Lif, diğer bazı besin maddeleri kadar konuşmak modaya uygun olmayabilir. Ancak bu, sağlıklı bir diyetin önemli ve çoğu zaman gözden kaçan bir parçasıdır. Lifleri gerçekten sindiremesek de, daha sindirim için suyun emilmesine yardımcı olan "sünger benzeri" bir etkiye sahiptir. Lif ayrıca kalp sağlığı, kararlı kan şekeri ve kilo kaybı veya bakım ile bağlantılıdır.
Cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak, yetişkinler her gün yaklaşık 25 ila 35 gram lif tüketmelidir. Ama tipik Amerikan günlük ihtiyaçlarının sadece yarısını karşılıyor! Diyetinizde daha fazla lif almak istiyorsanız, market listenize eklemek isteyebileceğiniz bazı yiyecekleri öğrenmek için okumaya devam edin.
Kredi bilgileri: anakopa / iStock / GettyImagesLif, diğer bazı besin maddeleri kadar konuşmak modaya uygun olmayabilir. Ancak bu, sağlıklı bir diyetin önemli ve çoğu zaman gözden kaçan bir parçasıdır. Lifleri gerçekten sindiremesek de, daha sindirim için suyun emilmesine yardımcı olan "sünger benzeri" bir etkiye sahiptir. Lif ayrıca kalp sağlığı, kararlı kan şekeri ve kilo kaybı veya bakım ile bağlantılıdır.
Cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak, yetişkinler her gün yaklaşık 25 ila 35 gram lif tüketmelidir. Ama tipik Amerikan günlük ihtiyaçlarının sadece yarısını karşılıyor! Diyetinizde daha fazla lif almak istiyorsanız, market listenize eklemek isteyebileceğiniz bazı yiyecekleri öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Armut
Lezzetli, sağlıklı, kalori kontrollü bir pakette çok fazla lif ister misiniz? Bir armut için uzan. Bir orta boy armutta yaklaşık altı gram lif ile en yüksek lifli bir meyve olarak yer alırlar. Bu günlük lif ihtiyaçlarınızın yaklaşık dörtte birini karşılar. Armutlar çözünür ve çözünmez lif içerir. Her iki tip de sindirime yardımcı olurken, çözünebilir lif de kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. Yine de, lifin çoğunun olduğu yer olduğu için kabuğunu açık tutun. Armutlar, hareket halindeyken sağlıklı bir atıştırmalık olarak mükemmeldir veya eklenmiş çıtır ve doğal tatlılık için onları en sevdiğiniz salataya ekleyebilirsiniz. Besleyici, lezzetli bir tatlı için, yarıya bölünmüş armutları su, kahverengi şeker ve kırmızı şarapla kaynatarak basit bir haşlanmış armut deneyin.
Lezzetli, sağlıklı, kalori kontrollü bir pakette çok fazla lif ister misiniz? Bir armut için uzan. Bir orta boy armutta yaklaşık altı gram lif ile en yüksek lifli bir meyve olarak yer alırlar. Bu günlük lif ihtiyaçlarınızın yaklaşık dörtte birini karşılar. Armutlar çözünür ve çözünmez lif içerir. Her iki tip de sindirime yardımcı olurken, çözünebilir lif de kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. Yine de, lifin çoğunun olduğu yer olduğu için kabuğunu açık tutun. Armutlar, hareket halindeyken sağlıklı bir atıştırmalık olarak mükemmeldir veya eklenmiş çıtır ve doğal tatlılık için onları en sevdiğiniz salataya ekleyebilirsiniz. Besleyici, lezzetli bir tatlı için, yarıya bölünmüş armutları su, kahverengi şeker ve kırmızı şarapla kaynatarak basit bir haşlanmış armut deneyin.
2. Bulgur
Eğer hiç bulgur almadıysanız mutlaka denemeniz gereken listede olmalı. Sadece 1/4 fincan yedi gram lif ve beş gram protein içerir. Orta Doğu ve Akdeniz'in temel gıda maddesi olan bulgur, kaynatılmış, kurutulmuş ve çatlamış farklı buğday çeşitlerinden yapılmış bir tam tahıldır. Dört farklı dokuda gelir: ince, orta, kaba ve çok kaba ve her tip kendini belirli bir yemeğe verir. Yaygın olarak Tabbouleh yapmak için kullanılan bulgurun fındık aroması, salatalar ve pilavlar için mükemmel bir temel oluşturur. Ayrıca ekmeklere ve keklere ekleyebilir veya sıcak bir tahıl olarak pişirmeyi deneyebilirsiniz.
