Vücut geliştirme artık dünyadaki Arnold Schwarzeneggers'a düşmüyor. Denizlerde hizmet veren anneler bile onlara verdiği başarı duygusu için katılıyor. Yedi temel vücut geliştirme pozu, zorunlu pozlar olarak da bilinir, çünkü rekabet kuralları genellikle bunları gerçekleştirmenizi gerektirir.
ExRx.net'e göre, hakimler paneli için yedi temel pozu genellikle iki tur zorunlu zorunlu sette gerçekleştiriyorsunuz. Kadınların ön veya arka lat yayılmış pozları yapmaları gerekmeyebilir. Her poz, kas tanımınızı farklı şekillerde ortaya çıkarır. Yedi temel pozda ustalaşın ve bir aynanın önünde pratik yaparak veya bir kamera kullanarak en iyi açılarınızı bulun.
1. Ön Çift Pazı
IDFA, ön çift pazı pozunun zorunlu pozlardan biri olduğunu bildiriyor. Pazı ve triseps arasındaki gelişmeyi ve dengeyi vurgular.
Her iki pazı dirsekleriniz yana bakacak şekilde esnetin. Üst kollarınızı zemine paralel olarak yukarı kaldırın. Kollarınız 90 dereceyi geçecek şekilde esnetin ve pazılarınız büyük tepelere sahipse bileklerinizi yarıya kadar bükün. Kollarınızı yaklaşık 90 derecede esnetin ve daha küçük pazılarınız varsa bileklerinizi tamamen bükün. Geniş omuz tabanını ve lat yayılmasını vurgulamak için gövdenizi uzatın ve göbek deliğinizi çekin. Karın kaslarınız iyi gelişmişse bu pozla gevşeyin.
2. Ön Lat Spread
Ayaklarınız birbirine yakın, bir ayak diğerinin önünde durun. Arka ayağınızın içini ön ayağınızın topuk kısmına doğru yerleştirin. Avuç içlerinizle dirseklerinizi 90 derecede bükün ve başparmaklarınızı belinizin arkasına, kalçalarınızın üstüne tutun, yumruklarını sıkın. Parmaklarınızı yanlarınıza doğru iterek omuzlarınızı aşağı doğru iterken omuz bıçaklarınızı omurganızdan uzağa doğru çekerek latalarınızı yayın.
3. yan göğüs poz
En iyi tarafınızı hakimlere koyun, ayaklar 4 ila 6 inç arayla. Arka bacağınızı düzeltin ve ön ayak parmaklarınızı dikin. Ön topuğunuzu kaldırın ve ön bacağınızı yaklaşık 30 derece bükün. Akciğerinizin yarısını serbest bırakın ve göğsünüzü genişletin. Avucunuzu gevşek bir yumrukla yukarı bakacak şekilde ön kolunuzu 90 derece bükün.
Arka avuç içi aşağı bakacak şekilde karşı bileği kavramak için arka kolunuza karnınıza ulaşın. Kolu vücudunuza ve ön üst kolunuzu kaburgalarınıza sıkıca bastırın. Bu poz göğüs gelişimini gösterir.
4. Geri Çift Pazı
Hakimlerinize sırtınızla bir ayağınızı yarım adım geri koyun. Sırtınızı düzeltin ve göğsünüzü kaldırın. Her iki kolu da yukarı doğru uzatın ve dirseklerinizi yanlara doğru tutarken kollarınızı yavaşça esnetin. Dirseklerinizi kulaklarınızın hemen altına indirin. Kollarınızı hakimlere doğru çekin, bilekleriniz hakemlere dirseklerden daha yakın. Sırt kaslarınızı, buzağılarınızı ve hamstringlerinizi esnetin. Belinizi göstermek için karın kaslarınızı gerin.
5. Geri Lat Spread
Sırtınızı yaklaşık omuz genişliği aralıklarla yargıçlara çevirin. Ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru açın ve bir ayağınızı yargıçlara doğru yarım adım geriye koyun. Topuk kaldırılmış ve dizler hafifçe bükülmüş olarak arka ayak parmaklarını yere sıkıca yerleştirin. Dirseklerinizi avuç içleriniz aşağıya gelecek şekilde 90 derece bükün ve kalçalarınıza tutturulmuş başparmaklarınızla yumruklayın. Dirsekleri öne doğru çekip omuz bıçaklarını birbirinden ayırarak sırtınızı mümkün olduğunca genişletin.
6. yan triceps poz
Yargıçlarla yüzleşin, ayaklar 4 ila 6 inç arayla. Arka bacağınızı düzeltin ve ön ayak parmaklarınızı sıkıca dikin. Ön topuğunuzu kaldırın ve ön bacağınızı yaklaşık 30 derece bükün. Ön bileğinizi kavramak için ön kolunuzu yanınıza doğru uzatın, arka kolunuzla sırtınızın küçük kısmına ulaşın. Arka avuç içi arka ve ön üst kola doğru sıkıca yana doğru tutun. Tamamen nefes verin ve triseps, deltoid, abs ve bacaklarınızı esnetin.
7. Ön Karın Pozı
Yargıçlarla daha güçlü bir bacağınızla yaklaşık bir ayak diğerinin önünde yüzleşin. Ön ayak parmaklarını öne doğru çevirin ve ayak parmaklarını yana doğru açılandırın. Esnek kuadriseps ve buzağılarını yay. Elleriniz boynunuzun arkasındayken parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Dirsekleri yukarı kaldırın ve düz durun. Pazı, göğüs ve karın kaslarınızı sıkıca esnetin. Farklı bacak kaslarını vurgulamak için bacaklarınızı biraz farklı açılarla deneyin.
