bir karışımını içerir. Sert kabuklu yemişler, tohumlar ve yağlara ek olarak, birkaç diğer gıdada tekli doymamış yağlar bulunur. Bu yiyecekler arasında avokado, kümes hayvanları, dana eti, domuz eti, kuzu eti, ördek, yumurta, kaz, sığır eti, zeytin ve bitter çikolata bulunur. Ilımlı bir şekilde koyu çikolatanın tadını çıkarın. 1 ons porsiyon koyu çikolata yaklaşık 5 gram doymuş yağ içerir ve konsantre bir kalori kaynağıdır. Fazladan fazla kalori ve yağ ekleme eğiliminde olduğu için fazladan ilave bileşen içermeyen koyu çikolata seçin. Et seçerken, belirli kesikler yüksek miktarda doymuş yağ içerdiğinden, bel ve sığır filetosu gibi yağsız kesimleri tercih edin.
