Kaloriler bazen hem arkadaş hem de düşman gibi görünebilir. Elbette hayatta kalmak için onları tüketmeniz gerekiyor, ancak ideal kalori alımını çevreleyen tüm matematikler bazıları için göz korkutucu görünebilir. Peki kalori tüketimini azaltmanın en iyi yolu nedir? Günde 4.000 kalori tüketmek uygun mudur?
Yaşam Tarzı ve Kalori Alımı
Belki de en başta kalorilerin ne olduğu hakkında basit bir hatırlatma ile başlamak en iyisidir. Kalori, yenildiğinde ve sindirildiğinde yiyeceklerin sağladığı enerji miktarını ölçmek için kullanılan bir birimdir. Başka bir deyişle, kalori size gün boyunca güç sağlamak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi verir, bu yüzden gününüzde ne kadar aktif olursanız, o kadar fazla enerji (yani kalori) gerekir.
Bir asır önce, arabalar olmadan önce, insanlar bugünkünden çok daha aktif yaşam tarzlarına sahiptiler. Çok yürüdüler, atlara bindiler ve her türlü el işçiliğini tamamladılar. Bu sürekli aktivite yaşam tarzı, gün boyunca daha fazla kalori yakmalarını sağladı. Aslında, ortalama bir insan günde 3.000 ila 4.000 kalori yaktı ve bu da o zamana kadar çok daha düşük bir obezite oranına katkıda bulundu.
Bugün, mevcut tüm ileri teknoloji ile, bu manuel görevlerin çoğu artık mevcut değil. İnsanlar bunun yerine oturmak için çok fazla zaman harcıyor, bu da bir günde çok daha az kalori yakıyor. Bu, sadece hareketsizlik nedeniyle değil, birçok insan vücudunun gerektirdiğinden çok daha fazla kalori tüketmesi nedeniyle sorunludur.
Etkin Olmayan Yaşam Tarzı Riskleri
"Aktif olmayan yaşam tarzı" kelimelerini duyduğunuzda, patlamış mısır yemek ve TV izlemek etrafında oturan bir kanepe patatesini otomatik olarak hayal edebilirsiniz. Evet, koltuk sörfü kesinlikle bir hareketsizlik formudur, ancak aracınızı uzun bir süre sürmek ve bütün gün bilgisayarınızda oturmaktır.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, aktif olmayan bir yaşam tarzı ile ilişkili birçok sağlık riski vardır. Yeni başlayanlar için, daha az kalori yakarsınız, bu da kilo alma olasılığınızı artırır. Ayrıca kas gücünü ve dayanıklılığını kaybedebilir, daha yavaş bir metabolizma yaşayabilir, daha düşük kan dolaşımına sahip olabilir, hormonal bir dengesizlik geliştirebilir veya vücudunuzda daha fazla iltihaplanma ile mücadele edebilirsiniz.
Hareketsiz bir yaşam tarzı ayrıca kardiyovasküler hastalık, yüksek tansiyon, Tip 2 diyabet, anksiyete, depresyon ve bazı kanser türlerini de artırabilir. Bu sağlık sorunları biriktikçe, daha erken ölüme de yol açabilirler. İyi haber şu ki, aktif olmayan bir yaşam tarzı sizin kaderiniz olmak zorunda değil.
Hedef Kalori Alımınızı Hesaplayın
Genel olarak konuşursak, profesyonel bir sporcu değilseniz veya başka bir özel sağlık hakkınız yoksa, günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek kolaydır. Bu, yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite seviyenizi etkileyen tahmini enerji gereksinimleri denklemi kullanılarak yapılabilir.
Örneğin, Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki Ofisi, 126 kilo ağırlığındaki 5 metrelik 4 inçlik yetişkin bir kadın için günde 1.600 ila 2.400 kalori arasında bir aralık ve 5-4 gün boyunca günde 2.000 ila 3.000 kalori arasında tahmin ediyor. 154 kilo ağırlığında ayak-10 inç yetişkin adam. Her aralığın alt ucu daha yerleşik bir yaşam tarzı için, üst uç ise aktif bir yaşam tarzı süren insanlar içindir.
