Yaşlı bir vatandaş olmak, spor salonuna gitmeniz ve egzersiz yapmak için koşu bandına atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Bir sandalyedeki basit egzersizler size daha fazla esneklik kazandırmanıza, kaslarınızı tonlamanıza ve kalp atış hızınızı yükseltmenize yardımcı olabilir. Güvenliğinizi sağlamak için egzersiz yapmak için sağlam bir sandalye bulduğunuzdan emin olun.
Bilyalı Sıkma
Top sıkma, iç uyluklarınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacak ve küçük bir fitness topu kullanılmasını gerektiren basit bir egzersizdir. Ayrıca standart bir futbol topu veya benzer, esnek bir top kullanabilirsiniz. Ayaklarınız yere düz, sırtınız düz olacak şekilde sandalyenize oturun. Topu dizlerinizin arasına yerleştirin. Sadece bacak kaslarınızı kullanarak topu dizleriniz arasında olabildiğince sıkın. Sıkıştırmayı 10 ila 15 saniye tutun ve gevşeyin. Koltuğu egzersiz rutininizin bir parçası olarak iki ila üç kez tekrarlayın.
Diz-Göğüs Egzersizi
Diz göğsü egzersizi, yere girmek zorunda kalmadan bel ve bacak kaslarınızı germeye yardımcı olur. Koltuğunuzda sırtınız düz, her iki ayağı da yerde olacak şekilde oturun. Dizinizi bükerek sağ bacağınızı kaldırın. Sağ dizinizi iki elinizle tutun ve göğsünüze doğru çekin. Sol ayağınızı yerden biraz kaldırmanız gerekebilir. Sırtınızı düz tutarken sağ dizinizi göğsünüze mümkün olduğunca yakın çekin. Alt sırtınızda ve üst bacağınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu gerginliği 10 ila 15 saniye tutun ve sonra gevşetin ve sol bacağınızla tekrarlayın.
Oturma Katları
Oturma kıvrımları sırtınızdaki kasların oluşmasına ve gerilmesine yardımcı olur. Direnç katmaya yardımcı olması için bir sağlık topu veya benzeri bir nesne kullanın. Koltuğunuzda sırtınız düz, ayakları düz olacak şekilde oturun. Sağlık topunu önünüzde iki elinizle ve kollarınızla düz tutun. Kafanı vücudunuzla aynı hizada tutun ve tüm üst vücudunuzu ve kollarınızı olabildiğince sağa doğru bükün, topu önünüzde tutun. Bir kez tutun, sonra vücudunuz ve kollarınız öne bakacak şekilde geri dönün. Bu sefer sola tekrar dönün ve bir sayı tutun. Her bir taraf için beş ila 10 tekrar yapın ve dinlenin.
Sandalye Sehpaları
Sandalye standları, yaralanma riskinizi azaltmak için bir sandalyenin desteğine sahipken bacak kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Ayaklarınız yerde düz, sırtınız düz ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde sandalyenize oturun. Vücudunuzu sandalyenizden kaldırmak için bacak kaslarınızı kullanın. Denge için kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kendinizi sandalyeden kaldırmak için ellerinizi kullanmaktan kaçının. Düz durun ve yavaşça kendinizi sandalyenize geri indirin. Sandalye egzersiz rutininizin bir parçası olarak 10 ila 15 kez tekrarlayın.
