Eğer spor salonuna sık sık gidiyorsanız, barbell, halter ve pull-up barları çok iyi biliyorsunuzdur. Hatta kendinizi süspansiyon sistemleri (TRX), su ısıtıcıları, direnç bantları veya belki de savaş halatları ve kızakları kullanarak bulmuş olabilirsiniz. Ve bu araçlar bir sebepten dolayı spor salonunun zımbaları olsa da, genellikle yetersiz kullanılan (veya hiç kullanılmayan) bir araç vardır. Bu kaygan tahta. Ve hiçbir şekilde yeni bir ekipman olmasa da, sadece buz hokeyi gibi sporlarda görülen hareketleri taklit etmek için sıklıkla kullanılır. Bu harika bir uygulama olsa da, antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımak, egzersiz rejiminize biraz çeşitlilik katmak ve kaslarınız için yeni bir zorluk oluşturmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Ve bir kızak tahtasına (ve onlarla birlikte gelen özel ayakkabı kapaklarına) erişiminiz yoksa, birçok egzersiz için bir çift Valslide (halı veya çim üzerinde) kullanabilirsiniz. Nakit para için gerçekten zorlanırsanız, bazı mobilya taşıyıcıları veya birkaç plastik plaka (halı üzerinde çalışıyorsanız) veya kağıt plakaların (pürüzsüz zemin yüzeyleri için) oldukça iyi çalıştığı bilinmektedir.
Eğer spor salonuna sık sık gidiyorsanız, barbell, halter ve pull-up barları çok iyi biliyorsunuzdur. Hatta kendinizi süspansiyon sistemleri (TRX), su ısıtıcıları, direnç bantları veya belki de savaş halatları ve kızakları kullanarak bulmuş olabilirsiniz. Ve bu araçlar bir sebepten dolayı spor salonunun zımbaları olsa da, genellikle yetersiz kullanılan (veya hiç kullanılmayan) bir araç vardır. Bu kaygan tahta. Ve hiçbir şekilde yeni bir ekipman olmasa da, sadece buz hokeyi gibi sporlarda görülen hareketleri taklit etmek için sıklıkla kullanılır. Bu harika bir uygulama olsa da, antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımak, egzersiz rejiminize biraz çeşitlilik katmak ve kaslarınız için yeni bir zorluk oluşturmak için yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Ve bir kızak tahtasına (ve onlarla birlikte gelen özel ayakkabı kapaklarına) erişiminiz yoksa, birçok egzersiz için bir çift Valslide (halı veya çim üzerinde) kullanabilirsiniz. Nakit para için gerçekten zorlanırsanız, bazı mobilya taşıyıcıları veya birkaç plastik plaka (halı üzerinde çalışıyorsanız) veya kağıt plakaların (pürüzsüz zemin yüzeyleri için) oldukça iyi çalıştığı bilinmektedir.
Alt Vücut Egzersizleri
Alt gövde egzersizleri için, kızak tahtası sadece göbek, kalça ve ayak bileklerinden daha fazla stabilite talep etmekle kalmaz, aynı zamanda tek bacak hareketleri sırasında sabit bacaktan daha fazla gerektirir. Örneğin, bir ters veya yanal hamle sırasında, temsilcisi kolayca tamamlamak için kayan bacağı kullanamazsınız. Bunun yerine, çalışma bacağına daha fazla gerilim ve talep koyarak sabit bacağın üzerinden geçmelisiniz.
Alt gövde egzersizleri için, kızak tahtası sadece göbek, kalça ve ayak bileklerinden daha fazla stabilite talep etmekle kalmaz, aynı zamanda tek bacak hareketleri sırasında sabit bacaktan daha fazla gerektirir. Örneğin, bir ters veya yanal hamle sırasında, temsilcisi kolayca tamamlamak için kayan bacağı kullanamazsınız. Bunun yerine, çalışma bacağına daha fazla gerilim ve talep koyarak sabit bacağın üzerinden geçmelisiniz.
1. Kızak Ters Akciğer
Bir ayağı tahtada ve diğer ayağı zeminde sabitken, ters bir hamle içine inerken ayağınızı düz geriye kaydırın. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi egzersiz boyunca aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. Hareketli ayağın vücudunuzun orta çizgisini geçmesine veya dışarı doğru kaymasına izin vermeyin. Temsilcilerini bitir ve bacaklarını değiştir. Kilonuzun çoğunu sabit bacağınızın topuklarından geçirmeye odaklanın. Kendinizi geri çekiyor, kalçaları ve hamstringleri hedefliyormuş gibi hissetmelisiniz.
