Başlıca Kas Grupları
Tam bir kol egzersizi üç ana kas grubunu eğitir: pazı, triseps ve deltoidler. Deltoidler omzunuzu ve üst kolunuzu kaplayan kaslardır. Pazı doğrudan deltoidlerin altındadır ve kol kaslarınızı gösterirken esnediğiniz kasları oluşturur. Triseps, kolun arkasındaki kaslardır, burada şekilsiz olduğunuzda "tavuk" veya "yarasa kanatları" dikkatinizi çekecektir. Bu kasları hedeflemek sadece kollarınızda güç oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda pazılarınıza gözle görülür bir eğri ekler, üst kollarınızın altındaki sarkıklığı azaltır ve size bir şeyleri taşımak ve kaldırmak için daha genel bir yetenek verir.
Pazı Bukleler
Pazı bukleler, kol mukavemetini geliştirmek için klasik bir egzersizdir ve direnç bantlarıyla basittir. Bantların uçlarını ellerinize sarın, ardından bandın ortasına basın. Ayaklarınızla kalça genişliğinde birbirinden ayrı durun, dizler hafifçe bükülmüş. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız yanlara asılmış halde, dirseklerde esnetin ve ellerinizi omuz seviyesine getirin, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın ve iki ila dört set tamamlayın.
Triceps Uzantıları
Uzantılar, trisepsinizi geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bandı uzun, sabit bir nesneye veya bir kapının üstündeki elbise askısına takın. Ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak ve dizler hafifçe bükülmüş olarak bantla yüzleşin. Ön kollarınız yere paralel olacak şekilde dirseklerinizi bükülü tutun. Bandın uçlarını her elin etrafına sarın. Bu başlangıç pozisyonudur. Buradan, elleriniz kalçalarınızın arkasına gelene kadar kollarınızı indirin ve düzeltin, sonra dirseklerinizi bükün, önkollarınızı yavaşça yukarı ve tekrar yere paralel olarak getirin. Bu tam bir tekrar. Her set için 10 ila 12 kez tekrarlayın ve iki ila dört set arasında yarışın.
Yanal Yükseltmeler
Yanal yükseltiler orta deltoidlerinizi daha tanımlanmış hale getirecek ve genel kol gücünüze katkıda bulunacaktır. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, dizler hafifçe bükülmüş. Bandı iki elinizle sarın ve kollarınızı yanlarınızda tutarak, avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde bandın ortasına adım atın. Dirseklerinizi tamamen uzatılmış halde tutarak her iki kolu da omuz hizasına kaldırın. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın ve iki ila dört set tamamlayın.
Bir Sonraki Seviyeye İlerleyin
Bu egzersizleri iki ila üç hafta boyunca yaptıktan sonra, kol kaslarınızın gücü ve görünümünde olumlu değişiklikler fark etmeye başlamalısınız. Dört ila altı hafta sonra, ilerlemenizi ilerletmek için daha yüksek bir direnç gücü bandına ilerleyebilirsiniz.
