Mukavemet, kardiyovasküler dayanıklılık, denge, çeviklik ve esneklik çok yönlü bir fitness programının hedefi olmalıdır. Fakat bu becerileri nasıl geliştirirsiniz? Anahtar çeşittir. Tüm zamanınızı ağırlık odasında veya koşu bandında geçirmeyin. Rutinize farklı fitness antrenmanları ekleyin ve egzersiz performansınızda ve vücudunuzun günlük yaşamda nasıl performans gösterdiğini ve hissettiğini daha iyi genel sonuçlar görürsünüz.
Güç Geliştirme Yolları
Gücün tanımı herkes için farklıdır. Bazı insanlar için, yiyecek taşımak, çimleri biçmek veya çocuklarını almak için yeterince güçlü olmak anlamına gelebilir. Diğerleri dağlara tırmanmak ve kamyon lastiklerini çevirmek istiyor. Hedefleriniz ne olursa olsun, sizi oraya götürmek için birçok seçeneğiniz var.
Ağırlık kaldırma antrenmanı. Kas ve güç oluşturmak için ağırlık kaldırmanız gerekmez. Vücudunuzu yer çekimine karşı çalışmaya zorlayan herhangi bir ağırlık taşıma aktivitesi sizi daha güçlü hale getirebilir. Bu özellikle egzersiz yapmaya alışkın değilseniz doğrudur, çünkü kaslarınız aktiviteler tarafından daha güçlü ve daha deneyimli birinden daha zorlanacaktır. Ağırlık taşıyan egzersizlere örnekler:
- Dans
- Aerobik
- Doğa yürüyüşü
- Yolu / çalışan
- Merdiven çıkma
- Tenis gibi spor yapmak
- IP atlama
Kalistenik. Jimnastik egzersizi hakkında hiçbir şey fantezi değildir, ancak temel olması etkili olmadığı anlamına gelmez. İzokinetics and Exercise Science'da 2017 yılında yapılan bir çalışma, hiçbir ekipman kullanmayan bir egzersiz yönteminin etkinliğini test etmek için bir grup eğitilmemiş bir kişiyi bir jimnastik programı aracılığıyla yerleştirdi. Katılımcılar sekiz hafta boyunca haftada üç gün dört veya beş egzersizden oluşan kısa bir egzersiz yaptılar. Çalışmanın sonunda, tüm katılımcılar duruş, güç ve vücut kompozisyonunda önemli gelişmeler kaydetti.
Jimnastik ile ilgili en iyi şey kolaylıktır. Her yerde jimnastik antrenmanı yapabilirsiniz. Ve jimnastik tüm fitness seviyeleri için çalışır; egzersizler kolayca değiştirilebilir veya inanılmaz derecede zorlanabilir. Kolaydan zora kadar değişen jimnastik egzersizlerine bazı örnekler:
- Şınav
- pullups
- Çömelme
- Kalası
- dips
- Ters satırlar
- Yürüyüş lunges
- Adım atmak
- Planches'a
- Handstands
Ağırlık kaldırma. Ağırlık kaldırmak klasik güç geliştirme egzersizidir. 5 kiloluk dambıl ile triceps tepkilerinden, bir halterde 500 liralık Olimpiyat asansörlerine kadar herkes ağırlık antrenmanı yapabilir. Ve bu sadece dambıl ve barbell değil; makineleri, direnç bantlarını, kettlebell'leri, sağlık toplarını ve diğer birçok ekipmanı kullanabilirsiniz. Halter, genellikle sadece vücut ağırlığını kullanan aksesuar egzersizlerini de içerir.
Yaptığınız ağırlık antrenmanının türü hedeflerinize bağlı olacaktır. Başlangıçta hafif ağırlıklarla başlamak ve sadece aşağıdaki gibi temel egzersizlerin mekaniğini öğrenmek iyi bir fikirdir:
- Çömelme
- lunges
- Satırlar
- Omuz presleri
- Pazı bukleler
- Lat açılır listeler
- Triceps iticileri
- Adım atmak
- Bacak presleri
- Göğüs presleri
- Deadlifts
Bu egzersizlerle kendinizi rahat hissettikten sonra, kilo ekleyebilir ve aşağıdaki gibi daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz:
- Split ağız kavgası
- Kettlebell salıncağı
- Ön ve arka ağız kavgası
- Hack çömelme
- Roketler
- temizler
- Dik sıralar
- Sumo deadliftleri
Kaç set ve tekrar yapılacağını belirlemek biraz daha karmaşıktır. İlk günlerinizde basit tutun. İyi formda 12 ila 15 tekrardan bir ila üç set yapın. Daha fazla deneyim kazandıkça, daha fazla kas ve güç oluşturmak istiyorsanız daha fazla kilo ekleyebilir ve temsilcilerinizi azaltabilirsiniz.