Bir ayağı tahtada ve diğer ayağı zeminde sabitken, ters bir hamle içine inerken ayağınızı düz geriye kaydırın. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi egzersiz boyunca aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. Hareketli ayağın vücudunuzun orta çizgisini geçmesine veya dışarı doğru kaymasına izin vermeyin. Temsilcilerini bitir ve bacaklarını değiştir. Kilonuzun çoğunu sabit bacağınızın topuklarından geçirmeye odaklanın. Kendinizi geri çekiyor, kalçaları ve hamstringleri hedefliyormuş gibi hissetmelisiniz.
2. Kızak Yanal Akıntı
Bir ayağı tahtada ve diğer ayağı zeminde iken, diğer bacağını dışarı kaydırırken ağırlığınızı sabit bacağın topuk kısmında tutun ve kalçalarınızı geri ittiğinizden emin olun. Sabit kalça, diz ve ayak bileğini üst üste istifleyin. Kayar bacakta biraz kasık ve / veya hamstring gerginliği hissetmeniz muhtemel olsa da, kayar bacağın üzerine yerleştirilen ağırlık miktarını sınırlayın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru bastırırken, hareketsiz bacakta gerçekleşen çalışmayı hissetmelisiniz. Anahtar, ağırlığınızı sabit bacağın kalçasına geri oturtmaktır. Temsilcilerini bitir ve bacaklarını değiştir.
Bir ayağı tahtada ve diğer ayağı zeminde iken, diğer bacağınızı dışarı kaydırırken ağırlığınızı sabit bacağın topuk kısmında tutun ve kalçalarınızı geri ittiğinizden emin olun. Sabit kalça, diz ve ayak bileğini üst üste istifleyin. Kayar bacakta biraz kasık ve / veya hamstring gerginliği hissetmeniz muhtemel olsa da, kayar bacağın üzerine yerleştirilen ağırlık miktarını sınırlayın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru bastırırken, hareketsiz bacakta gerçekleşen çalışmayı hissetmelisiniz. Anahtar, ağırlığınızı sabit bacağın kalçasına geri oturtmaktır. Temsilcilerini bitir ve bacaklarını değiştir.
3. Kızak Hamstring Kıvırmak
Tahtada topuklarınızla sırt üstü yatarken, kalçalarınızı köprüleyin ve çekirdeğinizi ve kalçalarınızı aktif tutun. Kalçalarınız ve dizleriniz vücudunuzu tahtaya düşürmeden mümkün olduğunca düz olana kadar topuklarınızı vücudunuzdan uzağa kaydırın. Topuklarınızı kazın ve glutes ve hamstringlerinizi büzerek ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaydırın. Vücudunuzu topuklarınız yerine tahtaya yerleştirerek, şimdi vücudunuzu ayaklarınız yerine kızak tahtası üzerinde kaydırarak ilerleyebilirsiniz. İşin alt sırtta gerçekleştiğini hissetmemelisiniz: Eğer öyleyse, belin kemirmesini önlemek için çekirdeği kavradığınızdan emin olun.
Kredi bilgileri: Ian Elston / ElstonPhotography.comTahtada topuklarınızla sırt üstü yatarken, kalçalarınızı köprüleyin ve çekirdeğinizi ve kalçalarınızı aktif tutun. Kalçalarınız ve dizleriniz vücudunuzu tahtaya düşürmeden mümkün olduğunca düz olana kadar topuklarınızı vücudunuzdan uzağa kaydırın. Topuklarınızı kazın ve glutes ve hamstringlerinizi büzerek ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaydırın. Vücudunuzu topuklarınız yerine tahtaya yerleştirerek, şimdi vücudunuzu ayaklarınız yerine kızak tahtası üzerinde kaydırarak ilerleyebilirsiniz. İşin alt sırtta gerçekleştiğini hissetmemelisiniz: Eğer öyleyse, belin kemirmesini önlemek için çekirdeği kavradığınızdan emin olun.
Üst Vücut Egzersizleri
Üst vücut egzersizleri (esas olarak yukarı itme varyasyonları için), kızak tahtası yeni bir stabilite talebi yaratır. Aynı zamanda, her ikisi de daha fazla motor birimi alımı ve güç kazanımı teşvik eden daha büyük ve bilinmeyen hareket aralıklarına izin verir. Kolları veya ayakları kaydırarak, egzersiz sırasında kalçaların dönmesini veya düşmesini önlemek için çekirdeğe daha fazla talepte bulunuyorsunuz. Omuz ekleminize artan talep nedeniyle, herhangi bir omuz yaralanmanız varsa veya omuzlarınız bunlar sırasında incinmeye başlarsa, bu varyasyonlardan hiçbirini yapmayın.
