Kuvvet antrenmanının ruh halini artıran faydalarına gölge yok. Ama eğer kilo alıyorsanız ve daha da güçlenmiyorsanız, en iyisi bu bir serseri ve en kötüsü de söz konusu mutlu yeteneklere müdahale ediyor.
Bu size tanıdık geliyorsa, bunun nedeni muhtemelen güç planınızda aşamalı aşırı yük denilen bir şey olmamasıdır. Hiç duymadım? Aşağıda, aşamalı aşırı yük hakkında bilmek isteyebileceğiniz her şey hakkında bir hile sayfası, ne olduğu ve mevcut eğitim programınıza nasıl dahil edileceği de dahil olmak üzere, Mutlu bir Hulk'a geri dönebilirsiniz.
İlk olarak, Aşamalı Aşırı Yük Ne Anlama Gelir?
Güçlendirmenin ve kas inşa etmenin anahtarı, "Aşamalı aşırı yük ilkesi, kaslarımızın değişmesi ve güçlenmesi için onları daha fazla çalıştırmamız gerektiğini söylüyor" diyor Her şey hakkında CPT, egzersiz fizyoloğu Pete McCall, CPT Fitness Podcast'i.
Bu muhtemelen sezgisel olarak sizin için anlamlıdır, ancak fizyolojik olarak neden ve nasıl çalıştığını anlamak için kas büyümesinin nasıl gerçekleştiğini anlamanız gerekir. McCall açıklıyor: Bir egzersiz sırasında, kas lifleriniz aslında bozulmaya başlar. Egzersizden sonra, vücudunuz hasar görmüş kas liflerinin kaynaşmasına yardımcı olmak için uydu hücreleri denilen bir şeyi çağırır.
Tam olarak onarıldıktan sonra - Journal of Physrapy Terapi Biliminde yayınlanan Ekim 2016 araştırmasının üç gün sürdüğünü söylediği - bu kas lifleri daha önce olduğundan daha kalın ve daha güçlüdür. Ve eğer kas lifleri daha güçlü ise, daha güçlüsünüz demektir.
Ancak (ve bu önemlidir!), "Bu işlemin kas büyümesi ve bozulması için, kas liflerine meydan okumak zorundasınız, " diyor McCall. Onları daha önce adapte ettikleri eşiği geçmeniz gerekiyor. NOVA Fitness'in kurucusu ve CEO'su Jackie Wilson, "Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuz zorlanana kadar değişmeyecek" diyor. Ve işte aşamalı aşırı yük devreye giriyor.
Progresif Aşırı Yüke Neden İhtiyacınız Var?
Antrenmanlarınızın etkililiğini ve verimliliğini en üst düzeye çıkarmanın bir yolunu arıyorsanız, tüm uzmanlar aynı fikirde: Aşamalı aşırı yük. McCall açıklıyor: Aşamalı aşırı yükleme, her bir seansın güç geliştirme potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için egzersizlerinizi kasten planlamayı içerir. Tipik olarak bu, bir hareketin ağırlığını, tekrarlama şemasını, temposunu veya yoğunluğunu değiştirmek anlamına gelir.
Teorik olarak, antrenmanınızı zorlaştırmak ve güçlenmek için bu faktörleri rastgele manipüle edebilir misiniz? Elbette. Aslında, ağırlık odasında düzenli iseniz, ancak belirli bir eğitim planını takip etmiyorsanız, zaten yaptığınız şey budur. Ve muhtemelen, hala spor salonunda yeni iseniz, bunu yaparken iyi bir başarı elde edersiniz. Ancak bu, fitness hedeflerinize ulaşmak için en etkili veya en akıllı yol değildir.
"Aşamalı aşırı yük, kaslarınızı sürekli olarak eskisinden daha fazla çalıştırarak sürekli kazançlar elde etmenizi sağlar" diyor Wilson. "Vücudunuz sürekli olarak yeni zorluklara uyum sağlamak zorunda kalıyor, bu da plato riskini daha az kasıtlı şekilde azaltıyor programlama yapmaz."
Verimliliği en üst düzeye çıkarmanın ötesinde, aşamalı aşırı yük ile antrenman yapmak için oldukça ikna edici bir neden daha var: Beyazın ağırlık odasına bir plan yapmadan vuran insanların ortak bir hatası olduğunu söyleyen kaslarınızı aşırı zorlamadan daha güçlü olmanızı sağlar.
