İster gece geç saatte bir aperatif olun, ister hangi yiyeceklerin dinlenmeyi teşvik ettiğini bilmek isteyin, uyumanıza yardımcı olabilecek bazı yiyecekler vardır. Birçok insan uykuya dalmak ve uykuda kalmak için uyku yardımı takviyelerine bağımlıdır. Bununla birlikte, yorgunluğu teşvik eden yiyecekler bunun yerine hile yapabilir.
Zamanında uyanmaya çalışmak ve daha sonra zamanında uykuya dalmaya çalışmak kısır bir döngü olabilir. Amerikalılar kahve, çay ve enerji içeceklerinden gelen kafeine sadece yoğun günlerinde güç sağlamak için güvenir. Sonra, zihni ve bedeni dinlendirme zamanı geldiğinde, her ikisi de uygun bir zamanda uykuya dalmak için çok kafeinlidir. Bu nedenle, uyku haplarına ihtiyaç vardır.
Vücudunuzu takviyeler ve haplarla uykuya zorlamak yerine, yorgunluğunuzu doğal olarak teşvik ederek uyumanıza yardımcı olan yiyeceklerle zihninizi ve vücudunuzu rahat bir duruma getirmeyi deneyin. Bazı yiyecekler, beyninizdeki reseptörlere yatmanın zamanı geldiğini bildiren mineraller ve diğer özellikler içerir. Yatmadan önce muz yemek bir örnektir, ancak daha birçok seçenek vardır.
Yatmadan Önce Ne Yenir?
Yiyecek bir besin kaynağıdır, fakat aynı zamanda bir enerji kaynağıdır. Yatmadan önce yemek için en iyi yiyecekleri belirlerken, son yemeğinizin zamanlamasını ve atıştırmalık ve içecekleri de göz önünde bulundurmalısınız.
Yatmadan önce yemek tartışmalıdır, çünkü vücudun metabolizmasının günün ilerleyen saatlerinde yavaşladığı bir efsane vardır. Ancak, bu fikri destekleyen hiçbir araştırma yoktur. Yatmadan önce yemek yerken kilo almanıza neden olmayabilir, enerji seviyelerinizin yükselmesine neden olabilir.
Uykusuzluğu önlemek için Cleveland Clinic yatmadan önce ağır yemeklerden kaçınılmasını önerir. Bunun yerine, günün erken saatlerinde daha büyük yemekler tüketin ve akşamları küçük bir yemek veya atıştırmalık yiyin. Yedi ila sekiz saat uykuyu hedeflemek birçok sağlık yararı ile ilişkilidir, ancak yetişkinler yaşlandıkça düşme ve uykuda kalma ile mücadele edebilir. Buna rağmen, tezgah üstü uyku yardımcıları yan etkileri nedeniyle önerilmemektedir.
Yatmadan Önce Ne İçilir
Bazı içecekler yatmadan önce yemek için en iyi yiyecekler kadar etkili olabilir. Papatya çayı, uykusuzluğa iyi bilinen bir çözümdür ve yüzlerce yıldır yorgunluğu teşvik etmek için kullanılmıştır.
Tıpta Tamamlayıcı Tedaviler bölümünde yayınlanan küçük bir Aralık 2017 çalışmasında araştırmacılar, 60 yaşlı kişide papatya özütünün etkilerini incelediler. Papatya grubundaki katılımcılar arasında uyku kalitesinde önemli bir iyileşme bulundu. Araştırmacılar, papatya kullanımının, özellikle yaşlı insanlarda daha kaliteli uykuyu teşvik edebileceği sonucuna vardı.
Uykuyu teşvik eden diğer içecekler arasında ılık süt, bitki çayları, vişne suyu ve badem sütü bulunur. Yatmadan önce muz içeren içeceklerin tüketilmesi de dinlenmeye neden olabilir.
Magnezyumda Yüksek Gıdalar
Magnezyum genellikle kas gevşeticiler ve stresi azaltmak ile ilişkilidir. Uyku programınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız, bu avantajların her ikisi de radarınızda olmalıdır.
Alman Fortschritte der Medizin dergisinde yayınlanan Aralık 2016 tarihli bir araştırmaya göre, zihinsel veya fiziksel stresli insanlar magnezyum tüketmekten yararlanabilir. Araştırmacılar 100 katılımcı üzerinde çalıştılar ve günlük magnezyum takviyesi alan kişiler, stres seviyelerini ölçmek için kullanılabilecek sempatik ve parasempatik sinir sistemlerinde iyileşmeler yaşadılar. Bu nedenle, magnezyum çeşitli uyku bozukluklarının semptomlarını hafifletmek için kullanılabilir.