Kredi bilgileri: Fotoğraflar: Ian Elston, Kıyafet: PranaÜst vücut egzersizleri (esas olarak yukarı itme varyasyonları için), kızak tahtası yeni bir stabilite talebi yaratır. Aynı zamanda, her ikisi de daha fazla motor birimi alımı ve güç kazanımı teşvik eden daha büyük ve bilinmeyen hareket aralıklarına izin verir. Kolları veya ayakları kaydırarak, egzersiz sırasında kalçaların dönmesini veya düşmesini önlemek için çekirdeğe daha fazla talepte bulunuyorsunuz. Omuz ekleminize artan talep nedeniyle, herhangi bir omuz yaralanmanız varsa veya omuzlarınız bunlar sırasında incinmeye başlarsa, bu varyasyonlardan hiçbirini yapmayın.
4. genel gider ulaşmak ile kızak şınav
Bir elinizle kızak panelinde (eldiven açıkken), diğer elinizle tahtadan başlayın. Standart bir push-up uygulayın, ancak bir elinizi kayar tahta üzerinde yukarı kaydırın. Çalışma kolunu uzatacağınızdan, çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun ve alt sırt kemerinize izin vermeyin. Elinizi başınızın üzerinde kaydırırken, omuzda (mini bir omuz silkme) tıkanmayı önlemek için omuz bıçağının kolla birlikte hareket etmesine izin verin. Çalışmaların çoğunu hareketsiz kolda tutun. Temsilcilerini bitir ve el değiştir.
Kredi bilgileri: Ian Elston / ElstonPhotography.comBir elinizle kızak panelinde (eldiven açıkken), diğer elinizle tahtadan başlayın. Standart bir push-up uygulayın, ancak bir elinizi kayar tahta üzerinde yukarı kaydırın. Çalışma kolunu uzatacağınızdan, çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun ve alt sırt kemerinize izin vermeyin. Elinizi başınızın üzerinde kaydırırken, omuzda (mini bir omuz silkme) tıkanmayı önlemek için omuz bıçağının kolla birlikte hareket etmesine izin verin. Çalışmaların çoğunu hareketsiz kolda tutun. Temsilcilerini bitir ve el değiştir.
5. Yanal Uzanma ile Slideboard Push-Up
Bunu bir push-up ve göğüs sinek combo olarak düşünün. Bir push-up yaparken, bir elinizi sürgü tahtasında yanlamasına kaydırın. Hareketli el ile göğüs sinekini tamamlıyormuş gibi hissedeceksiniz. Yine, işin çoğunu hareketsiz kola yerleştirirken kalçaların düşmesini veya dönmesini önlemek için çekirdeğinizle temas etmeye odaklanmalısınız. Temsilcilerini bitir ve el değiştir.
Kredi bilgileri: Ian Elston / ElstonPhotography.comBunu bir push-up ve göğüs sinek combo olarak düşünün. Bir push-up yaparken, bir elinizi sürgü tahtasında yanlamasına kaydırın. Hareketli el ile göğüs sinekini tamamlıyormuş gibi hissedeceksiniz. Yine, işin çoğunu hareketsiz kola yerleştirirken kalçaların düşmesini veya dönmesini önlemek için çekirdeğinizle temas etmeye odaklanmalısınız. Temsilcilerini bitir ve el değiştir.
6. Kızak Örümcek Adam Push-Up
Bir ayak kızak tahtasındayken, bir itme yapın ve ayağı aynı tarafın dirseğine doğru kaydırın (bacağın dizini dirseğe doğru getireceksiniz). Kalçaların dönmesini ve sırtın kavislenmesini önleyin. Temsilcilerini bitir ve bacaklarını değiştir.
Kredi bilgileri: Ian Elston / ElstonPhotography.comBir ayağı kızak tahtasındayken, bir itme yapın ve ayağı aynı tarafın dirseğine doğru kaydırın (bacağın dizini dirseğe doğru getireceksiniz). Kalçaların dönmesini ve sırtın kavislenmesini önleyin. Temsilcilerini bitir ve bacaklarını değiştir.
