Yaklaşan bir düğün veya tatil size 30 kilo vermek için ekstra teşvik verir, ancak bu son tarih sadece iki ay içinde. Hızlı sonuçlar vaatleri ile bir fad diyeti denemek cazip olabilir - ama bu vaatler ne yazık ki gerçek olamayacak kadar iyidir.
Bu kadar kısa bir sürede 30 kilo vermek çoğu insan için gerçekçi değildir. Sürdürülebilir ve güvenli bir kilo kaybı oranı haftada 1-2 kilodur, bu da sizi 60 gün içinde yaklaşık 16 kilo hafifletir. Hala fark edilir derecede daha ince görünecek ve daha sağlıklı hissedeceksiniz.
Bu daha kademeli kilo kaybı da yönetilebilir, bu nedenle iki ay geçtikten sonra bile hedefinize doğru ilerlemeye devam etmekte sorun yaşamayacaksınız.
Gerçekçi Kilo Verme Beklentileri Belirleyin
Yediğiniz kaloriler ile yaktığınız kaloriler arasında bir açık oluşturduğunuzda kilo kaybedersiniz. Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, bu yüzden 30 kilo kaybetmek için 105.000 kalori açığa çıkarmanız gerekir. İki ay içinde hedefinize ulaşmak için, günde yaklaşık 1.750 kalori açığı yaratmanız gerekir - gerçekçi olmayan bir hedef.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri de dahil olmak üzere çoğu sağlık kuruluşu, haftada 1 ila 2 kilo vermek için günde 500 ila 1.000 kalori daha ılımlı bir açık öneriyor.
Bu oran tavsiye edilir, çünkü kolayca başa çıkabilirsiniz - yiyecek alımını azaltmanızı ve kendinizi aç bırakmadan veya aşırı egzersiz yapmadan daha fazla hareket etmenizi gerektirir. Ayrıca beslenme eksikliklerinden, egzersiz tükenmişliğinden, durgun bir metabolizmadan ve kas kaybından da kaçınabilirsiniz.
Bir şekilde böyle büyük bir günlük açık yaratabilseniz bile, sekiz hafta boyunca haftada neredeyse 4 kilo kaybına neden olur. Bir diyet planının ilk haftasından veya ikisinden daha fazla haftada 3 kilodan daha hızlı kaybetmek, safra taşı da dahil olmak üzere sağlık komplikasyonlarına yol açabilir.
Kalori Farkındalığı Geliştirin
Cinsiyet, yaş, beden ve aktivite seviyenizi kullanarak günlük yanma oranınızı hesaplayan çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak güvenli bir kilo verme kalori alım hedefi belirleyin. Kalorileri çıkarın ve günde 1.000 kalori açığı oluşturmak için hareket eklemeyi planlayın. Erkekler günde 1.800 kaloriden daha az yememeli ve kadınlar yeterli besin almak ve metabolik yavaşlamayı önlemek için 1.200 kalori almalıdır. 1.000 kalori açığı oluşturmak bu sayıların altına düşerse, kilo verme hedefinizi buna göre ayarlayın.
Bu kadar kısa bir süre ile kalori hedeflerinizin üstünde kalmak önemlidir. Bir gıda günlüğü sizi takip etmenize yardımcı olabilir. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nin 2008 sayısında yayınlanan bir araştırma, bir gıda günlüğü tutmanın, bir kayıt tutmayanlara kıyasla iki kat daha fazla kilo vermesine yardımcı olabileceğini gösterdi. Ayrıca bir gıda ölçeğine yatırım yapın ve en doğru porsiyon boyutlarını belirlemek için ölçüm kapları ve kaşıklar kullanın.
Akıllı Yemek Seçimleri Yapın
Kalorileri azaltmaya ve iki ay içinde maksimum kiloyu güvenli bir şekilde düşürmeye odaklandığınızda, düşük kalorili gıdaları doldurmayı seçin. Sulu sebzeler ve kepekli tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar, rafine edilmiş veya beyaz unlu tahılların ve işlenmiş atıştırmalıkların yerini alır.
Sebzeler porsiyon başına birkaç kalori ile doldurulur. Kepekli tahıllar da kanıtlanmış kilo verme faydalarına sahiptir. Tam tahıllardan 480 kalori içeren düşük kalorili bir diyet uygulayan kadınlar, 12 hafta içinde düşük kalorili bir diyet uygulayanlara kıyasla daha fazla yağ kaybetti, ancak rafine un tanelerinden 480 kalori alan kadınlar, Journal of Journal'da yayınlanan 2012 çalışmasını bildirdi. Beslenme. Beyaz pirinç üzerine kahverengi pirinç, beyaz ekmek yerine yulaf ezmesi veya beyaz makarna üzerine kinoa seçin.
Protein ayrıca kilo kaybında önemli bir rol oynar. Sizi dolu tutmanıza yardımcı olur ve kilo verirken yağsız kas kaybını önler. Kası korumak istiyorsunuz çünkü sürdürmek için yağ dokusundan daha fazla kalori gerekiyor. Kas kaybederseniz, metabolizmanız düşer ve kilo kaybı daha hileli hale gelir.
British Journal of Nutrition'ın 2012 sayısında yapılan bir araştırma, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük en az 0.55 gram proteinin en iyi kilo kaybını desteklediğini göstermektedir. Kalite kaynakları arasında ızgara tavuk göğsü, suda konserve ton balığı, soya peyniri, yan biftek, yumurta ve beyaz etli domuz eti bulunur.
Fiziksel Aktivite Taahhüdü
Gün boyunca fiziksel olarak daha aktif olmak, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, bu nedenle bir açığın bakımı daha kolaydır. Daha fazla ev işi yapın, yürüyen merdivene binmek yerine merdiven çıkın ve köpeği yürüyün. Hızlı yürüyüş gibi en az 250 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo, iki ay içinde kilo kaybını hızlandırmanıza yardımcı olur.
Bu miktara kademeli olarak ulaşın - çok fazla, çok erken yapmak yaralanmaya neden olabilir. Kardiyo seanslarınızın bazıları, daha fazla kalori ve potansiyel olarak daha fazla yağ yakmak için koşu veya hızlı bisiklet sürme gibi yüksek yoğunluklu kardiyo patlamaları içerebilir, 2011'de Obezite Dergisi'nde yayınlanan araştırmaların gözden geçirilmesini önermektedir.
İki ay boyunca ve ötesinde ağırlık antrenmanı yapmayı taahhüt edin. Kilo çalışması, kalorileri azalttığınızda oluşabilecek kas kaybına karşı yardımcı olur. Vücudunuz bir kalori açığı ile karşı karşıya kaldığında, yağ ile birlikte yağsız kasları yakar, çünkü kaloriyi korumak için "pahalı" bir dokudır.
Bununla birlikte, kullanırsanız, vücudunuz onu tutar. Vücuttaki tüm büyük kasları ele alan haftada en az iki kuvvet antrenmanı seansı yapın. İki ay, haftalık ek bir antrenman yapmak ve sonuçları görmeye devam etmek için kaldırılan ağırlığı artırmak için yeterli zaman sağlar.
