Washington Üniversitesi için hazırlanan kişisel antrenör Scott Carrell'a göre, "Deadlift çok verimli bir egzersizdir. Bununla birlikte, bir deadlift'i yanlış yaparsanız, egzersizden tam olarak yararlanamazsınız ve yaralanma riskini artırırsınız. Deadliftler zorludur, birkaç kas grubunun koordinasyonu, toplam odaklanma ve uygun teknik gerektirir.
Hedef Kaslar
Deadlift esas olarak belinizin spinal erektörlerini çalıştırır. Bunlar omurganızın her iki tarafından aşağıya doğru giden kas bantlarıdır. Deadlift'lerin popo, kalça, kuadriseps, hamstring ve buzağılarınız üzerinde ikincil bir etkisi vardır. Üst ve orta trapezius ve rhomboids gibi üst sırt kaslarınız stabilizatör olarak devreye girerken, abs ve eğikleriniz omurganızı korumak için büzülür.
Yanlış Anlama
Deadlift, sırtınıza önemli ölçüde stres uygular. Egzersizi yanlış yaparsanız veya çok ağır ve tekniğinizi tehlikeye atan bir ağırlık kullanırsanız, belinize zarar verme riskini artırırsınız. Deadlift yaparken omuzlarınızı hareketin tepesinde omuz silkmeyin. Fizyoterapist ve güç antrenörü Gray Cook'a göre, bu rotator manşetlerinizin omuzlarınızı stabilize etme yeteneğini engeller ve yaralanmaya neden olabilir.
Doğru Olmak
Deadlifts yapmak için, halterin önünde durun, kalçalarınıza doğru menteşeleyin, dizlerinizi bükün ve halteri karışık bir kavrama ile kavrayın. Başınızı ve omuzlarınızı geri tutun. Genel bir kural olarak, göğsünüzün önünü aynada görebilmeniz gerekir. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ve kalçalarınızı düzleştirerek halterinizi yerden kaldırırken omurganızı korumak için absinizi sıkın. Halter uyluklarınızın önünde tutun. Cook, ağır ancak aşırı olmayan bir ağırlık kullanmanın önemini vurgular. Bu, omuzlarınızı silkmenizi veya skapulanızı geri çekmenizi önler. Kollarınız sarkarken, rotator manşetleriniz omuzlarınızı stabilize etmek için otomatik olarak büzülürken omuzlarınızı sıkı tutun. Altı tekrar için hafif bir ağırlıkla ısıtın, ardından üç ila beş tekrardan oluşan üç ağır set yapın.
Güçlenmek
Deadlift aynı anda bir dizi üst ve alt vücut kasını aktive ettiği ve çekirdeğinizle etkileşime girdiği için egzersiz sizi daha güçlü hale getirir. Spor performansını artırmak için patlayıcı gücünü artırmak isteyen sporcular ve sporcular için yararlıdır. Deadliftler sporcuların korunması değildir. Atletik Yapı için yazarak, fitness eğitmeni Allison Moyer, egzersizin duruşunuzu ve zeminden nesneleri kaldırma gibi sıradan görevleri gerçekleştirme yeteneğinizi de geliştirdiğini not eder.