Temel Egzersizler
Daha önce belirtildiği gibi, kızak tahtası benzersiz bir uyaran ve çekirdek eğitim için daha fazla çeşitlilik sağlar. Statik çekirdek eğitimini dinamik çekirdek eğitimine verimli şekilde ilerletmenizi sağlar. Çekirdeğiniz merhamet için çığlık atacak ve daha güçlü ve daha keskin büyümekten başka seçeneği olmayacak.
Kredi bilgileri: Fotoğraflar: Ian Elston, Kıyafet: PranaDaha önce belirtildiği gibi, kızak tahtası benzersiz bir uyaran ve çekirdek eğitim için daha fazla çeşitlilik sağlar. Statik çekirdek eğitimini dinamik çekirdek eğitimine verimli bir şekilde ilerletmenizi sağlar. Çekirdeğiniz merhamet için çığlık atacak ve daha güçlü ve daha keskin büyümekten başka seçeneği olmayacak.
7. Kızak Gövde Testere
Önkol tahta konumundan parmaklarınızı kızak tahtasına yerleştirin. Çekirdeğinizi meşgul tutun ve tüm vücudunuzu ileri ve geri kaydırırken alt sırtın arkına girmesine izin vermeyin. Kalçalar, özellikle dirsekleriniz başın en uzağında olduğu için geçiş sırasında düşmek isteyecektir - onlara izin vermeyin. Sadece kontrol edebildiğiniz kadar dışarı çıkın. Bu sadece birkaç inç anlamına geliyorsa, buradan başlayın ve daha fazlasını yapacak kadar güçlü ve istikrarlı oluncaya kadar yavaşça ilerleyin.
Kredi bilgileri: Ian Elston / ElstonPhotography.comÖnkol tahta konumundan parmaklarınızı kızak tahtasına yerleştirin. Çekirdeğinizi meşgul tutun ve tüm vücudunuzu ileri ve geri kaydırırken alt sırtın arkına girmesine izin vermeyin. Kalçalar, özellikle dirsekleriniz başın en uzağında olduğu için geçiş sırasında düşmek isteyecektir - onlara izin vermeyin. Sadece kontrol edebildiğiniz kadar dışarı çıkın. Bu sadece birkaç inç anlamına geliyorsa, buradan başlayın ve daha fazlasını yapacak kadar güçlü ve istikrarlı oluncaya kadar yavaşça ilerleyin.
8. Kızak Yan Tahta Örtüleri
Ayaklar kayma tahtasına istiflenmiş bir yan tahta konumundan, ayaklarınızı yukarı kaydırarak dizlerinizi göğsünüze doğru sokun. Gövdenizin yana doğru bükülmesini önlemek için kalçalarınızı yukarıda tutun ve eğik şekilde tutun. Alt eğiklerin sizi sabit tuttuğunu hissetmelisiniz - sırtınızı değil. Omurganın egzersiz boyunca hareket etmesini önlemek için hareketin kalçalarda gerçekleştiğinden emin olun. Bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Ian Elston / ElstonPhotography.comAyaklar kayma tahtasına istiflenmiş bir yan tahta konumundan, ayaklarınızı yukarı kaydırarak dizlerinizi göğsünüze doğru sokun. Gövdenizin yana doğru bükülmesini önlemek için kalçalarınızı yukarıda tutun ve eğik şekilde tutun. Alt eğiklerin sizi sabit tuttuğunu hissetmelisiniz - sırtınızı değil. Omurganın egzersiz boyunca hareket etmesini önlemek için hareketin kalçalarda gerçekleştiğinden emin olun. Bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.
9. Kızak Gövdesi Pike
Sürgülü tahtadan ayakları ile itme pozisyonundan, kalçalarınızı tavana doğru çekerken ayaklarınızı ellerinize doğru kaydırın. Hareketin arkadan değil kalçalardan geldiğinden emin olmak için nötr bir omurga sağlamaya odaklanın. Kalçaları çekerken nötr bir omurga tutamıyorsanız, dizleri göğse doğru tutturmayı deneyin (kayma tahtası diz germe). Güçlendikten sonra turna turunu deneyebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Ian Elston / ElstonPhotography.comSürgülü tahtadan ayakları ile itme pozisyonundan, kalçalarınızı tavana doğru çekerken ayaklarınızı ellerinize doğru kaydırın. Hareketin arkadan değil kalçalardan geldiğinden emin olmak için nötr bir omurga sağlamaya odaklanın. Kalçaları çekerken nötr bir omurga tutamıyorsanız, dizleri göğse doğru tutturmayı deneyin (kayma tahtası diz germe). Güçlendikten sonra turna turunu deneyebilirsiniz.