Kredi bilgileri: juefraphoto / iStock / GettyImagesEğer hiç bulgur almadıysanız mutlaka denemeniz gereken listede olmalı. Sadece 1/4 fincan yedi gram lif ve beş gram protein içerir. Orta Doğu ve Akdeniz'in temel gıda maddesi olan bulgur, kaynatılmış, kurutulmuş ve çatlamış farklı buğday çeşitlerinden yapılmış bir tam tahıldır. Dört farklı dokuda gelir: ince, orta, kaba ve çok kaba ve her tip kendini belirli bir yemeğe verir. Yaygın olarak Tabbouleh yapmak için kullanılan bulgurun fındık aroması, salatalar ve pilavlar için mükemmel bir temel oluşturur. Ayrıca ekmeklere ve keklere ekleyebilir veya sıcak bir tahıl olarak pişirmeyi deneyebilirsiniz.
3. Mangolar
Mangolar sadece tatlı ve sulu değil, aynı zamanda besinsel bir güç merkezidir. Bir fincan mango, günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 12'sini sağlayan iyi bir lif kaynağıdır. Dahası, mangolar antioksidanlar ve 20'den fazla farklı vitamin ve mineral ile patlayan gerçek bir "süper meyve" dir - 100 kalori ile porsiyon! Mükemmel bir mangoyu nasıl seçeceğinizi mi merak ediyorsunuz? Olgunluğu yargılamak için hafifçe sıkın. Mango hafif bir verime sahipse, olgun ve yemeye hazırdır. Çok sertse, oda sıcaklığında birkaç gün boyunca tezgahta olgunlaşmasına izin verin. Ve bir mangoyu rengine göre yargılamayın. Bazı çeşitlerde göreceğiniz kırmızı allık, olgunluğun veya kalitenin bir göstergesi değildir.
Kredi bilgileri: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesMangolar sadece tatlı ve sulu değil, aynı zamanda besinsel bir güç merkezidir. Bir fincan mango, günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 12'sini sağlayan iyi bir lif kaynağıdır. Dahası, mangolar antioksidanlar ve 20'den fazla farklı vitamin ve mineral ile patlayan gerçek bir "süper meyve" dir - 100 kalori porsiyon ile! Mükemmel bir mangoyu nasıl seçeceğinizi mi merak ediyorsunuz? Olgunluğu yargılamak için hafifçe sıkın. Mango hafif bir verime sahipse, olgun ve yemeye hazırdır. Çok sertse, oda sıcaklığında birkaç gün boyunca tezgahta olgunlaşmasına izin verin. Ve bir mangoyu rengine göre yargılamayın. Bazı çeşitlerde göreceğiniz kırmızı allık, olgunluğun veya kalitenin bir göstergesi değildir.
4. Tohumlar
Birçok popüler tohum çeşidi mükemmel bir lif kaynağıdır. Örneğin, 1/4 bardak ayçiçeği tohumu neredeyse dört gram lif içerirken, modaya uygun keten tohumu 11 gram içerir. Tohumlar harika atıştırmalıklardır ve ekstra lezzet ve gevreklik için pişmiş mallara ekleyebilirsiniz. Keten tohumu gibi bazı tohumlar, kalp sağlığı yararları olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri de içerir. Bununla birlikte, keten tohumu bütününü yediğinizde, çoğunlukla sindirilmemiş bağırsak yolundan geçecektir, bu da vücudunuzun lif faydalarını alacağı anlamına gelir, ancak omega-3'leri almaz. Bu yüzden önce bir mini blender veya elektrikli kahve değirmeni kullanarak öğütün. Ve sonra tohumları yoğurt, smoothies, gözleme hamuru ve hatta kekler gibi yiyeceklere karıştırmayı deneyin.
Kredi bilgileri: ajafoto / iStock / GettyImagesBirçok popüler tohum çeşidi mükemmel bir lif kaynağıdır. Örneğin, 1/4 bardak ayçiçeği tohumu neredeyse dört gram lif içerirken, modaya uygun keten tohumu 11 gram içerir. Tohumlar harika atıştırmalıklardır ve ekstra lezzet ve gevreklik için pişmiş mallara ekleyebilirsiniz. Keten tohumu gibi bazı tohumlar, kalp sağlığı yararları olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri de içerir. Bununla birlikte, keten tohumu bütününü yediğinizde, çoğunlukla sindirilmemiş bağırsak yolundan geçecektir, bu da vücudunuzun lif faydalarını alacağı anlamına gelir, ancak omega-3'leri almaz. Bu yüzden önce bir mini blender veya elektrikli kahve değirmeni kullanarak öğütün. Ve sonra tohumları yoğurt, smoothies, gözleme hamuru ve hatta kekler gibi yiyeceklere karıştırmayı deneyin.