Genellikle, altı ila 12 tekrarlık setler yapmak bina büyüklüğü için en iyisidir, altıdan daha az tekrar yapmak bina gücü için en iyisidir. 12'nin üzerindeki temsilciler kas dayanıklılığını arttırır. İyi tasarlanmış bir program, aşırı eğitimden kaçınmak için daha düşük rep eğitimi dönemlerinden ve yüksek rep eğitimi dönemlerinden oluşur.
Piramit antrenmanı, damla setleri ve dinlenme-duraklatma setleri gibi haltere girdikten sonra öğrenilecek çok şey var, ancak bu henüz endişelenmeniz gereken bir şey değil.
Diğer Kuvvet Antrenman Yöntemleri. Güç oluşturmanın başka yolları da var. Kaya tırmanışı, kuvvetli yoga türleri, Pilates, barre sınıfları, devre eğitimi, Crossfit ve diğer birçok seçenek güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Birçoğu ayrıca dengeyi, kardiyo zindeliğini, çevikliği ve esnekliği geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Aerobik Spor Yapı
Kalp atış hızınızı belirli bir süre yükselten ve terleyen herhangi bir aktivite, doğada kardiyovaskülerdir . Daha önce hareketsizseniz, günde 30 dakika tempolu bir yürüyüşe çıkmak kardiyo fitnessinizi geliştirebilir. Diğer bazı popüler seçenekler şunlardır:
- Bisiklet sürmek
- Yüzme
- kürek çekme
- Eliptik makine
- Merdiven çıkma
- İç mekan eğirme
- Aerobik
- Doğa yürüyüşü
- Yolu / çalışan
- Dağ bisikleti
- Kano sporu
Düzenli yaptığınız sürece ne yaptığınız gerçekten önemli değil. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapmasını önerir. Veya en az 75 dakikalık güçlü kardiyo egzersizi yapabilirsiniz.
Daha da fazla fayda için CDC, zamanınızı her hafta 300 dakika orta yoğunlukta veya 150 dakika şiddetli kardiyo egzersizine çıkarmanızı önerir.
İpucu
Orta yoğunluktaki egzersizler tempolu yürüyüş veya yüzmeyi içerir. Koşu ve yüksek etkili aerobik, güçlü kardiyoya örnektir.
Hedeflerinize ulaşmak için her gün spor salonunda koşuya çıkabilir ya da spor salonunda sabit bisiklete binebilirsiniz. Aralıklı antrenmanla işleri de değiştirebilirsiniz. Bu tür kardiyo egzersizi, iyileşme dönemleri ile değişen yoğun çaba dönemlerini içerir. Örneğin, 30 saniye sprint yapın ve bir dakika boyunca bir jog'da iyileşin; sonra tekrarlayın.
The Journal of Sports Science and Medicine'de yapılan 2015 araştırmasına göre, bu sprint aralıklarında kalp atış hızınızı yükseltmek, kararlı durum kardiyodan daha kısa sürede fitness için ek faydalar sağlayabilir. Koşu bandında, parkurda veya bisiklette ve havuzda veya atlama ipinde zaman aralıkları yapabilirsiniz.
Dengenizi Geliştirin
Duşta bir ayağını diğerinin üzerinde durmaya çalışırken yıktıysanız, iyi bir dengeye sahip olmanın önemini fark edersiniz. Fakat denge birçok nedenden dolayı önemlidir. Özellikle yaşlandıkça, dengenizi geliştirmek düşmelerden kaçınmanıza ve aktif ve bağımsız kalmanıza yardımcı olabilir. Daha iyi denge, en sevdiğiniz atletik aktivitenizdeki performansınızı da artırabilir.
Güç oluşturmak için yaptığınız etkinliklerin çoğu da dengenize yardımcı olacaktır. Denge, kısmen destek sağlayan ve sizi sabit tutan küçük dengeleyici kaslarınızı geliştirme meselesidir. Lunges ve deadlifts gibi serbest ağırlık egzersizleri, stabilizatör kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Daha da iyisi, kuvvet antrenman rutininize tek bacaklı deadliftler ve tabanca ağız kavgası gibi bazı tek bacak egzersizlerini ekleyin.