Mevcut araştırmalara göre, vücudu rahatlatmak için magnezyumun faydalarını destekleyen kanıtlar vardır. Bununla birlikte, magnezyum ve uyku arasındaki bağlantıyı doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
USDA'ya göre, magnezyum açısından zengin gıdalar şunları içerir:
- ıspanak
- Kabak Çekirdeği
- Lima fasulyesi
- Tuna
- Badem
- Muz
- Avokado
Muz diyet magnezyum kaynağıdır, bu yüzden yatmadan önce bir tane yemek veya bir muz smoothie içmek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Fındık ve tohumlar da magnezyum içerdiğinden bir avuç iz karışımı da yiyebilirsiniz.
Melatonin Zengin Gıdalar
Melatonin klasik bir uyku indükleyici hormondur. Aslında, uyanma ve uyku arasındaki döngüyü düzenleyen hormondur.
Mayo Clinic'e göre, melatonin takviyeleri, melatonin kullanımına bağlı olma olasılığını artırmadan uykusuzluk ve jet lag'ı tedavi edebilir. Melatoninin ayrıca uyku zamanının başlamasını ilerlettiği, toplam uyku süresini artırdığı ve uyku-uyanıklık döngüsü bozukluklarını azalttığı kanıtlanmıştır.
Nutrients'te yayınlanan bir Nisan 2017 çalışması, aşağıdaki gıdaların doğal güçlü melatonin kaynakları olduğunu buldu:
- Yumurtalar
- Balık
- Fındık
- üzüm
- Kirazlar
- Domates
- Biberler
Melatonin, tahıllar gibi bazı takviye edilmiş gıdalarda da bulunur. Kirazlar iyi bir melatonin kaynağı olduğundan, vişne suyu içmek aynı uyku indükleyici etkiye sahip olabilir.
GABA ve L-Theanine
Hem γ-aminobutirik asit (GABA) hem de l-teanin daha iyi uyku alma ile ilişkilidir. Bununla birlikte, birleştirildiklerinde daha etkili olabilirler.
Pharmaceutical Biology'de yayınlanan Şubat 2019 tarihli bir hayvan araştırması, GABA ve l-theanine'in birlikte ayrı ayrı yaptıklarından daha iyi çalıştığını buldu. Kombinasyonun sıçanlarda uyku kalitesini ve süresini iyileştirdiği bulundu. Bu bulguları doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
GABA'nın diyet kaynakları şunları içerir:
- Brokoli
- Lahana
- Soya fasulyesi
- Mantarlar
- bezelye
L-theanine esas olarak bitkisel çaylarda ve bazı mantarlarda bulunur. Yeşil çay, en güçlü l-theanine kaynaklarından biridir, ancak kafein içeriği geceleri uykuya dalmanızı engelleyebilir.
Yatmadan Önce Kaçınılması Gereken Gıdalar
Uyumanıza yardımcı olan yiyecekler varken, bunun tersini yapan yiyecekler de vardır. Gece geç saatlerde büyük bir yemek hazırlamak yerine, yatmadan önce yemek için en iyi yiyeceklerden bazılarına ulaşın ve hafif bir akşam yemeğine veya atıştırmalıklara katın.
Gece geç saatte geçiyor ve yorgun olmaya çalışıyorsanız, vücut üzerinde enerji verici bir etkiye sahip olabilecek bu yiyeceklerden bazılarından kaçınmak isteyebilirsiniz:
- Kafein içeren bitter çikolata
- Enerji içeceklerine doğal bir alternatif olan Yerba maté
- Soda ve meyve suyu gibi enerji dolu ve hatta uzanırken mide ekşimesine neden olabilecek şekerli içecekler
- Hazır enerji kaynaklarına ayrılabilen şekerler içeren şekerli yoğurt
Genel olarak, yatmadan hemen önce şeker ve kafein açısından zengin gıdalardan kaçınmalısınız. Bunun yerine, protein ve yağ içeren gece atıştırmalıklarının yanı sıra melatonin, magnezyum, GABA ve l-teaninin doğal gıda kaynaklarına bakın.
