Tendinit ayağınızın hemen her alanını etkileyebilir. En sık Aşil tendonunuzu ve ayağınızın üstünden geçenleri - ekstansör halüsis longus ve ekstansör digitorum longus'u etkiler. Tendinit sıklıkla aşırı kullanımdan kaynaklanır ve ağrı, iltihaplanma, şişme ve sertliğe neden olabilir. Tendinit, baldır ve ayak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için streçlerle tedavi edilebilir.
Oturan Buzağı Yükseliyor
Bu egzersiz, ayaklarınızdaki tendonlara, özellikle Aşilinize olan stresin azaltılmasına yardımcı olabilecek baldır kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Diziniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Yavaşça topuklarınızı yerden kaldırın, böylece sadece ayak parmaklarınız yerde olur. Alt bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu konumu 10 saniye boyunca tutun. Topuklarınızı yere indirin ve tekrarlayın. Bu egzersizi 10 tekrardan oluşan iki set halinde tamamlayın.
Yürüyen Buzağı Kaldırır
Yürüme baldır yükseltmeleri, buzağılarınızı ve ayaklarınızın üstünden geçen tendonları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizi çıplak ayakla tamamlayın. Ayak parmaklarınızı kaldırın ve yürümeye başlayın. 20 adımla başlayın ve sadece ayak parmaklarınızın üzerinde yürürken 100 adım atayana kadar her gün artırın. Fiziksel yeteneğinize bağlı olarak, bu hedefe ulaşmak bir iki hafta sürebilir. Yürürken, baldır kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
Plantar Fasya Streç
Bir plantar fasya streç, ayağınızın altını güçlendirmeye ve topuklarınızdaki stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Bir duvara yakın durun ve ayaklarınızdan birinin ayak parmaklarını duvara doğru bastırın, böylece ayağınızın topu yere değecektir. Ayak parmaklarınızı duvara yaslarken dizinizi yavaşça öne doğru bükün. Ayağınızın kemerinde bir gerilme hissettiğinde durun. Bu konumu 30 saniye basılı tutun. Rahatlayın ve tekrarlayın. Her ayak için üç kez tamamlayın.
Topuk Damlaları
Topuk damlaları Aşil tendonunuzu güçlendirmek için tasarlanmıştır. En alt basamakta, bir egzersiz adımında veya taburede durun. Ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızın toplarını tamamen adımın üzerine yerleştirin. Topuklarınızı adımın kenarına asın. Topuklarınızı yavaşça yere doğru indirin. Topuklarınızda ve baldır kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde durun. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve topuklarınızı tekrar yukarı kaldırın. 20 kere tamamla. Düşme riskini azaltmak için bu egzersiz yavaşça tamamlanmalıdır. Dengeye ihtiyacınız varsa, bir korkuluk tutun veya egzersiz adımınızı veya taburenizi tezgah üstü veya sandalyenin arkasına yakın bir yere yerleştirin.
