Obezite sağlık risklerini azaltmak için düzenli egzersiz önemlidir ve germe genellikle daha sağlıklı bir egzersiz rutininin ilk adımıdır. Bununla birlikte, obezseniz, eklemlerinize kilonuz tarafından yüklenen stres, bazı uzanmaları ağrılı ve hatta tehlikeli hale getirebilir. Yine de fiziksel uygunluktan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, anahtar kolay uzanmalarla başlamak ve yavaş yavaş daha zorlu uzanmalara ve egzersizlere ilerlemektir.
Aşama 1
Yoga yapmayı deneyin. Bir yoga sınıfı uygun formda ustalaşmanıza ve size bol miktarda rehberlik sunmanıza yardımcı olabilir. Bir grup sınıfında kendini bilinçli hissediyorsanız, bunun yerine bir yoga DVD'si veya özel bir yoga eğitmeni düşünün. Yoga kaslarınızı hafifçe esnetir ve ağrı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir, böylece daha yoğun egzersizlere ve daha sonra uzanmaya mezun olmanızı kolaylaştırır. Belirli bir poz acı vericiyse, eğitmeninize bunu biraz daha kolay hale getirmek için nasıl değiştirebileceğinizi ve tüm kilonuzu ellerinize taşımanızı teşvik eden pozlardan uzak durun. Bunun yerine, Child's pose, Mountain pose ve side twist gibi temel pozları deneyin. Zaten kardiyovasküler problemler riski altında olan insanlar için çok vergilendirilebilecek sıcak yogadan uzak durun.
Adım 2
Germe rutinine başlamadan önce ısın. Ilık kasların yaralanması daha az olasıdır. Beş ila 10 dakika boyunca köpeğinizle yürümeyi, bisiklete binmeyi veya oynamayı deneyin. Ardından birkaç dinamik esneme deneyin. Örneğin, dik durun ve elleriniz kalçalarınızdayken bir tarafa ve sonra diğer tarafa doğru bükün.
Aşama 3
Hamstringlerinizi oturarak ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatarak gerin. Bacaklarınızı aşağı doğru bükün ve ayaklarınızı uzatın, gergin hissettiğinizde durun. 30 saniye basılı tutun. Ardından ayağa kalkın ve bir bacağınızı arkaya doğru çekerek kuadrisepslerinizi gerin. Uyluğunuzun arkası baldırınızın arkasına karşı olmalıdır. Ayağınızı henüz arkaya yaklaştıramıyorsanız, rahatça alabileceğiniz kadar yükseğe çekin. 30 saniye tutun ve gerekiyorsa kendinizi dengelemek için bir sandalye veya duvar kullanın.
4. Adım
Yere oturun ve ek desteğe ihtiyacınız varsa bir egzersiz minderi kullanın. Omurganız düz olarak oturarak ve dizleriniz 45 derecelik açılarda bükülerek kalçalarınızı gerin. Ayaklarınızın altlarına birlikte dokunun ve gerginlik hissedene kadar kasıklarınıza doğru çekin. 30 saniye basılı tutun. Ardından, destek için dizinizin altında bir havlu ile sol dizinizde diz çökün. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı düz bir şekilde vücudunuzun önünde düz bir yere koyun. Bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin ve 30 saniye tutun, sonra bacakları değiştirin. Ek desteğe ihtiyacınız varsa, bu esnemeyi bir kanepe veya denge için kavrayabileceğiniz sağlam bir mobilya parçası önünde yapmayı deneyin.
Adım 5
Dirseklerinizi göğüs kafenizde bükerek ve sonra dirseklerinize sırtınızda birbirine dokunmaya çalışıyormuş gibi kollarınızı geriye doğru iterek göğsünüzü ve omuzlarınızı gerin. Bir gerilme hissettiğinde, 30 saniye boyunca basılı tutun. Ardından, sol dirseğinizi hafifçe bükün ve sol kolunuzu göğsünüzün sağ tarafına doğru uzatın. Dirseğinizi desteklemek için sağ elinizi kullanın ve kolunuzu sabit tutun. 30 saniye basılı tutun, sonra kenarları değiştirin.
Uyarı
Herhangi bir streç ağrılıysa, kaçının. Asla kendinizi aşırı uzatmayın veya zorlamayın.