5. Antep Fıstığı
Özetle iyi beslenme mi arıyorsunuz? Antep fıstığı açın. Bir onsluk porsiyon (yaklaşık 49 çekirdek) altı gram protein ve üç gram lif içerir - yulaf ezmesi porsiyonunda lifin yaklaşık iki katı. Ayrıca, 30'dan fazla farklı vitamin, mineral ve bitkisel besinler sunmaktadır. Yağ ve kalori konusunda endişeli misiniz? 160 kalori ve ons başına 13 gram yağ ile, antep fıstığı en düşük kalorili, en düşük yağlı fındıklardan biridir. (Antep fıstığındaki yağın yüzde 90'ı doymamış, yani "iyi yağ" dır.) Antep fıstığı pek çok öğünde tatmin edici bir atıştırmalık ve sağlıklı bir bileşen yapar. Bu fantastik karışık tahıl pilavı gibi iz karışımlarına ve pirinç yemeklerine antep fıstığı ekleyin.
Kredi bilgileri: fpwing / iStock / GettyImagesÖzetle iyi beslenme mi arıyorsunuz? Antep fıstığı açın. Bir onsluk porsiyon (yaklaşık 49 çekirdek) altı gram protein ve üç gram lif içerir - yulaf ezmesi porsiyonunda lifin yaklaşık iki katı. Ayrıca, 30'dan fazla farklı vitamin, mineral ve bitkisel besinler sunmaktadır. Yağ ve kalori konusunda endişeli misiniz? 160 kalori ve ons başına 13 gram yağ ile, antep fıstığı en düşük kalorili, en düşük yağlı fındıklardan biridir. (Antep fıstığındaki yağın yüzde 90'ı doymamış, yani "iyi yağ" dır.) Antep fıstığı pek çok öğünde tatmin edici bir atıştırmalık ve sağlıklı bir bileşen yapar. Bu fantastik karışık tahıl pilavı gibi iz karışımlarına ve pirinç yemeklerine antep fıstığı ekleyin.
6. Arpa
Lezzetli bir tada ve makarna benzeri bir dokuya sahip bir tahıl olan arpa, tüm tahılların en yüksek lifidir. Bir fincan pişmiş, inci arpa altı gram lif içerir. Arpa, beta-glukan adı verilen yüksek seviyede çözünür lif içerir. Araştırmalar, beta-glukanların kolesterolü düşürdüğünü, kan şekerini kontrol etmeye ve bağışıklık sistemi fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Arpa ayrıca iyi bir demir, niasin ve B-6 vitamini kaynağıdır. Ve bu tahıl sadece çorba için değil. Arpa pilavı gibi harika bir garnitür haline getirilebilir. Ayrıca ekmeklere harika bir ektir ve en sevdiğiniz kurabiyeleri pişirmek için arpa unu bile kullanabilirsiniz.
Kredi bilgileri: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesLezzetli bir tada ve makarna benzeri bir dokuya sahip bir tahıl olan arpa, tüm tahılların en yüksek lifidir. Bir fincan pişmiş, inci arpa altı gram lif içerir. Arpa, beta-glukan adı verilen yüksek seviyede çözünür lif içerir. Araştırmalar, beta-glukanların kolesterolü düşürdüğünü, kan şekerini kontrol etmeye ve bağışıklık sistemi fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Arpa ayrıca iyi bir demir, niasin ve B-6 vitamini kaynağıdır. Ve bu tahıl sadece çorba için değil. Arpa pilavı gibi harika bir garnitür haline getirilebilir. Ayrıca ekmeklere harika bir ektir ve en sevdiğiniz kurabiyeleri pişirmek için arpa unu bile kullanabilirsiniz.
7. Elma
Bir büyük elma, porsiyon başına yaklaşık beş gram lif içerir - sindirim sisteminizi ve iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Elmalar, kardiyovasküler ve anti-kanser yararları olan polifenol adı verilen bir tür antioksidan içerir. Araştırmalar, elma pektininin (elmalarda bulunan çözünür bir lif) kolon kanserine karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Elmalar mükemmel, taşınabilir bir atıştırmalıktır - onları her zaman, her yerde yiyebilirsiniz. Günde bir elma olsa bile, muhtemelen sıkılmayacaksınız çünkü dünya çapında 7.500'den fazla elma çeşidi var! Taze salata veya sandviçe elma dilimleri ekleyin veya güne ev yapımı tam buğdaylı elma krepleri ile başlayın.
