Sıklıkla bir omuz egzersizine dahil olmasına rağmen, halter omuz silkme üst sırt kaslarını hedef alır. Kas fonksiyonunu anlamak ve egzersizin uygun şekilde yürütülmesi, onu en iyi vücut geliştirme rutininize dahil etmenize yardımcı olur. Omuz silkme yaparken belirli önlemler alın ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için formunuzu mükemmelleştirin.
Egzersiz Açıklaması
Halter omuz omuz silkme yapmak için, yukarı doğru tutuşlu bir halter durun ve kavrayın. Halter kollarınızın omuz genişliği ve dirsekleri uzatılmış olarak vücudunuzun önünde asılı dursun. Bakışlarını ileri götür. Karınlarınızı küçültmek için göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Çubuk vücudunuza mümkün olduğunca yakınken nefes verin ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin. Omuzların eğimi yatay kalmalıdır. Anında üstte duraklayın ve omuz silkme işlemini bırakın. İstediğiniz sayıda set ve tekrar için tekrarlayın.
Aktif Kaslar
Halter omuz silkme tarafından aktive edilen birincil kaslar yamuk veya tuzaklar ve eşkenar dörtgenlerdir. Yamuk, adını yamuk şeklinden alır ve omuriliğin üst bölgesini kafatasının ortasından orta ve alt sırtına doğru çalıştırır.. Fitstep web sitesi, kasın yukarı doğru omuz silkmesinden, omuz bıçaklarının birlikte çekilmesinden ve omuz bıçaklarının aşağı çekilmesinden sorumlu olduğunu söylüyor. Rhomboid majör ve minör, omuzları omurgaya bağlayan sırtın diğer kaslarıdır. Omuz silkme ayrıca biseps, fleksör, serratus anterior ve abs'in üç kasını içeren ikincil kasları aktive eder: rektus abdominis, transversus abdominis ve oblikler.
Dikkat
Omuzları öne veya arkaya doğru döndürmekten ve yukarı doğru omuz silkerken dirsekleri bükmekten kaçının. Sırtınızı düz tutun, çünkü eğilme veya kavrama hareketin etkinliğini tehlikeye atar ve sırt yaralanmasına neden olabilir. Omuzları geri almak yerine yukarı doğru omuz silkmeyi unutmayın. Bilek nötrlüğünü koruyun, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne tavsiyede bulunur; bükme bilek ekleminde tahrişe neden olabilir.
Alternatifler
Halter yerine omuz omuz silkme yapmak için dambıl kullanabilirsiniz. Halterleri, ağırlıkların kafaları odanın önüne bakacak şekilde vücudunuzun yanlarından tutun. Başka bir alternatif, arkasındaki çubuğu yukarıdan tutuşla tuttuğunuz arkadan omuz omuzlarını silkiyor. Tuzakları ve eşkenar dörtgenleri farklı bir açıdan etkinleştirmek için çubuğu glutelerinizin hemen üzerinde tutarken, bu egzersiz sırasında dirseklerinizi hafifçe esneteceksiniz.
strateji
Güç oluşturmak için sadece sekiz ila 12 tekrarla sizi yormak için yeterince ağır ağırlıklar kullanın. Omuz kaslarını hedeflediğiniz günlerde omuz silkme yapın. Omuzları çoklu açılardan çalışmak ve gelişimi en üst düzeye çıkarmak için onları makine askeri baskıları, dambıl yanal yükseltileri, dik sıralar ve dambıl ön yükseltmelerini içeren bir antrenmanın parçası haline getirin.
