Daha fazla protein yemenin, kilo vermeye çalışırken daha az kaloriden memnun olmanıza yardımcı olabileceğine dair çok sayıda kanıt vardır. Ve günlük limitiniz ince bir 1.200 kalori olduğunda, alabileceğiniz tüm yardıma ihtiyacınız var. Proteini yükseltirken, yağsız, düşük kalorili kaynakları seçmeyi unutmayın.
Ne Kadar Düşük?
Günde on iki yüz kalori çok düşük kalorili alımdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, aktivite düzeylerine bağlı olarak kilo vermek isteyen birçok kadın için 1.200 kalori uygundur; ancak, kadınlardan daha fazla kalori gerektiren çoğu erkek için çok azdır. Bu nedenle, yüksek proteinli planınızı tasarlamaya başlamadan önce, manzaralarınızı çok düşük ayarladığınızdan emin olun.
Kalorilerinizi azaltmak kilo vermenin anahtarıdır, ancak protein, karbonhidrat veya yağdan gelseler de çok az kalori tüketmek kilo vermeyi engelleyebilir. Sadece sık sık aç hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuz metabolik olarak önemli ölçüde daha az enerjiye uyum sağlaması nedeniyle metabolizmanız yavaşlayabilir . Düzenli egzersiz yaparsanız, çok az kalori nedeniyle kendinizi sağlık sorunları riski altına sokabilirsiniz.
Yüksek Proteinli Diyetler Tokluğu Artırır
Kalori kısıtlaması olsun veya olmasın, proteinin iştah ve metabolizma üzerinde zayıflama için bir nimet olabilecek çeşitli etkileri vardır. Bunlardan ilki tokluk veya belirli bir yemeği yedikten sonra hissettiğiniz dolgunluk ve memnuniyet hissidir. Trendler Gıda Bilimi ve Teknolojisi'nde Şubat 2015 sayısındaki bir makaleye göre, protein en doyurucu besindir, ardından karbonhidrat sonra yağdır.
Beslenme ve Metabolizma Kasım 2014'te yayınlanan bir makaleye göre, protein yutulması, doygunluk sinyalini etkileyen veya beyne vücudun yemek için yeterli olduğunu gösteren sinyaller gönderen çeşitli hormonların üretimini uyarır. Bunların arasında bağırsakta sentezlenen ve endokrin sistem tarafından salgılanan inkretin hormonları ve gastrointestinal sistemde ve beyinde bulunan başka bir hormon olan kolesistokinin (CCK) bulunur.
Özellikle glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1) olarak adlandırılan bir incretin hormonu, doygunlukta yer alan merkezi sinir sistemi çekirdeklerini aktive ediyor gibi görünmektedir, Eylül 2013'te Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma incelemesinin yazarı rapor etmektedir. CCK, daha uzun süreli bir dolgunluk hissi yaratan mide boşalmasını yavaşlatmaktan sorumludur.
Metabolizmanın Artırılması ve Kasın Korunması
Ek olarak, protein metabolizmayı geçici olarak artırabilir. Proteinin vücudun sindirimi karbonhidrattan daha zordur, bu nedenle vücudun daha fazla enerji harcaması gerekir. Bu, protein sindirimi sırasında metabolik hızda geçici bir artış ve daha düşük net enerji alımı ile sonuçlanır. 2014 Beslenme ve Metabolizma incelemesine göre, protein metabolizması baz metabolizma hızını yüzde 15 ila 30 oranında artırır. Karbonhidratlar için potansiyel artış yüzde 5 ila 10'dur ve yağ için sadece yüzde 0 ila 3'tür.
Son olarak, düşük kalorili bir diyet yaparken daha fazla protein yemek, kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir. Vücut, kalori alımınızı azalttığınız için tercihen yağ yakmaz. Aslında diyetin başlangıcında, Haziran 2014'teki Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yer alan bir makaleye göre, vücudunuz enerji için yağsız kas kütlesini, depolanan karbonhidrat ve daha az miktarda yağ yakabilir.
New Mexico Üniversitesi'nden Paige Kinucan ve Len Kravitz'e göre, kas kütlesini korumak kilo kaybı için çok önemlidir, çünkü kas yağdan daha metabolik olarak aktiftir - dört kat daha aktiftir. Daha fazla kas kütlesine sahip olmak, hiçbir şey yapmadığınız zamanlarda bile gün boyunca daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.