Kredi bilgileri: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesBir büyük elma, porsiyon başına yaklaşık beş gram lif içerir - sindirim sisteminizi ve iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Elmalar, kardiyovasküler ve anti-kanser yararları olan polifenol adı verilen bir tür antioksidan içerir. Araştırmalar, elma pektininin (elmalarda bulunan çözünür bir lif) kolon kanserine karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Elmalar mükemmel, taşınabilir bir atıştırmalıktır - onları her zaman, her yerde yiyebilirsiniz. Günde bir elma olsa bile, muhtemelen sıkılmayacaksınız çünkü dünya çapında 7.500'den fazla elma çeşidi var! Taze salata veya sandviçe elma dilimleri ekleyin veya güne ev yapımı tam buğdaylı elma krepleri ile başlayın.
8. Enginar
Enginardan korkmayın! Alışılmadık bir şekli ve dokusu olabilir, ancak enginarların hazırlanması kolaydır ve harika lezzetli ve besleyicidir. Fiber ihtiyaçlarınızı da karşılamak için çok uzun bir yol kat edecekler. Orta boy bir enginar yedi gram lif ve sadece 60 kalori içerir. Tahmin etmemiş olabilirsiniz, ancak bir enginarın da dört gram proteini vardır. Hazırlamak için onları buharlayın ve en dıştaki yaprakları çıkarın. Petalın tabanını en sevdiğiniz sosun içine batırın (limon, tuz, karabiber ve biraz zeytinyağı deneyin). Tüm yapraklar çıkarıldıktan sonra kalbe geldiniz. Füzyonu (yenilebilir değil) dikkatlice çıkarın, kesin, daldırın ve tadını çıkarın. Mükemmel bir meze veya garnitür yaparlar.
Kredi bilgileri: barmalini / iStock / GettyImagesEnginardan korkmayın! Alışılmadık bir şekli ve dokusu olabilir, ancak enginarların hazırlanması kolaydır ve harika lezzetli ve besleyicidir. Fiber ihtiyaçlarınızı da karşılamak için çok uzun bir yol kat edecekler. Orta boy bir enginar yedi gram lif ve sadece 60 kalori içerir. Tahmin etmemiş olabilirsiniz, ancak bir enginarın da dört gram proteini vardır. Hazırlamak için onları buharlayın ve en dıştaki yaprakları çıkarın. Petalın tabanını en sevdiğiniz sosun içine batırın (limon, tuz, karabiber ve biraz zeytinyağı deneyin). Tüm yapraklar çıkarıldıktan sonra kalbe geldiniz. Füzyonu (yenilebilir değil) dikkatlice çıkarın, kesin, daldırın ve tadını çıkarın. Mükemmel bir meze veya garnitür yaparlar.
9. Çilek
Çilek, birçok sağlık faydası olan lezzetli, yüksek lifli bir meyvedir. Sadece bir fincan üç gram lif içerir. Bir porsiyon çilek (yaklaşık sekiz çilek), portakaldan daha fazla C vitamini sağlar - günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 160'ını karşılar! Çilek ayrıca folat, potasyum, magnezyum ve K vitamini gibi diğer temel besinleri içerir. Ayrıca, hastalıklarla mücadele eden antioksidanların harika bir kaynağıdır. Çilek hemen hemen her salataya tatlılık ve doku katacak ve smoothies'te iyi çalışacaktır. Özel ama basit bir tatlı mı arıyorsunuz? Tatlı bir ikram için çilekleri bitter çikolataya batırmayı deneyin.
Kredi bilgileri: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesÇilek, birçok sağlık faydası olan lezzetli, yüksek lifli bir meyvedir. Sadece bir fincan üç gram lif içerir. Bir porsiyon çilek (yaklaşık sekiz çilek), portakaldan daha fazla C vitamini sağlar - günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 160'ını karşılar! Çilek ayrıca folat, potasyum, magnezyum ve K vitamini gibi diğer temel besinleri içerir. Ayrıca, hastalıklarla mücadele eden antioksidanların harika bir kaynağıdır. Çilek hemen hemen her salataya tatlılık ve doku katacak ve smoothies'te iyi çalışacaktır. Özel ama basit bir tatlı mı arıyorsunuz? Tatlı bir ikram için çilekleri bitter çikolataya batırmayı deneyin.
