İster en hareketli kaslarınızın bazılarında kitle için pazı antrenmanları yapın, isterse ekstra güç için bagajınızı bir sonraki seyahatinizde o kadar ağır hissetmeyecek şekilde yapın, biceps.
İpucu
Pazı hedefleme egzersizleri ve alaylı bir egzersiz programı ile pazı farklı bölümlerinde çalışın.
Pazı Parçaları
Pazı kası iki ayrı bölümden oluşur: uzun kafa ve kısa kafa. Her ikisi de humerus olarak bilinen üst kol kemiğinin önünde bulunur. Özel Cerrahi Hastanesi, iki başın omzuna veya humerusun proksimal ucuna bağlandığını açıklar. Her kafa tendonu omuz soketinin farklı bir kısmına tutturulmuştur.
Sonra pazı kasının diğer ucuna, dirseğinize yakınsınız. Pazı, önkoldaki yarıçap kemiğine giren distal pazı tendonunu oluşturmak için de buraya katılır. Dirsekteki bu ataşman ile, kolu bükebilir ve ön kolunu aşağı bakan bir avuçtan yukarı bakan bir avuç içine geçirebilirsiniz.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bicepslerin kaldırılması, çekilmesi ve taşınması gibi günlük fiziksel hareket söz konusu olduğunda pazılar biraz fayda sağlayabilir. Bakkal arabaya mı? Pazı çok iyi çalışıyor olabilirsiniz. Spor salonunda, pazı çeşitli şekillerde çalışabilir: çene-up ile kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak veya pazı bukleler ile bir ağırlık kıvırmak.
10 Dakikalık Pazı Egzersizleri
Antrenmanınızı mümkün olduğunca etkili hale getirmek için, ABD Gaziler İşleri Dairesi 'gibi fitness uzmanları ve kaynakları! programı, yaptığınız egzersiz türlerini değiştirmenizi ve aynı kas grubunu üst üste iki gün çalıştırmamaya dikkat etmenizi öneririz. Bunu göz önünde bulundurarak, egzersizlerinizi değiştirmek isteyeceksiniz, bu da egzersiz başına daha az zaman anlamına gelir. ACE, 10 dakika içinde yapılabilecek beş antrenman önermektedir:
Adım 1: Eğimli Çubuk Chin-Up
- Avucunuz yukarı bakacak şekilde çömelme rafındaki halteri tutun.
- Vücudunuz yere 45 derecelik bir açıyla ve zemindeki ayaklarınızla, çubuğu karşılamak için göğsünüzü yukarı çekerek çene yapın.
- Bu egzersizin 10 ila 15 tekrarını yapın.
Hareket 2: Çubuk Kıvrılma
- Halteri el altından tutun ve vücudun geri kalanını sert tutarken çubuğu omuzlara doğru kıvırın.
- Dirsekleri gövdeye yakın tutun, dizler hafifçe bükülmüş, ayaklar kalçaların altında.
- ACE, 10 ila 15 tekrar yapılmasını önerir.
Hareket 3: Alternatif Pazı Kıvrılması
- Her elinde bir dambıl ile başlayın. Avuç içleriniz kalçalarınızın yanlarına bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda olmalıdır.
- Her seferinde bir dambıl kıvırın, bilekliğinizin dönmesine izin verin, böylece avuç içleriniz yukarı doğru göğsünüze bakacak.
- Dizlerin hafifçe bükülmüş, ayakların kalçaların altına ve dirseklerin yanlarına yapıştırıldığından emin ol.
- 10 ila 15 tekrar yapın.
Hareket 4: Tahta Çekiç
- El ve ayak parmaklarında veya el ve dizlerde tahta pozisyonuna geçin. Her elin yanında, ulaşabileceğiniz bir dumbbell bulundurun.
- Kollarınız doğrudan omuzlarınızın altındayken, her seferinde bir ağırlık kaldırın. Elleriniz içe bakmalıdır.
- Bu egzersiz sırasında vücudunuzu sabit tuttuğunuzdan emin olun ve kalçaları kaydırmaktan kaçının.
