Amerika Birleşik Devletleri'nde yağ eksikliği nadir olmasına rağmen, diyette elde edilmesi gereken yağ asitleri vardır. Belirli yiyecekleri yemiyorsanız, yağ asidi eksikliği riski altında olabilirsiniz. Omega-6 ve omega-3 yağ asitleri özellikle önemlidir.
İpucu
Esansiyel yağ asidi eksikliği, döküntü ve kuru cilt, görme sorunları ve yavaş yara iyileşmesi gibi cilt koşullarına neden olabilir.
Linus Pauling Enstitüsü, insanların vücutta birçok doymuş ve tekli doymamış yağ asidi yapabileceğini açıklar. Yine de, omega-6 ve omega-3 yağ asitleri söz konusu olduğunda, bunları diyetimizde tüketmemiz gerekir. İnsanlar bu esansiyel yağ asitlerini (EFA) kendimiz yapmak için gerekli enzimlere sahip değildir.
DHA ve EPA olarak adlandırılan iki tip omega-3 yağ asidi, ana form ALA'dan sentezlenmeleri zordur. Dönüşüm oranı çok düşük olduğundan, bilim adamları ayrıca bu çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), DHA ve EPA'nın doğrudan gıda kaynaklarından alınmasının da gerekli olduğunu söylüyorlar.
Yağ Asitleri Neden Önemlidir?
Linus Pauling Enstitüsü, Omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitlerinin hücre zarı yapılarının ayrılmaz bir parçası olduğunu söylüyor. Hücre zarlarının akışkanlık, geçirgenlik ve enzim aktivitesi gibi çeşitli şekillerde nasıl çalıştığını etkiler. Dahası, diyetinizde bu omega-3 yağ asitlerinin yeterli miktarda elde edilmesi, kaç kırmızı kan hücresi (bağışıklık hücresi) ve vücuttaki diğer hayati hücre dokusunda büyük bir rol oynar.
DHA söz konusu olduğunda, beyniniz ve göz sağlığınız için yeterince almak önemlidir. Bu çoklu doymamış yağ asitleri yağ eksikliğini önlemeye yardımcı olur ve görme ve sinir sistemi fonksiyonunuzu geliştirir. Yeterli almak, fetüsün göz hücreleri geliştirdiği hamilelik sırasında özellikle önemlidir. Bu süre zarfında hamile annede DHA yağ eksikliği kalıcı görme hasarına neden olabilir.
Sinir sistemi gelişimi de omega-3 ve omega-6 yağ asitlerine bağlıdır. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre, beynin nöronların hücre gövdelerini içeren kısmı olan beynin gri madde kısmı, büyük miktarda çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Bu PUFA'lar, fetal ve bebek beyni ve sinir sistemi büyümesi ve gelişimi için diyet yoluyla elde etmek için önemlidir.
Esansiyel yağ asitlerinin oynadığı bir diğer kritik rol, bağışıklık sistemi ve enflamatuar yanıttır. Linus Pauling Enstitüsü, PUFA'lardan türetilen oksilipinlerin, vücudun bağışıklık sistemi veya enflamatuar eylem gerektiren durumlara yanıt vermesine yardımcı olan güçlü kimyasal haberciler olduğunu açıklar.
PUFA'lar, gen ekspresyonunun ilk adımı olan gen transkripsiyonunu artırarak veya azaltarak gen ekspresyonundaki rollerinde de önemlidir. Enflamasyondan sorumlu genleri düzenlemeye yardımcı olurlar.
Omega-6 ve omega-3 seviyelerini dengede tutmak da hayati önem taşır. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, belirli bir optimal oran bilinmemekle birlikte, her iki diyetinize de girmenin, kanseri, kardiyovasküler hastalığı ve çeşitli diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
Yağ Eksikliğine Ne Olur?
