Spor salonuna girdiniz ve gün boyunca iyi yiyorsunuz. Sonra geceleri, yapacak çok şey var - uyku hariç her şey. Ancak tıpkı zindeliğinize ve yiyecek alımınıza yatırım yapmanız gerektiği gibi, özellikle de kas inşa etmeye çalışıyorsanız, doğru miktarda zzz'i yakalamanız gerekir.
LIVESTRONG.com, "Diyet, egzersiz ve uyku, sağlığın temelleri ve kas inşa etmenin anahtarıdır." Diyor Doğal hastalıkların uzmanı olan NMD, doğal tıp uzmanı doktoru Kasey Nichols. "Bu sütunlardan biri olmadan, kas geliştirme rutininiz en iyi ihtimalle yetersiz kalacak ve en kötü ihtimalle kalıcı olarak zarar verecektir."
Uyku Neden Kas Büyümesinin Anahtarıdır
Yorucu bir kuvvet antrenmanı seansından sonra kaslarınızın onarılması gerekir. Uyuduğumuzda, vücudumuz kasların inşası veya anabolik, insülin benzeri büyüme faktörü (IGF) ve testosteron içeren hormonlarla dolup taşar ve hasarı inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olur.
Nichols, “Uykusuzluk ya da yeterince almamak, anabolik hormon salgısının miktarını ve zamanlamasını bozar, bu da spor salonunda çok çalıştığınız büyümeyi ve gücü artırmayacağınız anlamına gelir.
Kas-İskelet ve Nöronal Etkileşimler Dergisi'nde 10.000'den fazla insanla yapılan Aralık 2017 tarihli bir çalışmada, iyi uyku kalitesinin daha fazla kas gücü ile ilişkili olduğu, gece altı saatten daha az uyuduğu kas gücünün azalması için bir risk faktörü olabileceği bulundu. Yazarlar, uyuduğunuz saat sayısının önemli olduğunu, ancak her gece aldığınız uyku kalitesinin de önemli olduğunu belirtiyorlar.
Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği sertifikalı eğitmen ve başkanı Sarah Ray, "Uyku döngümüzün her aşaması, kas onarımına ve büyümesine farklı şekillerde katkıda bulunur. Bu nedenle, sadece yeterince uyumak değil, iyi uyumak da önemlidir." Athletics iş. "Kötü uyku ortamları nedeniyle uyku aşamalarında üreme veya eksik aşamalar yaşıyorsanız, kurtarma penceresini optimize etmezsiniz."
Kondisyon hedeflerinize ulaşmak için yolda mısınız? Antrenmanlarınız sırasında yaktığınız kalori miktarını takip etmek ve motive kalmak için MyPlate uygulamasını indirin.
Çok Küçük Uyku Egzersizlerinizi Sabote Edebilir
Ne kadar uyku yeterli? Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, yetişkinlerin gecelik yedi veya daha fazla saat uyku almasını önerir. Gün içinde boş bir saatiniz varsa ve tam bir uyku gecesi ile ekstra bir saat egzersiz arasında seçim yaparsanız, uykuyu seçin, Duke Pediatrik Nöroloji direktörü Sujay Kansagra, diyor Uyku Tıbbı Programı ve Yatak Firmasının uyku sağlığı uzmanı.
Kansagra, "Uyuyamazsanız, egzersizlerinizin de o kadar etkili olmayacağı muhtemeldir, çünkü siz de iyi performans göstermeyeceksiniz." "Uyku yoksunluğu egzersiz motivasyonunu düşürür. Uzun süre kalıcı çaba gerektiren egzersizleri de olumsuz etkileyebilir."
Mart 2018'de Sports Medicine'de yayınlanan sistematik bir derleme, 10 uyku müdahale çalışmasına baktı ve daha fazla uyku almanın atletik performans için en faydalı müdahale olduğu sonucuna vardı.
Ve Şubat 2015 Spor Hekimliği çalışmasına göre, uyku yoksunluğu sinir sistemi dengesizliğine ve sonuçta daha yavaş reaksiyon süreleri ve herhangi bir fitness performansına zarar veren yetersiz dayanıklılık gibi daha yavaş ve daha az hassas bilişsel performansa neden olur.
Nasıl Daha İyi Uyuyabilir ve Daha Büyük Kaslar Yapabilirsiniz
Uyku, fitness kazanımları yapmak için ciddi bir iştir, bu yüzden doğru yaptığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Nichols ve Dr. Kansagra'nın gözünüzden en iyi şekilde yararlanmak için bazı ipuçları var.
1. Sabahınızdan En İyi Şekilde Yararlanın
Kansagr, "Sabahları bol miktarda parlak ışık almak, özellikle çok erken kalkmanız gerekiyorsa uyku zamanınızı takip etmenize yardımcı olur." Diyor.
Güneş ışığının içeri girmesine ek olarak, karanlıktan ziyade günün erken saatlerinde egzersiz yapılmasını önermektedir: "Egzersizden vücut ısısındaki artış uzama eğilimindedir, bazen uykuya dalmayı zorlaştırır."
2. Programda Kalın
Nichols, "Yatmak ve uyanmak için planlanmış bir zamana sahip olmak, kaliteli bir gece uykusu almak için az kullanılan bir stratejidir." Diyor. "Vücudumuz, uyku-uyanıklık döngülerimizi düzenleyen dahili bir saat yapısı tarafından ayarlanır. Her gece tam saatte uyku ve uyanma, bu döngüyü daha etkili bir şekilde ayarlamaya yardımcı olur."
3. İçkilere Hayır De
Yatmadan önce bir kadeh şarap rahatlatıcı geliyor, değil mi? O kadar hızlı değil - alkol, ertesi sabah alacağınız huzursuz, sisli hissin kanıtladığı gibi aslında uykunuzu bozabilir.
Aslında, Ağustos ayında yapılan bir Ağustos 2019 araştırması, yatmadan önceki dört saat içinde alkol tüketmenin huzursuz, düşük kaliteli uykuya neden olduğunu buldu. Bu hissin nedenlerinden biri, alkolün beyindeki melatonin üretimini bastırmasıdır, diye açıklıyor Nichols.
"Melatonin birincil uyku hormonlarımızdan biridir. En kaliteli uykuyu aldığınızdan emin olmak için yatmadan birkaç saat önce alkolden kaçınmaya çalışın" diyor.
Bir bardak en sevdiğiniz alkolle uzun bir günün ardından dinlenmek yerine, Nichols yatmadan önce 30 dakikalık bir meditasyon seansı denemenizi önerir.
4. yatmadan ekran-ücretsiz yapmak
Televizyon, tablet ve cep telefonu - hepsi yatakta kıvrılırken çok caziptir. Nichols ayrıca, insanların yeterince kaliteli uyku almamalarının en yaygın nedenlerinden biri olduğunu söylüyor.
"Hepimiz yaptık - gecenin geç saatlerine kadar kaldık çünkü Youtube videolarının, Instagram swipe'larının veya en sevdiğimiz televizyon şovlarının kara deliğine sıkıştık." "Uykumuza öncelik vermeliyiz, bu da yatak odalarımızı sadece uyuduğumuz bir yer haline getirmek anlamına geliyor ve bu elektroniksiz."