10. Fasulye
Uygun fiyatlı, besleyici, kullanışlı ve lezzetli fasulye, gıda dünyasının bilinmeyen kahramanıdır. Ayrıca, mükemmel bir lif kaynağıdır: 1/2 fincan pişmiş siyah, barbunya veya pinto fasulye yaklaşık yedi gram lif içerir. Fasulye ayrıca protein, kompleks karbonhidratlar, lif, antioksidanlar ve folat, manganez, potasyum, demir, fosfor, bakır ve magnezyum gibi önemli besinleri içerir. Fasulye içindeki yağsız protein, kas büyümesini sürdürmenize ve geliştirmenize yardımcı olurken, fasulyelerin karmaşık karbonhidratları sürdürülebilir bir enerji kaynağı sağlar. Fasulye ana yemek veya garnitür olarak kullanılabilir veya besin değerini artırmak ve lezzet ve doku eklemek için çorba ve salata gibi diğer yiyeceklere eklenebilir.
Kredi bilgileri: peangdao / iStock / GettyImagesUygun fiyatlı, besleyici, kullanışlı ve lezzetli fasulye, gıda dünyasının bilinmeyen kahramanıdır. Ayrıca, mükemmel bir lif kaynağıdır: 1/2 fincan pişmiş siyah, barbunya veya pinto fasulye yaklaşık yedi gram lif içerir. Fasulye ayrıca protein, kompleks karbonhidratlar, lif, antioksidanlar ve folat, manganez, potasyum, demir, fosfor, bakır ve magnezyum gibi önemli besinleri içerir. Fasulye içindeki yağsız protein, kas büyümesini sürdürmenize ve geliştirmenize yardımcı olurken, fasulyelerin karmaşık karbonhidratları sürdürülebilir bir enerji kaynağı sağlar. Fasulye ana yemek veya garnitür olarak kullanılabilir veya besin değerini artırmak ve lezzet ve doku eklemek için çorba ve salata gibi diğer yiyeceklere eklenebilir.
11. Kuru erik
Kuru erik, ya da biraz daha seksi isimleri "kurutulmuş erik" olarak adlandırmak isterseniz, başka bir mükemmel lif ve beslenme kaynağıdır. Tek bir porsiyon (yaklaşık beş kurutulmuş erik) üç gram lif, 293 miligram potasyum ve 16 miligram magnezyum içerir - 100 kalorinin altında! Kurutulmuş erik sindirim sağlık yararları ile ünlüdür: "Gidiş" yardımına ihtiyacınız varsa, en iyi arkadaşınız olabilirler. Kurutulmuş eriklerdeki fiberin yaklaşık yarısı çözünmezdir, bu da yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hızlanmasına yardımcı olur. Araştırmalar ayrıca kurutulmuş eriklerin daha iyi kemik ve kalp sağlığına yol açabileceğini göstermiştir. Onlar her zaman bir aperatif olarak kendi başlarına harika, ya da tahıl veya yoğurt ekleyebilirsiniz.
Kredi bilgileri: manop1984 / iStock / GettyImagesKuru erik, ya da biraz daha seksi isimleri "kurutulmuş erik" olarak adlandırmak isterseniz, başka bir mükemmel lif ve beslenme kaynağıdır. Tek bir porsiyon (yaklaşık beş kurutulmuş erik) üç gram lif, 293 miligram potasyum ve 16 miligram magnezyum içerir - 100 kalorinin altında! Kurutulmuş erik sindirim sağlık yararları ile ünlüdür: "Gidiş" yardımına ihtiyacınız varsa, en iyi arkadaşınız olabilirler. Kurutulmuş eriklerdeki fiberin yaklaşık yarısı çözünmezdir, bu da yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hızlanmasına yardımcı olur. Araştırmalar ayrıca kurutulmuş eriklerin daha iyi kemik ve kalp sağlığına yol açabileceğini göstermiştir. Onlar her zaman bir aperatif olarak kendi başlarına harika, ya da tahıl veya yoğurt ekleyebilirsiniz.
12. Patlamış Mısır
Patlamış mısır, açlığınızı uzak tutacak mükemmel bir düşük kalorili, yüksek lifli atıştırmalıktır. Üç fincan havaya patlamış patlamış mısır yaklaşık 3.6 gram lif ve 100'den az kalori içerir. Patlamış mısır gerçekten sadece patlamış mısır çekirdekleri, bu yüzden tam bir tahıl. Birçok insan patlamış mısırın sağlıklı bir atıştırmalık olabileceğini fark etmez, çünkü çoğu zaman tereyağı ve tuzla karıştırılır. Tereyağı içermeyen patlamış mısır olmadan yaşayamaz mısınız? Bunun yerine bir çorba kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri ile doldurmayı deneyin. Artık patlamış mısır var mı? Dışarı atmayın! Patladıktan sonra birkaç gün boyunca serin ve kuru bir dolapta hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz.