Linus Pauling Enstitüsü, yağ belirtilerinin çok düşük olduğunu, özellikle esansiyel yağ asidi eksikliğini listeler:
- Kuru, pullu döküntü
- Sık enfeksiyonlar
- Yavaş yara iyileşmesi
- Bebeklerde ve çocuklarda büyüme gecikmesi
Diyette yağ asidi yoksa, yedi ila 10 gün içinde yağ eksikliğinin biyokimyasal belirtileri görülür, aynı yağları emen kronik problemleri olan ve kistik fibrozlu kişilerde görülür. Aşırı omega-3 eksikliği nadir olmakla birlikte, düşük alım bilişsel düşüşe neden olabilir ve uygun bilişsel gelişimi önleyebilir. Yeterli EFA elde etmenin diğer olumlu sonuçları:
- Erken doğum azalması
- Daha yüksek doğum ağırlığı
Dolaşımdaki bir Ekim 2014 analizine göre, EFA'ların yağ eksikliği, koroner kalp hastalığı riskinin daha yüksek olmasına katkıda bulunabilir . Yüzde 15 daha düşük koroner kalp hastalığı riski ve koroner kalp hastalığından yüzde 21 daha düşük ölüm riski, uygun miktarlarda çoklu doymamış asit, linoleik asit ile ilişkilendirilmiştir.
Mayıs 2019 çalışması ayrıca günlük doymuş yağ asidi enerjisinin yüzde 5'ini linoleik asit ile değiştirerek koroner olay riskinin yüzde 9 azalmasına ve iskemik olaylardan dolayı yüzde 13 daha düşük ölüm riskine neden olduğunu göstermiştir. Circulation'ın Mayıs 2019 sayısında yayınlanan bir başka derleme, daha yüksek linoleik asit seviyelerine sahip olanların yüzde 23 daha düşük kardiyovasküler mortalite riski bulunduğunu buldu.
Esansiyel yağ eksikliğinin diğer önemli riskleri arasında daha yüksek metabolik sendrom riski, bunama ve Alzheimer hastalığı gelişme şansı ve gelişirse daha hızlı düşüş yer alır. Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve depresyon gelişme şansı da düşük EFA alım riskidir.
Hangi Gıdalarda EFA Var?
Esansiyel yağ asitleri hem bitki hem de hayvan kaynaklarında bulunur. Bitki kaynakları alfa-linoleik asit (ALA) ve linoleik aside sahiptir ve hayvan kaynakları EPA ve DHA içerir. ALA'nın iyi gıda kaynakları:
- Soya yağı
- Keten tohumu
- Chia çekirdekleri
- Kanola yağı
- Ceviz
- Mısır yağı
- Aspur yağı
- Ay çekirdeği
Linus Pauling Enstitüsü, EPA ve DHA'nın en iyi kaynaklarının soğuk su yağlı balıklarından geldiğini söylüyor. İyi örnekler:
- Tuna
- ringa
- Orkinos
- Somon
- sardalye
- İstiridyeler
- Alabalık
Önerilen EFA Tutarı nedir?
Tavsiye edilen esansiyel yağ asitlerinin miktarı cinsiyete ve yaşa bağlıdır. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, omega-6 yağ asidi alımı için yetişkin kadınlar için günde yaklaşık 12 gram ve yetişkin erkekler için günde 17 gram bol miktarda bulunur. Çocuklar için günde yedi ila 10 gram önerilir. Omega-3 alımları kadınlar için 1.1 gram, erkekler için 1.6 gram ve çocuklar için günde 0.5 ila 1 gramdır.
Beslenme Dergisi'ndeki Nisan 2014 analizi, ABD'li yetişkinlerin diyetlerinde yeterli balık ve omega-3 yağ asidi almadığını buldu. Haftada en az iki porsiyon yağlı balık tavsiye edilir, 400 ila 500 gram EPA ve DHA sağlanır. İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2015 tarihli bir makaleye göre, cıva balıkta olduğu bilinen bir kirletici olsa da, balık tüketmenin yararları hamile kadınlar için bile risklerden daha ağır basmaktadır.
Bazı Diğer Önemli Yağlar
Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kuralları, sekizinci baskı, aşağıdakileri önermektedir:
- Doymuş yağlardan günde yüzde 10'dan daha az kalori tüketin.
- Günde 27 gram yağ tüketin.
- Haftada 8 ons deniz ürünü tüketin.
- Haftada 5 ons fındık ve tohum tüketin.
Yağların diyette katı yağların (tipik olarak doymuş yağlar) yerini alması gerektiğini unutmayın, üstüne eklenmemelidir. Yağlar esansiyel yağ asitleri ve E vitamini sağlar. Bu yağlar zeytin, avokado ve balıkta bulunan doğal olarak oluşan yağları pişirmek veya yemek için kullanılabilir. Diyet yağları, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emmenize yardımcı olur.