Ancak insanlar farklı şekil ve boyutlarda olabilirler. Günlük kişisel hedef kalori alımınızı daha doğru bir şekilde belirlemek için, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Vücut Ağırlığı Planlayıcı'yı ziyaret edin ve kilo, cinsiyet, yaş, boy ve fiziksel aktivite seviyenizi girin.
Ek Kalori Ne Zaman Yenir?
İnsanların çoğunluğu 4.000 kalorilik bir diyet gerektirmezken, günde daha yüksek kalori alımı gerektirebilecek bazı özel durumlar vardır. Örneğin sporcular, ağırlıklarını ve aktivite seviyelerini korumak için günde 500 ila 1.000 daha fazla kalori gerektirebilir.
Aktif ve büyüyen çocuklar da yakıt olarak kullanmak için daha fazla kalori tüketmelidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, aktif genç erkeklerin günde 4.000 kaloriye ihtiyacı olurken, aktif genç kızların günde 3.000 kaloriye ihtiyacı var.
Açıklanamayan veya "çılgın" kilo kaybına neden olabilecek birçok sağlık durumu da vardır. Kadın Sağlığı Ofisine göre, bu sağlık durumları tiroid hastalığı, diyabet, çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, viral hepatit, kanser, kronik obstrüktif akciğer hastalığı ve Parkinson hastalığını içerir - ancak bunlarla sınırlı değildir. Bazı ilaçlar da kilo kaybına neden olabilir, bu nedenle doktorunuzu önemli kilo değişiklikleri hakkında bilgilendirmek önemlidir.
Hamile kadınların kalori alımı söz konusu olduğunda da özel düşünceleri vardır - sonuçta, "iki kişi için yemek yiyorlar". Yine de aşırıya kaçmayın. Amerikan Gebelik Derneği, hamilelikten önce sağlıklı kilolu kadınların hamile iken günde sadece 300 ekstra kaloriye ihtiyaç duyduklarına dikkat çekiyor.
Ayrıca, Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir Eylül 2018 çalışması, aşırı kilolu veya obez kadınların kilo alımını kısıtlamak için hamilelik sırasında kalorileri gerçekten güvenli bir şekilde kesebileceğini gösterdi. Her zaman önce doktorunuzla konuşun.
Günde 4.000 Kalori
Diyetiniz günde 4.000 kalori gerektiriyorsa, bu kalorileri ezici veya göz korkutucu görünmeyecek şekilde eklemek önemlidir. Kistik Fibroz Vakfı, her seferinde birden fazla yemek oluşturmak için yavaş bir ocak kullanmak, kapmak ve gitmek seçeneklerini kolaylaştırmak için gıda kaplarını stoklamak ve evde saklamak için toplu olarak sağlıklı atıştırmalıklar satın almak gibi bazı yararlı ipuçları sunar.
Mayo Clinic ayrıca iki veya üç büyük öğün yerine günde beş veya altı mini öğün yemeyi önerir. Ve sadece yemeklerinizi hazırlamak için herhangi bir yiyecek değil - genel olarak sağlıklı bir diyetin parçası olarak besin açısından zengin yiyecekleri tercih edin. Tam tahıllı ekmekler, makarnalar ve tahıllar, meyve ve sebzeler, süt ürünleri, yağsız protein kaynakları, fındık ve tohumlar seçin.
UCSF Health, kalorileri artırmanın çeşitli yollarını önerir. Tavada kızartılmış et ve sebzeleri pişirirken fazladan zeytin veya kanola yağı ekleyebilir veya salata, kek veya yulaf ezmesine ekleyerek günlük 1/4 ila 1/2 fincan fındık içebilirsiniz.
Sandviç veya krakerlerinize humus veya guacamole de ekleyebilir veya düşük kalorili içecekleri süt veya meyve suyu ile değiştirebilirsiniz. Ya da daha iyisi, Yulaf Ezmesi Smoothie, Altın Smoothie, Passionfruit Smoothie veya Mochaccino Smoothie gibi bu lezzetli LIVESTRONG.com smoothie tariflerinden birkaçını deneyin.