Kredi bilgileri: kitzcorner / iStock / GettyImagesPatlamış mısır, açlığınızı uzak tutacak mükemmel bir düşük kalorili, yüksek lifli atıştırmalıktır. Üç fincan havaya patlamış patlamış mısır yaklaşık 3.6 gram lif ve 100'den az kalori içerir. Patlamış mısır gerçekten sadece patlamış mısır çekirdekleri, bu yüzden tam bir tahıl. Birçok insan patlamış mısırın sağlıklı bir atıştırmalık olabileceğini fark etmez, çünkü çoğu zaman tereyağı ve tuzla karıştırılır. Tereyağı içermeyen patlamış mısır olmadan yaşayamaz mısınız? Bunun yerine bir çorba kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri ile doldurmayı deneyin. Artık patlamış mısır var mı? Dışarı atmayın! Patladıktan sonra birkaç gün boyunca serin ve kuru bir dolapta hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz.
13. Badem
Badem çok yönlü, güç dolu bir somun ve iyi bir lif kaynağıdır. Bir ons badem (yaklaşık 23 tam badem) üç gram lif ve altı gram protein içerir. Ayrıca doymuş yağ oranı düşüktür ve özellikle E vitamini bakımından güçlüdürler. Çalışmalar, günde sadece 1, 5 ons fındık, badem gibi, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Badem harika, portatif bir atıştırmalık ama aynı zamanda salatalar ve tahıllar için de mükemmel. Bademinizi daha uzun süre taze tutmak ister misiniz? Onları serin tutun. Buzdolabında tutulduğunda, tüm bademler neredeyse hiçbir kalite düşüşü olmadan iki yıla kadar sürebilir.
Kredi bilgileri: Mizina / iStock / GettyImagesBadem çok yönlü, güç dolu bir somun ve iyi bir lif kaynağıdır. Bir ons badem (yaklaşık 23 tam badem) üç gram lif ve altı gram protein içerir. Ayrıca doymuş yağ oranı düşüktür ve özellikle E vitamini bakımından güçlüdürler. Çalışmalar, günde sadece 1, 5 ons fındık, badem gibi, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Badem harika, portatif bir atıştırmalık ama aynı zamanda salatalar ve tahıllar için de mükemmel. Bademinizi daha uzun süre taze tutmak ister misiniz? Onları serin tutun. Buzdolabında tutulduğunda, tüm bademler neredeyse hiçbir kalite düşüşü olmadan iki yıla kadar sürebilir.
14. Avokado
Avokado başka bir beslenme yıldızıdır. Tipik olarak lif ile ilişkili olmasa da, bir orta boy avokado yaklaşık 10 gram lif içerir. Avokado, diyetinizin genel kalitesini artırabilecek yaklaşık 20 vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri içerir.
Olgun bir avokadoyu nasıl seçeceğinizi mi merak ediyorsunuz? Öğrenmenin en iyi yolu dokunmaktır - avokado sert bir baskı uygularsa, olgun ve yemeye hazır olduğunu bilirsiniz. Daha sıkı olanların oda sıcaklığında birkaç gün beklemesi gerekir. Avokado sandviç, salata ve forma için mükemmeldir. Ve elbette, guacamole'deki ana bileşenlerden biri!
Kredi bilgileri: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAvokado başka bir beslenme yıldızıdır. Tipik olarak lif ile ilişkili olmasa da, bir orta boy avokado yaklaşık 10 gram lif içerir. Avokado, diyetinizin genel kalitesini artırabilecek yaklaşık 20 vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri içerir.
Olgun bir avokadoyu nasıl seçeceğinizi mi merak ediyorsunuz? Öğrenmenin en iyi yolu dokunmaktır - avokado sert bir baskı uygularsa, olgun ve yemeye hazır olduğunu bilirsiniz. Daha sıkı olanların oda sıcaklığında birkaç gün beklemesi gerekir. Avokado sandviç, salata ve forma için mükemmeldir. Ve elbette, guacamole'deki ana bileşenlerden biri!
