Vücudunuzda nerede kilo vereceğinizi seçemezsiniz ve nerede alacağınızı da seçemezsiniz. Bununla birlikte, kilo alımı sırasında sağlıklı yağların korunması, genel olarak yağ kazanımını en aza indirebilir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, sadece yağ değil, yağsız kas giymenize yardımcı olmak için stratejik olarak kalori ve ağırlık antrenmanı eklemenizi gerektirir. Daha fazla dondurma, işlenmiş atıştırmalık ve soda yemek kilo almanıza neden olur - ancak sağlığınızı korumak ve fiziğinizi doldurmak istemezsiniz.
Göbek Yağını Teşvik Eden Gıdalardan Kaçının
Sağlıksız göbek yağı almanıza neden olan yiyecekler arasında şekerler, rafine karbonhidratlar ve doymuş yağlar bulunur. Bu gıdalar yüksek kalorilidir, bu nedenle genel enerji alımınızı arttırmak için ulaştığınız gıdalar olabilir. Onları aramasanız bile, kilonuz hakkında endişelenmiyorsanız, onları yemek planınızdan uzak tutmak için gayretli olmayabilirsiniz.
Soda, beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna ve unlu mamul tüketiminizi sınırlayın. Diyabet dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, kilo almanızı sağlayan kalori alımından endişe etmeyebilirsiniz, ancak yağlı etlerden ve tam yağlı sütten aşırı doymuş yağ tüketimi, midenizde biriken visseral yağa neden olabilir..
Doğru Gıdalardan Daha Fazla Yiyerek Kilo Alın
Kilo almak için günlük kalori alımınızı artırmalısınız. Karnınıza çok fazla yağ koyduğunuzu fark ederseniz, günlük alımınızı günde yaklaşık 250 kalori artırın. Kilo almak sizin için zorsa, günde 500 kalori ekleyin.
Bütün, işlenmemiş gıdalar günlük kalori alımınızı artırır ve midenizin visseral yağ ile büyümesi daha az olasıdır. Beyaz ekmek hayır olabilir, ancak kahverengi pirinç, yoğun tahıl, yüzde 100 tam buğday simit veya ekmek ve buğday tohumu gibi tam tahıllar kalorili ve kaliteli besinler ve lifle doludur.
Kuru üzüm ve hurma gibi kuru meyveleri atıştırmalık olarak yiyin veya smoothie'lere ekstra taze meyve ekleyin. İyi seçenekler arasında muz, ananas ve avokado bulunur. Fındık, salatalara veya tahıllara serpebileceğiniz ve fındık ezmesi şeklinde tam tahıllı tost veya krep üzerine yayılabilen kalorili bir atıştırmalık yiyecektir.
Taze sebzeler genellikle kalorilerde düşüktür, ancak taze bezelye, mısır ve tatlı patates gibi nişastalı versiyonlar önemli ölçüde daha fazla enerji sunar ve sağlıklı kilo alımına katkıda bulunur. Yemeklerle az yağlı süt için ve sıcak tahıl veya konserve çorba pişirmek için kullanın. Yüksek kalorili fakat sağlıklı atıştırmalıklar için tam buğday pide, iz karışımı, granola ve mısır cipsi ile guacamole ile doyurucu humus porsiyonlarını tercih edin.
Kas Eklemek için Ağırlık-Tren
Kuvvet antrenmanı ve diğer egzersizler, kilo aldığınızda sadece yağ yığını yerine yağsız doku oluşturmanıza yardımcı olur. Bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, omuzlar, kollar ve karın dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını ele almayı hedefleyin. Eğer ağırlık çalışması sizin için yeniyse, vücut ağırlığınızı ilk önce ağız kavgası, lunges, pushuplar ve pullups gibi hareketler için kullanın ve sadece sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yapın. Güçlendikçe, kilo ekleyin, egzersizleri değiştirin ve yaptığınız set sayısını artırın. Her egzersizin sekiz tekrarının yaklaşık üç setini yapmak için çalışın; Sekiz tekrarlama yapmak bir kez ağırlığı artırmak kolay görünüyor.
Kilo almaya çalışırken, koşu veya yürüyüş gibi kardiyovasküler egzersiz hala önemlidir. Kalbinizi ve solunum sisteminizi sağlıklı tutar. Kardiyo kalori yakar, bu yüzden haftada sadece birkaç kısa egzersiz yapın.
Sağlıklı Bir Kiloya Ulaşmak İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Sağlıklı kilo alımı sizin tarafınızdan planlama ve özen gerektirir. Sırt çantanızda, çantanızda veya torpido gözünde yüksek kalorili, sağlıklı atıştırmalıklar yanınızda taşıyın; atıştırma veya otlatma, gün boyu daha fazla kalori almanıza yardımcı olur. Taşıması kolay atıştırmalıklar arasında fıstık ezmesi ve tam tahıllı kraker veya fındık, kuru meyve ve tam tahıllı tahıl karışımı bulunur. Yemekleri atlamayın ve kendinizi kaloriyi inkar etmeyin. Vücudunuz atlanan yemekleri stres olarak algılar, bu da karın yağ birikimine katkıda bulunur. Yemeklerle süt veya yüzde 100 meyve suyu iç, ancak tüm yiyecekleri yiyemediğiniz sıvıları o kadar fazla doldurmaktan kaçının.