Koşullandırma Egzersizleri
Slideboard koşullandırma, bacaklarınıza meydan okuyacak patlayıcı yanal hareketleri dahil etmenin harika bir yolu değil, aynı zamanda kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı hızlandırmanın hızlı bir yoludur - hızlı bir isabet arıyorsanız iyi bir şey ter oturumu veya mükemmel egzersiz sonlandırıcı. Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim söz konusu olduğunda, bu egzersizlere rakip olmak zordur.
Kredi bilgileri: Fotoğraflar: Ian Elston, Kıyafet: PranaSlideboard koşullandırma, bacaklarınıza meydan okuyacak patlayıcı yanal hareketleri dahil etmenin harika bir yolu değil, aynı zamanda kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı hızlandırmanın hızlı bir yoludur - hızlı bir isabet arıyorsanız iyi bir şey ter oturumu veya mükemmel egzersiz sonlandırıcı. Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim söz konusu olduğunda, bu egzersizlere rakip olmak zordur.
10. Kızak Tahtası Yanal Striders
Bunun için, kızak tahtasının yerine sıkıca kilitlenmiş uç bariyerlerine sahip olduğundan emin olmanız gerekir. Tahtanın bir ucundan başlayın ve atletik bir pozisyonda oturun. Kendinizi sürgü tahtasına doğru itin, momentumunuzu karşı bariyere emdirin. Mümkün olduğunca çabuk, kendinizi diğer tarafa geri itin ve tekrar veya süre tekrarlayın. Bu egzersiz biraz beceri ve pratik gerektirdiğinden, ilk seferinde hayal kırıklığına uğramayın. Tek bir dokunuşla tahta boyunca her şeyi yapmamak, çok fazla hevesli olmak ve yan bariyerlerin üzerine düşmekten daha iyidir.
Kredi bilgileri: Ian Elston / ElstonPhotography.comBunun için, kızak tahtasının yerine sıkıca kilitlenmiş uç bariyerlerine sahip olduğundan emin olmanız gerekir. Tahtanın bir ucundan başlayın ve atletik bir pozisyonda oturun. Kendinizi sürgü tahtasına doğru itin, momentumunuzu karşı bariyere emdirin. Mümkün olduğunca çabuk, kendinizi diğer tarafa geri itin ve tekrar veya süre tekrarlayın. Bu egzersiz biraz beceri ve pratik gerektirdiğinden, ilk seferinde hayal kırıklığına uğramayın. Tek bir dokunuşla tahta boyunca her şeyi yapmamak, çok fazla hevesli olmak ve yan bariyerlerin üzerine düşmekten daha iyidir.
11. Kızaklı Dağ Tırmanıcıları
Ayaklarınız kızak tahtasındaki bir itme konumundan, bir ayağınızı göğsünüze doğru kaydırın, böylece diziniz kalçanın hemen altında biter. Dizinizi çok yükseğe getirmediğinizden emin olun çünkü muhtemelen sırtın yuvarlanmasına neden olacaktır. Diğer dizinizi öne doğru getirirken geri kaydırın ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yan yana geçin. Bir push-up konumundan sprint yapıyormuş gibi hissetmelisiniz. Sırtın yuvarlanmasına veya kavislenmesine veya kalçaların dönmesine izin vermeyin.
Kredi bilgileri: Ian Elston / ElstonPhotography.comAyaklarınız kızak tahtasındaki bir itme konumundan, bir ayağınızı göğsünüze doğru kaydırın, böylece diziniz kalçanın hemen altında biter. Dizinizi çok yükseğe getirmediğinizden emin olun çünkü muhtemelen sırtın yuvarlanmasına neden olacaktır. Diğer dizinizi öne doğru getirirken geri kaydırın ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yan yana geçin. Bir push-up konumundan sprint yapıyormuş gibi hissetmelisiniz. Sırtın yuvarlanmasına veya kavislenmesine veya kalçaların dönmesine izin vermeyin.
Ne düşünüyorsun?
Daha önce hiç kızak tahtası kullandınız mı? Ne sandın? Hiç bu alıştırmaları denediniz mi? Bu slayt gösterisini okuduktan sonra, bu hareketlerden herhangi birini antrenmanınıza ekleyeceğinizi düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi, sorularınızı ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Fotoğraflar: Ian Elston, Kıyafet: PranaDaha önce hiç kızak tahtası kullandınız mı? Ne sandın? Hiç bu alıştırmaları denediniz mi? Bu slayt gösterisini okuduktan sonra, bu hareketlerden herhangi birini antrenmanınıza ekleyeceğinizi düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi, sorularınızı ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