15. Patates
Patates hakkında birçok yanlış algı var, ancak gerçek şu ki patates sizin için iyi. Bir orta boy patates (deri ile) 110 kalori ve iki gram lif içerir. Patatesler yağ, sodyum veya kolesterol içermez, ayrıca günlük C vitamini değerinin yüzde 45'ini sağlarlar. Ayrıca, orta boy bir patates muzdan daha fazla potasyuma sahiptir! Fırında patates yapıyorsanız, Topinglerinizi dikkatlice seçerek sağlıklı tutun. Tereyağı, peynir ve pastırma parçaları gibi yüksek kalorili malzemeler kullanmaktan kaçının. Ve patateslerin ızgarada harika oldukları için yaz için mükemmel olduğunu unutmayın. Patateslerle ilgili hile, bölümlere göz kulak olmaktır ve elbette cipslerden kaçınmaktır.
Kredi bilgileri: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesPatates hakkında birçok yanlış algı var, ancak gerçek şu ki patates sizin için iyi. Bir orta boy patates (deri ile) 110 kalori ve iki gram lif içerir. Patatesler yağ, sodyum veya kolesterol içermez, ayrıca günlük C vitamini değerinin yüzde 45'ini sağlarlar. Ayrıca, orta boy bir patates muzdan daha fazla potasyuma sahiptir! Fırında patates yapıyorsanız, Topinglerinizi dikkatlice seçerek sağlıklı tutun. Tereyağı, peynir ve pastırma parçaları gibi yüksek kalorili malzemeler kullanmaktan kaçının. Ve patateslerin ızgarada harika oldukları için yaz için mükemmel olduğunu unutmayın. Patateslerle ilgili hile, bölümlere göz kulak olmaktır ve elbette cipslerden kaçınmaktır.
16. Ahududu
Bir bardak ahududu, sadece 50 kalori için sekiz gramlık bir lif içinde toplanıyor! Ayrıca C vitamini bakımından yüksektir ve iyi bir folat kaynağıdır. Ahududu, kırmızı renklerini veren doğal bir bileşik olan antosiyanin de dahil olmak üzere birkaç önemli fitoutrient içerir. Araştırmalar, bu güçlü antioksidanın serbest radikalleri temizlediğini ve hücrelerin yaşlanmasını önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Antosiyaninler diyabetin kontrol altına alınması ve obezitenin önlenmesine de yardımcı olabilir. Ahududu tatlı ve lezzetlidir. Kendi başlarına veya salatalarda, mezelerde ve pişmiş mallarda mükemmeldirler. Onları smoothies'de de deneyin.
Kredi bilgileri: anna1311 / iStock / GettyImagesBir bardak ahududu, sadece 50 kalori için sekiz gramlık bir lif içinde toplanıyor! Ayrıca C vitamini bakımından yüksektir ve iyi bir folat kaynağıdır. Ahududu, kırmızı renklerini veren doğal bir bileşik olan antosiyanin de dahil olmak üzere birkaç önemli fitoutrient içerir. Araştırmalar, bu güçlü antioksidanın serbest radikalleri temizlediğini ve hücrelerin yaşlanmasını önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Antosiyaninler diyabetin kontrol altına alınması ve obezitenin önlenmesine de yardımcı olabilir. Ahududu tatlı ve lezzetlidir. Kendi başlarına veya salatalarda, mezelerde ve pişmiş mallarda mükemmeldirler. Onları smoothies'de de deneyin.
17. Muzlar
Muz, doğanın mükemmel yiyeceklerinden biridir. Orta bir muz yaklaşık 110 kaloriye sahiptir ve 30 gram karbonhidrat ve üç gram lif sağlar. Ayrıca sindiremeyeceğiniz bir karbonhidrat türü olan dirençli nişasta içerirler, ancak bu daha dolgun hissetmenize yardımcı olur. Bu, kalori bütçenizi gün boyunca aşırı tüketmenize ve üflemenize yardımcı olabilir. Muzlar da kalbiniz için mükemmeldir: Bir muz günlük potasyum ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 10'unu içerir. Araştırmalar, potasyum açısından zengin diyetlerin kan basıncını ve inme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Muz günün her saati için ideal bir atıştırmalıktır. Her şeyden önce, kendi paketlerinde geliyorlar, bu yüzden mükemmel bir "grab-n-go" seçeneği.