Ne Kadar Protein?
Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenen genel popülasyon için önerilen protein alımı, kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır. Protein, gram başına protein başına 184 veya 224 kaloriye kadar çalışan 4 kaloriye sahip olduğundan (yukarıda belirtildiği gibi, bu kadar düşük kalorili alım çoğu erkek için uygun değildir.) Bu, bir kalori alımının yaklaşık yüzde 15 ila 18'i 1.200 kalorilik diyet.
Protein ihtiyaçlarınızı ne kadar tarttığınıza bağlı olarak da belirleyebilirsiniz. Gıda ve Beslenme Kurulu, tavsiyesini, ortalama bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram proteine dayandırır. Yani, örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız, 55 gram proteine ihtiyacınız olacaktır. Ancak 190 kilo ağırlığındaysanız, 70 grama kadar protein hedeflemeniz gerekir.
Ama bundan daha yükseğe çıkmayı seçebilirsiniz. Haziran 2017'de Obezite Gerçekleri'nde yayınlanan bir çalışmada, katılımcılar ya standart bir protein diyeti ya da yüksek proteinli bir diyet izlediler. Yüksek proteinli diyete bağlı olanlar, altı aylık denemenin sonunda önemli ölçüde daha fazla kilo vermişti.
Standart protein grubu kilogram vücut ağırlığı başına belirlenen 0.8 gram tüketirken, yüksek protein grubu kilogram başına 1.34 gram tüketmiştir. Bu, 150 kiloluk bir kişi için 91 gram protein ve her gün 190 kiloluk bir kişi için 115 gram anlamına gelir.
En İyi Protein Kaynaklarını Seçme
Bu işi yapmak, hedef protein hedeflerinizi günlük kalori ortamınıza uydurmak anlamına gelir. 90 gram protein için çekim yapıyorsanız, USDA'ya göre gram başına 4 kalori ile 360 kalori veya bütçenizin dörtte birinden fazlası olduğunu unutmayın. Daha da yükseliyorsanız, kalorilerinizin yaklaşık yüzde 50'sini proteine harcıyor olabilirsiniz.
Şimdi zor kısmı geliyor - kalori paranız için en fazla patlamayı elde etmek için bütçenizi nasıl uzatacağınızı bulmak. Elbette, bir fast food hamburger yiyebilir ve yaklaşık 15 gram protein alabilirsiniz; ancak USDA verilerine göre 250'den fazla kalori harcamanız gerekir. Bununla birlikte, derisiz ızgara tavuk göğsü (3 ons) gibi daha sağlıklı bir seçim yaparsanız, sadece 142 kalori için yaklaşık 27 gram protein elde edersiniz.
Ya da belki balık veya tofu mu tercih edersiniz? Her iki şekilde de, bunlar sağlığı destekleyen besinlerle dolu ve düşük kalorili yağsız protein kaynaklarıdır. Diğer sağlıklı seçenekler arasında yumurta, fasulye ve az yağlı süt bulunur. Yağsız kırmızı et seyrek olarak az miktarda olur; ancak etin ve işlenmiş etlerin yağlı olarak kesilmesini önlemek çok önemlidir.
Yağsız protein kaynaklarına ek olarak, enerji için yeterli karbonhidratlara ve kalp sağlığı için sağlıklı yağlara ihtiyacınız vardır. Yapraklı yeşillikler, biber ve brokoli gibi nişastalı olmayan sebzeler besin açısından zengindir ve kalorisi düşüktür ve kepekli tahıllar temel vitamin ve mineralleri sağlar. Her ikisi de, sindirime yardımcı olan bitki besinlerinin sindirilemez bir parçası olan diyet lifi sağlar ve protein gibi tokluğun artmasına yardımcı olabilir.
1.200 kalorilik bir diyette kıpır kıpır oda yok. Şeker, kurabiye, soda, pişmiş ürünler, kızarmış ve hızlı yiyecekler ve tatlılar beslenme, tokluk ve çok fazla kalori sunmaz. Abur cubur özleminin geldiğini hissettiğinizde, kendinizi mutlu ve mutlu hissetmenize yardımcı olacak protein açısından zengin bir atıştırmalık yiyin.
