Tüm pazı ile uğraşmadan pazı uzun kafa izolasyonu gerçekleştirmek kolay değildir. Pazı kıvrımında varyasyonlardan 10 dakikalık egzersizlere kadar üst kol kaslarınızı büyütmek için yapabileceğiniz bir dizi uzun kafa pazı antrenmanı vardır.
Pazı anatomisi
Pazı brachii, kemiğin kendisine bağlı olmasa da, üst kol kemiğinin veya humerusun önünde bulunan iki başlı bir kastır. Teach Me Anatomy'e göre, uzun baş ve kısa baş omuz ekleminin farklı bölgelerinden kaynaklanır ve dirsek eklemine yerleştirilir.
Pazı kasları, avuçtan avuç içine kadar kolun dönmesine izin verir. Ayrıca kolun dirsek ve omuzda esnemesine izin verir. Vücutta bir tendonun tamamen yırtılması nadir olmakla birlikte, biceps brachii'nin uzun başı yırtılma olasılığı en yüksek olan tendonlardan biridir.
En İyi Uzun Başlı Pazı Egzersizi
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yaptırılan ve egzersiz bilimcilerinden oluşan bir ekip olan Wisconsin Üniversitesi LaCrosse tarafından yürütülen Ağustos 2014'te yapılan bir çalışmada, aslında, "en iyi" bir pazı antrenmanı olduğu bulundu. Araştırmacılar, kablo bukleleri, halter bukleleri, konsantrasyon bukleleri, chin-up ve daha fazlası gibi en yaygın pazı egzersizlerinin bir listesini derledi.
Araştırmacılar daha sonra farklı egzersizler yapmak için 18 ve 24 yaşları arasında 16 gönüllü aldılar ve kablosuz bir elektromiyografi makinesiyle kas aktivitesini ölçtüler. "Konsantrasyon kıvrılmasını" en etkili bulmuşlardır. Sebep? Diğer egzersizlerin aksine, bisepsleri tamamen izole eder.
Ayrıca konsantrasyon kıvrımının daha etkili olmasının psikolojik bir bileşeni de olabilir. Aşağı bakmak ve kaslarınızın çalıştığını görmek, motivasyon ve odaklanmaya yardımcı olabilir.
10 Dakikalık Pazı Egzersizleri
Pazı kası kazanmak her hafta spor salonunda saat harcamak anlamına gelmez. ACE, aynı derecede etkili ve verimli olan 10 dakikalık pazı egzersizlerini önerir:
- Alternatif pazı kıvırmak: Avuç içi kalçalara bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Her dambıl, birer birer kıvırın ve avuç içi omuza bakacak şekilde döndürün. Bacakları hafifçe bükülmüş ve dirsekleri gövdenin yanlarına yakın tuttuğunuzdan emin olun. 10 ila 15 tekrar yapın.
- Tahta çekiç: Kendinizi tahta pozisyonuna oturtun ve her elinizi bir dambıl üzerine yerleştirin. Her kolu birer birer yukarı kaldırın. Vücudu hizalı tutun, karın kasları bağlı, kalçalar sabit ve dirsekler doğrudan omuzların altında. 10 ila 15 tekrar yapın.
- Ters kıvrılma: Her eldeki bir dambılla, avuç içleri vücuttan uzağa bakar, dambılları vücuda yakın kıvırın, sonra ağırlıkları yavaşça indirin. Dizlerin büküldüğünden ve abs'in oturduğundan emin olun. 10 ila 15 tekrar yapın.
Pazı Kıvrımının Varyasyonları
Pazı kıvırmak için birden fazla yol var. Yöntem ne olursa olsun, sonuç neredeyse her zaman aynı olacaktır: kas pazı. ACE, biseps kıvrımının aşağıdakileri içeren çeşitli varyasyonlarını açıklar:
- Pazı izometrik çömelme ile kıvrılıyor: Bir çömelme içine alçaltın ve kolları bacakların önüne, avuç içi yukarı bakacak, el dambıllerine yerleştirin. Dambılları kıvırırken ve dirsekleri uyluklara yapıştırarak çömelme pozisyonunu korumaya devam edin.
- Kıvrımı ön baskıya sürükleyin: Her elinde bir avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutarak durun. Dirsekleri geri çekin ve dambılları göğüs yüksekliğine kaldırın. Bu çekme hareketinden sonra, kolları yere paralel olacak şekilde öne doğru bastırın. Sonra dambılları geri çekin ve indirin. Bu hareketi tekrarlayın.
- Bob ve örgü ile üst kesimler: Dambılları omuz yüksekliğinde tutarak çömelme pozisyonunda başlayın. Sağ taraftaki tavana doğru dört üst kesim yapın. Bob'u sol tarafa getirin ve dört üst kesim daha yapın.