Kredi bilgileri: 5second / iStock / GettyImagesMuz, doğanın mükemmel yiyeceklerinden biridir. Orta bir muz yaklaşık 110 kaloriye sahiptir ve 30 gram karbonhidrat ve üç gram lif sağlar. Ayrıca sindiremeyeceğiniz bir karbonhidrat türü olan dirençli nişasta içerirler, ancak bu daha dolgun hissetmenize yardımcı olur. Bu, kalori bütçenizi gün boyunca aşırı tüketmenize ve üflemenize yardımcı olabilir. Muzlar da kalbiniz için mükemmeldir: Bir muz günlük potasyum ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 10'unu içerir. Araştırmalar, potasyum açısından zengin diyetlerin kan basıncını ve inme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Muz günün her saati için ideal bir atıştırmalıktır. Her şeyden önce, kendi paketlerinde geliyorlar, bu yüzden mükemmel bir "grab-n-go" seçeneği.
18. Edamame
Adı egzotik gibi görünse de, edamame sadece baklada haşlanmış olgunlaşmamış soya fasulyesi. Edamame, bir bardakta sekiz gram lif ve dokuz gram protein ile mükemmel bir lif ve protein kaynağıdır. Edamame, C vitamini, demir, magnezyum ve B-6 vitamini gibi diğer sağlıklı besinler ile doludur. Edamame'i taze bakkal bölümünde veya dondurucu koridorunda yerel markette bulabilirsiniz. Onları birkaç dakika içinde buharlayabilirsiniz ve mükemmel, doyurucu bir atıştırmalık yaparlar. Edamame ayrıca salatalara, daldırmaya, sürülere ve güveçlere de eklenebilir. ABD'de ve Kanada'da organik ürünler yasa gereği GDO olamayacağından, organik etiketli birini arayın.
Kredi bilgileri: Elenathewise / iStock / GettyImagesAdı egzotik gibi görünse de, edamame sadece baklada haşlanmış olgunlaşmamış soya fasulyesi. Edamame, bir bardakta sekiz gram lif ve dokuz gram protein ile mükemmel bir lif ve protein kaynağıdır. Edamame, C vitamini, demir, magnezyum ve B-6 vitamini gibi diğer sağlıklı besinler ile doludur. Edamame'i taze bakkal bölümünde veya dondurucu koridorunda yerel markette bulabilirsiniz. Onları birkaç dakika içinde buharlayabilirsiniz ve mükemmel, doyurucu bir atıştırmalık yaparlar. Edamame ayrıca salatalara, daldırmaya, sürülere ve güveçlere de eklenebilir. ABD'de ve Kanada'da organik ürünler yasa gereği GDO olamayacağından, organik etiketli birini arayın.
19. Yüksek Lif Tahıl
Tüm tahıllar beslenme açısından eşit değildir. Lif, vitamin ve mineral içeriği büyük ölçüde değişebilir. Sunum başına minimum beş gram lif içeren yüksek lif çeşidi seçerek gününüzde ve günlük lif ihtiyaçlarınızda hızlı bir başlangıç yapın. İyi seçenekler arasında Grape-Nut Orijinal (1/2 fincan porsiyon başına yedi gram lif), Sam Amca Orijinal Tam Buğday ve Keten Tohumu (3/4 fincan porsiyon başına 10 gram lif) ve Kashi Go Lean Orijinal Tahıl (1 başına beş gram lif) bulunur. / 2 bardak porsiyon). Yüksek lifli tahıllar kahvaltı için mükemmeldir, ancak aynı zamanda öğleden sonraları harika bir atıştırmalık yaparlar. Her zaman tam tahıllarla yapılan tahılları seçmeyi ve şekerli olanlardan kaçınmayı unutmayın.
Kredi bilgileri: rez-art / iStock / GettyImagesTüm tahıllar beslenme açısından eşit değildir. Lif, vitamin ve mineral içeriği büyük ölçüde değişebilir. Sunum başına minimum beş gram lif içeren yüksek lif çeşidi seçerek gününüzde ve günlük lif ihtiyaçlarınızda hızlı bir başlangıç yapın. İyi seçenekler arasında Grape-Nut Orijinal (1/2 fincan porsiyon başına yedi gram lif), Sam Amca Orijinal Tam Buğday ve Keten Tohumu (3/4 fincan porsiyon başına 10 gram lif) ve Kashi Go Lean Orijinal Tahıl (1'de beş gram lif) bulunur. / 2 bardak porsiyon). Yüksek lifli tahıllar kahvaltı için mükemmeldir, ancak aynı zamanda öğleden sonraları harika bir atıştırmalık yaparlar. Her zaman tam tahıllarla yapılan tahılları seçmeyi ve şekerli olanlardan kaçınmayı unutmayın.