Göründüğü kadar açık: Daha hızlı bir şekilde güçleniyorsanız, daha güçlü, daha hızlı olmanın avantajlarını da topluyorsunuz. Bunlara şunlar dahildir: daha güçlü kaslar ve kemikler, daha hızlı bir metabolizma, artan kalori yakımı, gelişmiş hareket kabiliyeti ve azaltılmış yaralanma riski.
Aşamalı aşırı yük programına eşlik eden zihinsel faydalar da vardır. Yeni başlayanlar için, her gün aynı antrenmanı yapmıyorsunuz, bu da rutinin erteleme festivali olmasını engelliyor. İkincisi, aşamalı aşırı yük göz önünde bulundurularak yazılan eğitim programları önceden haftalar (hatta bazen aylar) planlandığından, ne yapmanız gerektiğini tam olarak bilerek spor salonuna gireceksiniz.
Ve elbette, kendinizi güçlenecek hissetme / bilmenin / görmenin mutluluğu var - hayatınızın tüm bölümlerine taşınacak mutlu bir yan etki.
Ancak dikkat edin: Bu avantajlar, iyi formla kaldırma üzerine daha ağır kaldırmaya öncelik verdiğinizde ortadan kaybolur. Doğru ilerleme uygun form anlamına gelir. "Büyümeleri için kaslarına meydan okumalısın, " diyor McCall. "Bu yanlış kaldırarak onlara meydan okumak anlamına gelmez." Uygun olmayan formda kaldırmak kas dengesizliklerini şiddetlendirebilir, aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir ve sonuçta alt çizginize müdahale edebilir: güçlenmek.
Aşamalı Aşırı Yükü Antrenmanlarınıza Nasıl Dahil Edersiniz
Sertifikalı bir antrenör değilseniz, aşamalı aşırı yük eğitimini dahil etmenin en iyi yolu, size hedeflerinizi, programınızı ve mevcut fitness seviyenizi ve asansörlerinizi akılda tutan bir program yazabilecek bir uzmanla çalışmaktır.
Ancak bu, fiyat aralığınızın dışındaysa veya bunu kendiniz yaparsanız, McCall, aşamalı aşırı yüklemeyi egzersizinize dahil etmenin en iyi yolunu açıklar. Cevap basit: Daha ağır olun. “Daha güçlü olmak istiyorsanız, kilo eklemeniz ve kendinize meydan okumaktan korkmayın” diyor.
McCall, 5 ila 8 rep aralığında çalışıyor. Gün için bir temsilci seçin, ısıtın, çubuğu yükleyin ve kaldırın. İlk seti 8 tekrardan fazla yapabiliyorsanız ağırlık ekleyin. Bir temsilciyi daha bile sıkamayacağınız bir ağırlık bulana kadar bu şekilde devam edin. Setler arasında en az iki dakika dinlenerek bu ağırlığı 5 set halinde tamamlayın. “Her setten sonra kaslarınızın sallandığını hissedeceksiniz, bu da o kas liflerini aktive ettiğinizi gösteriyor” diyor.
Bu protokolü haftada bir veya iki kez takip edin ve altı ila sekiz hafta sonra, daha fazla kilo eklerseniz (McCall 5 kilo önerir), şansınız vardır. Değişim plakalarınız bitmişse veya sadece ağır kaldırmak istemiyorsanız, daha fazla tekrar ekleyerek, daha yavaş bir tempoda veya yoğunluğu artırarak aşamalı aşırı yüklemeyi de dahil edebilirsiniz.
Daha fazla temsilci eklemek oldukça açıklayıcı. Belirli bir ağırlıktaki 5 tekrar kolaylaştıysa ve tankta daha fazla tekrar kaldıysanız tekrar sayısını artırın! Wilson, 12 ve üzeri rep aralığına girdiğinizde, güç değil kas dayanıklılığı üzerinde çalıştığınızı unutmayın.
Tempoyu yavaşlatmak - örneğin, 3 saniyelik bir tempoda çömelmek veya delikte 2 saniye duraklamak - başka bir seçenektir. McCall, "Yavaş gitmek kas liflerinin gerginlik süresini arttırır, bu da mekanik hasarı artırır." Daha fazla mekanik hasar daha güçlü kaslara yol açar (onarımdan sonra elbette).
Yoğunluğu arttırmak için, bunu yapmanın birkaç yolu vardır. Birleşik süper set antrenmanı oluşturmak için hareketi aynı kas gruplarında çalışanlarla birleştirebilirsiniz. Hareketi karşıt kas gruplarında çalışan ve bir AMRAP oluşturan egzersizlerle birleştirebilirsiniz. Ya da, dakika başına her dakika (diğer adıyla EMOM) giderek dinlenmeyi en aza indirebilirsiniz.