Denge aynı zamanda bir propriosepsiyon veya vücudunuzun uzayda nerede olduğunu bilmek ve istediğiniz pozisyonu koruyabilmek demektir. Çoğu egzersiz etkinliği türü propriyosepsiyonu iyileştirir, ancak bunun üzerinde çalışmak için rutininize spesifik egzersizler de ekleyebilirsiniz.
Tek ayak üzerinde durmak pratik yapmak kadar kolay olabilir. Bunu öğrendikten sonra gözlerinizi kapatmayı deneyin. Ardından, ayakta bacağınızı bükün ve yerden bir şey almak için aşağıya ulaşın. Sonra, gözleriniz kapalıyken yapmayı deneyin. Bosu topu veya denge tahtası gibi pürüzlü yüzeylerde tek ayak üzerinde durma ilerlemesi.
Çeviklik Nasıl Geliştirilir
Çeviklik hızlı ve kolay hareket etme yeteneğidir. Sporcular için etkili bir şekilde ve yaralanmadan durdurabilir, başlayabilir ve yön değiştirebilir. Günlük yaşamınızda, bir nesnenin üzerine çıkmadan veya spor salonu arkadaşınız ayağınıza neredeyse bir ağırlık düştüğünde yoldan çıkmadan önce kaçınabiliyor.
Çeviklik eğitimi, dayanıklılık ve güç oluşturan kendi başına bütün bir egzersiz olabilir. Veya gücünüze ve kardiyo egzersizlerinize birkaç çeviklik egzersizi ekleyebilirsiniz. Etkili çeviklik egzersizlerine bazı örnekler:
- Yanal bir havlu veya egzersiz adımı üzerinden atlar
- Kutu atlamaları ve yan kutu atlamaları
- Merdiven çalışıyor
- Tuck atlar
Yaşam için Esneklik
Fitness eğitiminin muhtemelen en önemli parçalarından biri esneklik ve hareketliliktir. Esneklik, kaslarınızın gerilme yeteneğidir ve hareketlilik eklemlerinizi ve dokularınızı tüm hareket aralıklarında hareket ettirme yeteneğidir. Her ikisi de atletik performans ve yaralanmayı önlemek için önemlidir. Esnek ve hareketli, aynı zamanda güçlü kaslar ve eklemler burkulmalara ve diğer yaralanmalara karşı çok daha az hassastır.
Esneklik ve hareketlilik üzerine düzenli olarak çalışmak da daha iyi yaşlanmanıza yardımcı olacaktır. Daha özgürce hareket edebilecek, ağrı veya yaralanma olmadan en sevdiğiniz aktivitelerin çoğunu yapabileceksiniz ve daha uzun süre bağımsız kalabilirsiniz.
Isınma ve soğuma sürecinizin bir parçası olarak her antrenmandan önce ve sonra germek ve hareket aralığı üzerinde çalışmak çok önemlidir. Egzersizden önce, hafif kardiyo ile beş ila 10 dakika ısıtın; o zaman bazı dinamik esnemeler ve hareketlilik egzersizleri yapın. Örneğin, bir bacak ağır egzersiz yapacaksanız, alt vücudunuzdaki eklemlere ve kaslara özellikle dikkat edin.
Alt vücut için dinamik germe ve hareketlilik egzersizlerine bazı örnekler şunlardır:
- Yüksek dizler
- Dinamik yanal lunges
- Popo başladı
- Kalça ruloları
- Hava ağız kavgası
Egzersiz yaptıktan sonra, her esnemeyi 30 saniye veya daha fazla tutarak statik esneme hareketleri gerçekleştirin. Statik esneme gerilmeden sonra kas liflerinin gevşemesine yardımcı olur. Egzersiz sonrası germe daha çabuk iyileşmenize yardımcı olabilir ve ayrıca yorucu bir antrenmandan sonra birkaç gün boyunca ortaya çıkabilecek ağrıyı hafifçe azaltabilir. Statik esnemelere örnekler:
- Tepegöz triceps streç
- Koşucular hamle
- Ayakta dörtlü streç
- Kapı göğüs gerilmesi
Antrenman veya kardiyo yapmadığınız günlerde, hareketliliğe ve esnekliğe daha fazla zaman ayırmaya çalışın. Bu egzersizlerden 30 dakika ila bir saat yapmak aktif iyileşme uygulamak için harika bir yoldur.
