Amiloz bir tür dirençli nişastadır, yani ince bağırsakta iyi sindirilmez ve emilmez. Bunun yerine, bazı bağırsak türlerinin parçalanma şekli kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir ve kan şekeri seviyelerindeki ani artışları ve kolesterolü düşürmek gibi aynı faydalara sahip olabilir. Bütün, bitki bazlı gıdaların en çok amiloz ve diğer dirençli nişasta türlerine sahip olması muhtemeldir, ancak bazı işlenmiş gıdalar da yüksek seviyelerde amiloz içeren nişastalarla yapılır.
Bazı Gıdalarda Amiloz İçeriği
Bitki gıdaları tipik olarak nişastayı patates ve neredeyse tüm amilopektini içeren diğer bitkiler hariç olmak üzere 1 kısım amiloz ile 4 kısım amilopektin oranında depolar. Amilopektin dirençli bir nişasta değildir ve vücudunuz tarafından hızla parçalanır ve emilir. Pirinç, tipine bağlı olarak yüzde 24'e kadar amiloz içerir ve fasulye ve diğer baklagiller tipik olarak yüzde 30 ila 40 amiloz içerir.
Yüksek amilozlu mısır yüzde 70 amiloz içerir, normal mısır yaklaşık yüzde 28 içerir ve sago ve buğday yaklaşık yüzde 26 amiloz içerir. Ararot yaklaşık yüzde 21 amilozdan oluşur, patates yaklaşık yüzde 20 amilozdur, tatlı patates yüzde 18 amiloz içerir ve manyok yaklaşık yüzde 17 amilozdur. Mumsu pirinç ve mumsu sorgum çeşitleri amiloz içermez.
Dirençli Nişastası Yüksek Gıdalar
Dirençli nişasta alımınızı arttırmak için, 7 gram sağlayan bir fincan pişmiş beyaz fasulye yiyin. Bir çorba kaşığı Hi-mısır dayanıklı nişasta, 1/4 bardak pişmemiş yulaf ve orta yeşil muz 4 gramdan fazla dirençli nişastaya sahiptir ve 1/2 bardak pişmiş mercimek porsiyonu 3 gram sağlar. Yarım fincan inci arpanın neredeyse 2 gram dirençli nişastası vardır ve bir ons çavdar ekmeği veya 2 ons beyaz pide ekmeği her biri 1 gramdan fazla sağlar.
Daha uzun pişirme süreleri dirençli nişastayı azaltma eğilimindedir ve patates ve patates gibi bazı yiyecekler pişirildikten ve soğutulduktan sonra pişirmeyi bitirdiklerinden daha dayanıklı nişasta içerir. Şişirilmiş buğday gevreği, şişirilmiş pirinç veya mısırdan daha dirençli nişasta içerir ve pumpernickel ve çavdar ekmekleri bu nişastadan ekşi hamur veya buğday ekmeklerinden daha fazlasını sağlar.
Dirençli Nişastanın Sağlık Üzerindeki Potansiyel Faydaları
Gıda Avustralya Eki'nde yayınlanan bir rapora göre, dirençli nişasta kabızlık riskinizi sınırlamaya ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir. Dirençli nişastadan alınan tüm kaloriler emilmediğinden, bu nişastaları içeren gıdalar kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Yüksek Amilozlu Nişastaların Kullanımı
İçerik etiketlerinde dirençli mısır nişastası olarak listelenebilecek Hi-mısır dayanıklı nişasta içeren işlenmiş gıdaları arayın. Ayrıca kendi smoothies, sos, pişmiş mal ve güveç eklemek için bu tür nişasta satın alabilirsiniz. Bu, Eylül 2012'de Today's Dietitian'da yayınlanan bir makaleye göre, dirençli nişasta alımınızı günde daha tipik 3 ila 8 gramdan günde önerilen 15 ila 20 grama çıkarmanıza yardımcı olabilir.
