Karın kaslarınızı ne kadar geliştirdiğinize ve karnınızda ne kadar az yağ var mı? Eğer egzersiz yaparak kaslarınızı büyütürseniz daha fazla gösterirler. Yağ kaybetmek için diyet yaparsanız, sonunda karın kaslarınızı görebileceksiniz çünkü yağ onları kaplar.
Mayo Clinic, altı-paket almaya çalışırken diyet önemli olsa da, eğitim şarttır. Karın kaslarınızı çalıştırdığınızda, onları her alanda daha gelişmiş ve tanımlanmış hale getirebilirsiniz.
Dört farklı ab kasınız var: enine abdominis, iç oblik, dış oblik ve rektus abdominis. Bu dördünden sadece ikisi görülebilir: dış oblik kaslar ve rektus abdominis. Rektus abdominis aslında altı paketi yapan kastır ve eğikler yandaki kaslardır. Bununla birlikte, inanılmaz bir abs setini tımar etmek için hepsini çalıştırmalısınız.
Bu ev egzersizi herhangi bir ekipman içermez, ancak sizi aldatmasına izin vermeyin; kolay olmayacak. Vücut ağırlığınız çok fazla direnç sunar.
İşte bu altı paketi geliştirmek için evde yapabileceğiniz abs almak için beş egzersiz.
1. Tek Ayak Oturumu
Tek bacak oturumu, normal oturmanın biraz daha etkili bir versiyonudur, çünkü ab kaslarınıza daha fazla odaklanmanıza ve kalça fleksörlerinizi hareketten çıkarmanıza izin verir.
Bir bacak düz ve bir bacak bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Kollarınızı tavana doğru uzatın. Şimdi göğsünüzü bükülmüş dize mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışarak bir oturma yapın. Her bacakta en az üç set sekiz tekrar yapmaya çalışın.
2. Bisikleti Yapın
Bu egzersiz, eğiklerinizi ve rektus abdominininizi çalıştıran büküm ve gevrek bir hareketin birleşimidir.
Ellerinizi başınızın arkasında ve bacaklarınız havada olacak şekilde sırtüstü uzanın; dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Alt sırtınızı yere bastırın ve hareket boyunca orada tutun.
Sol dirseğinize ve sağ dizinize birlikte dokunmaya çalışın. Bunu yapmak için, sol bacağınızı düz uzatırken gövdenizi, kollarınızı ve başınızı sağa çevirin. Bacaklarınızın tüm set boyunca yere değmesine izin vermeyin.
Kenarları değiştirin: Gövde sola doğru dönerken sağ bacağınıza ulaşın ve sol dizinizi sağ dirseğinize getirin, sağ dirseğiniz sol dizinize doğru. Sağ diz / sol dirsek ile sol diz / sağ dirsek arasında kontrol yaparak yavaşça değişmeye devam edin. Her iki tarafa en az sekiz dokunuş yapmaya çalışın.
3. ölü böcek el şut
Bu egzersiz, alt karın kaslarını ve eğikleri belirleyen küçük, konsantre bir harekettir.
Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak elleriniz alt sırtınız ve bacaklarınız havada olacak şekilde sırt üstü yatın. Başınızı ve omuzlarınızı yere dik tutun.
Alt sırtınızı ellerinize iterek kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu egzersize "ölü böcek el şutu" denir çünkü ellerinizi alt sırtınızla yere indirmeye çalışıyorsunuz. Küçük, yavaş ve kontrollü bir hareket olması gerekiyordu.
Kendinize ivme vermek için bacaklarınızı sallamamaya çalışın, sadece ellerinizi alt sırtınızla yere itmeye odaklanın. 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
4. Uzanma Tahtası
Erişim, normal tahtaya biraz baharat ekler ve abs'e ekstra bir zorluk ekler, ACE Fitness rapor eder. Sadece bir kol tarafından destekleneceğiniz için bakiyeniz ve çekirdeğiniz ekstra vergilendirilecektir.
Ön kollarınız ve elleriniz düz, yere dirsekleriniz omuzlarınızın ve bacaklarınızın altına dikilmiş parmaklarınızla yere tahta bir pozisyon alın. Vücudunuzu omuzlarınızdan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi yapın. Göğsünüzü ahşap bir tahta kadar sert olacak şekilde absinizi sıkın. Ayaklarınızı yaklaşık 6 inç aralıklarla yerleştirin.
Dirseğini düzeltmeye çalışarak sağ koluna ileri doğru uzan. Dirseğiniz düz ve kol havadayken duraklayın; sonra tahta pozisyonuna geri getirin. Diğer kolu kaldırın. Kollar arasında geçiş yapmaya devam edin, dirseğiniz her seferinde düz olduğunda duraklayın. Her kolla 10'a kadar uzanır.
5. Eğimler için Yan Tahta
Eğimleriniz sizi tahtadaki bu varyasyonda tutacaktır. American Fitness, çekirdeğinizi sabitlemek için yan tahta şarttır.
Sağ dirsek sağ omzunuzun altına dikilmiş olarak sağ tarafınıza uzanın ve yere önkolun. Her iki diz düz olacak şekilde sol bacağınızı sağ bacağınızın üstüne istifleyin. Kalçanızı yerde tutun.
Kalçalarınızı havaya kaldırın. Tüm kilonuzu sağ dirseğinize ve sağ ayağınıza koyun. Kalçanızı öne doğru itin, böylece başınızdan omuzlarınıza doğru düz bir çizgi olsun. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, en az 15 saniye ve sonra yan tarafları değiştirin. Tahtayı olabildiğince uzun süre tutarak her iki tarafta üç set yapın.
İpucu
Kalçalarınızın yeterince ileri olup olmadığını görmek için ayaklarınıza bakın. Ayağınızın çoğunu görebiliyorsanız, kalçalarınızı daha ileriye doğru itmeniz gerekir.