- 10 ila 15 tekrar yapın.
Adım 5: Ters Kıvrılma
- Avuç içi yukarı bakacak şekilde her elinizde bir dumbbell tutun.
- Vücudu sert ve sıkıca dikilmiş halde tutarak, dambılları yukarı doğru kıvırın, dirseğe menteşeleyin.
- Bu hareketi 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın .
Kas Büyümesi için Pazı Egzersizleri
İster bir güç antrenmanı ustası ister bir fitness uzmanı olun, ACE pazı farklı bölümlerini çözmek için yollar bulmak için yararlı bir kaynak olduğunu kanıtlıyor. Önerdikleri pazı egzersizleri şunları içerir:
Hareket 1: Zottman Curl
- Her elinizde bir dambıl ile başlayın, avuç içi öne doğru.
- Kollarınızı yukarı doğru kıvırın ve omuz seviyesine ulaştığınızda, bileklerinizi avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde döndürün.
- Sonra tekrar indirin.
- Başlangıç konumunda tekrarlayın.
Taşı 2: Kıvrılma Kıvrılması
- Her elinde bir dambıl ve avuç içi yukarı bakacak şekilde, dambıllar göğüs yüksekliğine ulaşana kadar dirsekleri geri çekin.
- Dirsekleri tekrar başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
Hareket 3: Konsantrasyon Kıvrılması
- Bir sandalyede veya bankta otururken, sağ elinizde bir dambıl tutun ve bacaklarınızın arasına asmasına izin verin.
- Sağ kolun arkasını sağ iç uyluğa yerleştirin.
- Sağ kolunuzu yukarı doğru kıvırın, ardından başlangıç konumuna geri getirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 4: Pazı Kıvırma Anahtarları
- Her iki ayağı bir direnç bandının ortasına yerleştirin.
- Her tutamağı el altı tutma yeri ile tutun. Sağ kolu omzunuza getirin, dirseklerinizi yanlardan ayırmadan tutun.
- Bu hareketi sol tarafta tekrarlayın ve ileri geri gidin.
Hareket 5: Çapraz Vücut Kıvrımı
- Pazı kıvırma anahtarlarında olduğu gibi, direnç bandının ortasına adım atın, kalça genişliğini ayırın ve her iki elinizi el altı bir kavrama ile tutun.
- Sağ eli sol omuza, sol eli sağ omuza doğru kıvırın.
“En İyi” Pazı Alıştırması
Tüm pazı egzersizleri eşit yaratılmaz. ACE tarafından Ağustos 2014'te yapılan bir araştırmaya göre, konsantrasyon kıvrımının pazı çalışmasında en etkili egzersiz olduğu bulundu. Neden? Araştırmacılar, konsantrasyon kıvrımının bisepsleri test edilen diğer egzersizlerden daha fazla izole ettiğine inanıyorlar.
Ayrıca, araştırmacılar, anterior deltoid ve brachioradialis gibi diğer kasların belirli bir egzersize katıldıklarında, yükün bir kısmını pazıdan uzaklaştırdıklarını ve bunu yaparak pazı kaslarının çalışmasındaki etkinliği azalttığını bulmuşlardır.
Pazı Egzersizlerinizi En Üst Düzeye Çıkarın
Etkili bir üst pazı antrenmanı mı arıyorsunuz? Bu konu için daha düşük bir pazı egzersizi ne olacak? Kas büyümesini teşvik etmek ve pazı tüm bölümlerini etkili bir şekilde çalıştırmak, yukarıda belirtilen egzersizleri yapmaktan daha fazlasını gerektirir.
ABD Gazi İşleri Dairesi Hareketi! programı, haftada en az iki kez ve haftada en fazla üç kez egzersiz yapmayı önerir. Ayrıca ilk haftada minimum ağırlıkla başlamayı, sonra yavaş yavaş kilo eklemeyi tavsiye ederler. Kuvvet egzersizleri genellikle set başına sekiz ila 12 tekrardan oluşur.
