Süt iç ve en zengin kalsiyum besin kaynakları için yoğurt ye. Diyet Takviyeleri Ofisine göre, vücudunuzun kasları kasıp kavurmak, kan damarlarını genişletmek ve daraltmak, hormon ve enzimleri salgılamak, sinir uyarılarını iletmek ve kemik ve dişleri güçlendirmek için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Vücut, bu işlevleri desteklemek için kandaki kalsiyum konsantrasyonunu düzenler. Kemiklerde depolanan kalsiyum sert bir iskelet çerçevesi sağlar ve dolaşımdaki kalsiyum üzerinde sıkı kontrol sağlamak için bir kalsiyum rezervuarı görevi görür.
Kimlik
Vücuttaki en bol mineral olan kalsiyum, yaşamın erken dönemlerinde sağlıklı kemiklerin büyümesine yardımcı olur ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde kemik kaybını en aza indirir. Eleanor Whitney ve Sharon Rolfes'e göre "Beslenmeyi Anlamak" da vücut ağırlığınızın yüzde 1 ila 2'si kalsiyum ve yüzde 99'u kemiklerde ve dişlerde. Kemikler kan için bir kalsiyum rezervuarı sağlar. Kan kalsiyum kasların hareket etmesine, kalp atışının ve sinirlerin iletişimine yardımcı olur. Hormonlar ve D vitamini, kandaki kalsiyum seviyesini düzenler.
Süt
Yağsız veya az yağlı süt seçin. En bol kalsiyum kaynağı süt ve süt ürünleridir. Çoğu insanın günlük kalsiyum önerilerini karşılamak için süt grubundan en az üç porsiyona ihtiyacı vardır. Süt ürünlerinden elde edilen kalsiyumun yaklaşık yüzde 30'u, ıspanaktan yüzde 5'in altındadır. "Beslenmeyi Anlamak" a göre vücudunuza aynı miktarda emilebilir kalsiyum vermek için 1 bardak sütten altı kat fazla kalsiyum içeren 8 bardak ıspanak yemelisiniz.
yoğurt
Düz veya aromalı az yağlı ve yağsız versiyonları seçin. Salata sosu veya sandviç yayılması olarak yoğurt kullanın. Dips, tatlılar ve ana yemeklerde kullanın. Dondurulmuş yoğurtun yerine dondurma koyun. Ohio State University Extension'a göre bir fincan yağsız, az yağlı veya meyve yoğurt, yeterli kalsiyum alımının yüzde 31 ila 45'ini sağlıyor. Bir bardak dondurulmuş yoğurt, kalsiyum alımının yaklaşık yüzde 10'unu sağlar. Laktoza toleranssızsanız, laktoz içermeyen, yüksek kalsiyumlu yiyecekler için yoğurt seçin.
Gıda Etiketleri
FDA gıda ürünlerinin etiketlenmesini düzenler. "Yüksek", "zengin" veya "mükemmel" kalsiyum kaynağı olarak etiketlenen ürünler, yeterli kalsiyum alımının en az yüzde 20'sini oluşturur. "İyi" bir kalsiyum kaynağı olarak etiketlenmiş bir ürün en az yüzde 10 sağlamalıdır. "Beslenmeyi Anlamak" a göre "daha fazla", "zenginleştirilmiş, " "güçlendirilmiş" veya "eklenmiş" etiketli ürünlerin yüzde 10 veya daha azı vardır.
hususlar
Yetişkinler günde 1.000 mg yeterli kalsiyum alımına ihtiyaç duyarlar ve günde 2.500 mg'a kadar güvenle tüketebilirler. FDA, porsiyon başına sağlanan günlük kalsiyum değerinin yüzdesini belirtmek için gıda kapları üzerindeki beslenme etiketlerini gerektirir.
Büyüme yıllarında düşük kalsiyum alımı, kemiklerin optimal kütlesini ve yoğunluğunu sınırlar. Çoğu insan 20'li yaşlarının sonunda pik kemik kütlesine ulaşır. Düşük kalsiyum alımı, daha az yoğun kemiklere veya kemik kaybına ve daha yüksek osteoporoz riskine yol açabilir.
