Vücut tanımı, yağsız kas kütlesi arttığında ve genel vücut yağı azaldığında ortaya çıkar. Fazla miktarda vücut yağı taşımak, kas inşa etmeye devam etseniz bile tanım eksikliğine neden olacaktır. Kas tanımını kazanmak için yağsız kitlenin önemli bir yüzdesi mevcut olmalıdır. Bu görünüme ulaşmak, egzersizlere zaman, sabır ve bağlılık ve dengeli bir diyet gerektirir. Gereken gerçek süre, mevcut kondisyon seviyenize bağlı olacaktır.
Kas yapmak
Aşama 1
Ağırlık kaldırarak kas kütlesi oluşturun. Haftada dört ila altı gün vücut geliştirme egzersizleri yapın.
Adım 2
Daha düşük tekrarlamaları daha ağır ağırlıklarla tamamlayın. 12 tekrar için başarıyla kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin, ancak daha fazla değil. Ağırlık zor olmalı, ancak kaldırılması mümkün olmalıdır. Her egzersizin üç ila dört setini yapın.
Aşama 3
Çok eklemli egzersizleri seçin. Örneğin, ağız kavgası, lunges, tezgah presleri, pull-up'lar ve omuz presleri yapın. Setler arasında yeterli toparlanmaya izin verin. Başka bir sete başlamadan önce iki ila üç dakika dinlenin.
4. Adım
Dört ila altı hafta boyunca bir bina kas fazını tamamlayın. Maksimum miktarda kas kazanmak istiyorsanız daha uzun bir süre seçin.
Yağ Kesme
Aşama 1
Dört ila altı hafta yağ yakma aşamasını tamamlayın. Bunu ağırlık kaldırmaya devam ederek yapın, ancak tekrarlarınızı her sette 15'e yükseltin.
Adım 2
Her setten sonra 30 saniye ila bir dakika dinlenin. Tüm egzersiz boyunca kalori yakmaya devam etmek için kalp atış hızınızı yüksek tutun.
Aşama 3
Haftada üç ila beş gün kardiyovasküler eğitimi dahil edin. Orta ve yüksek yoğunluklu kardiyo kombinasyonu yapın. 30 dakikalık seansları hedefleyin.
4. Adım
Kardiyo için koşu, yürüyüş ya da bisiklete binme yapın. Kendinizi motive etmek için bir grup fitness sınıfı adım aerobik, spinning veya kickboksa katılın.
Kalorilerinizi Azaltın
Aşama 1
Vücut tanımını ortaya çıkarmak için yediğiniz yiyecek miktarını azaltın. Vücut ağırlığı hedefiniz her gün kaç kalori keseceğinizi belirleyecektir.
Adım 2
1 kilo vermek için kalori alımınızı haftalık 3.500 kalori azaltın - günde 500 kalori. Şekeri ve doymuş yağı sınırlayın. Yağsız proteinler, sebzeler ve meyveler ile değiştirin. Orta miktarda tam tahıl tüketin.
Aşama 3
Su alımınızı yüksek tutun. Gün boyunca ve her egzersiz seansında su için. Herhangi bir spor içeceği veya diğer yüksek kalorili içecek tüketimini sınırlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Tartı
Mezura
Ağırlıklara erişim
Koşu ayakkabısı
İpucu
Uyarı
Yo-yo diyet güvenli değildir ve uzun vadeli sonuçlar için etkili değildir. İdeal kilonuzu bulun ve yıl boyunca korumaya çalışın. Kalori eksikliğinde çok fazla zaman harcamanın sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Optimal beslenme için yeterli kalorili dengeli bir diyet yapın. Herhangi bir egzersiz veya diyet programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
