Spor salonunda egzersiz yapmak, kardiyovasküler performansın artması ve insülin direncinin azalması gibi olumlu sağlık sonuçları sunabilse de, bununla yüzleşelim - iyi görünmek istiyorsunuz. Kas inşa etmek ve cilt altı yağını azaltmak, kesilmenin anahtarıdır ve diyet, hedefinize ulaşmada önemli bir rol oynar. Düşük karbonhidrat yemek, kilo vermenize ve yağ azaltmanıza yardımcı olabilir, ancak sonunda, protein alımı ve egzersize kadar kas inşa etmek kaynar.
İpucu
Evet, yağsız kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan bol miktarda protein ve diğer besinleri almak koşuluyla düşük karbonhidratlı bir diyetle kas inşa edebilirsiniz.
Düşük Karbonhidrat Diyet Çeşitleri
Amerikalılar için Beslenme Rehberi, günde 130 gram karbonhidrat almanızı ve teknik olarak düşük karbonhidrattan daha az diyetle yapılmasını önermektedir. Bununla birlikte, üç temel düşük karbonhidrat diyeti türü vardır.
En liberal günde 100 ila 150 gram karbonhidrat sağlar. Bu tür karbonhidrat diyeti, çok fazla kalori yakan yüksek aktif sporcular ve / veya kilo almaya çalışan, ancak mutlaka yağ kaybetmeyle ilgilenmeyenler için en uygunudur. Düşük karbonhidrat diyetlerine iyi cevap vermeyen ve istenmeyen yan etkilere maruz kalan insanlar da liberal düşük karbonhidrat diyetleri için iyi adaylardır. Zone ve Eco-Atkins diyetleri iki örnektir, ancak bu karbonhidrat seviyesi kendi diyet alımınızı zevkinize göre özelleştirmenizi kolaylaştırır.
Ketojenik diyet gibi en katı karbonhidrat kısıtlı diyetler, yağ çevresindeki kasları en aza indirmek isteyen birçok vücut geliştiricisi tarafından tercih edilir. Bu diyet türü, karbonhidratları hızlı kilo kaybını artırmak için günde 50 gramdan daha azla sınırlandırır ve kas oluşturmak için yeterli proteinle birlikte yüzde 70 ila 80 yağ içeren bir diyete odaklanır.
Ketozla Kas Büyümesini Desteklemek
Geleneksel kas geliştirme tavsiyesi yüksek karbonhidrat artı bol miktarda protein gerektirir. Bu amaçla, karbonhidrat ve kalori alımını en üst düzeye çıkarmak için protein tozu bulmak zor değildir. En yüksek karbonhidrat protein tozlarından bazıları, porsiyon başına 40 veya daha fazla gram karbonhidrat sağlar.
20 gram veya daha az karbonhidrat içeren düşük karbonhidratlı bir diyete yapışırken, vücudunuz ketozise girecek ve burada yakıt için glikoza dönüştürülen karbonhidratları kullanmayacaktır. Bunun yerine, karaciğer diyetteki veya vücuttaki yağları sabit bir enerji akışı sağlayan ketonlara dönüştürür.
Geleneksel vücut geliştirme önerileri, kaslarda depolanan glikozun kas kütlesi üretiminde anahtar olarak görmesine rağmen, vücut ketoza geçildiğinde kas içi yağ da eşit derecede faydalıdır.
Gıda Kalitesi Önemlidir
Yüksek ve düşük karbonhidrat, kas büyüme denkleminin tek yönü değildir. Bütün gün hamur işleri ve soda gibi yüksek karbonhidratlı seçenekleri doldurun ve çok fazla direnç eğitimi alıyorsanız kesinlikle "toparlanacaksınız". Bununla birlikte, kasın yanı sıra çok fazla yağ da kazanabilirsiniz. Bu kas, yırtık yerine tombul görünmenizi sağlayacak bir deri altı yağ battaniyesinin altına sıkışacaktır.
Tatlılar gibi yüksek kalorili seçenekler enerji ve teorik olarak kas büyümesini hızlandıran basit karbonhidratlar sağlar, ancak az beslenme sağlarlar. Bir cupcake yiyin ve 200 veya daha fazla kalori alırsınız, ancak besinlerin yolunda çok az. Aksine, yarım avokado ve iki büyük yumurta, vücudunuzun yağsız kas kütlesi oluşturmak için çalışması gereken yapı taşları ile benzer sayıda kalori verebilir.
Düşük Karbonhidratlı Kas Yapısı
Düşük karbonhidratlı diyetin kas kaybetmenize neden olacağını söyleyen mitlere inanmayın. Kaslarınızda vücut yağınızı kaybettiğinizde, başlangıçta daha küçük görünebilirler. Ayrıca, kaslarınızdaki glikojen tükendiğinde, onunla birlikte depolanan su da kaybolur ve kasların daha küçük görünmesini sağlar. Endişeye gerek yok; Vücudunuz düşük karbonhidratlı bir diyete göre ayarlandığından, kastaki glikojeni ve suyu diğer kaynaklardan alır ve kaslar orijinal boyutlarını geri kazanır.
Düşük karbonhidratlı diyetle kas geliştirmeye başlamak için vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2.2 ila 1.7 gram protein miktarını artırın (Diyet Doktoru). 170 kiloluk bir kişinin günde 92 ila 130 gram proteine ihtiyacı olacaktır. Her öğünde en az 20 gram protein için, somon (5 ons başına 31.5 gram), tavuk (6 gramda 31.5 gram) veya yumurta (büyük yumurta başına yaklaşık 6.3 gram) gibi yüksek proteinli seçeneklerin etrafında ortalamayı yapın. Protein sayısını 100 gramda 27 gram kas geliştirme makrosunda kakao gibi protein açısından zengin tatlandırıcılar veya ons başına 9 gramda Parmesan peyniri gibi sert, sarı peynirlerle çarpın.
1.5 gram ortalama olmasına rağmen, yaralanmalardan kurtulanlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein gibi daha yüksek protein seviyelerinden yararlanabilir.
Glukoneogenez Efsanesi
Kas kazanımı için düşük karbonhidratlı bir diyet yemek, daha düşük kalorilerle daha doygun hissetmenizi sağlayacak ve yeterli lif, protein ve yağ almaya odaklanmanızı sağlayacaktır. Antrenmanlarınızda parçaladığınız kasları yenilemek için yeterince aldığınızdan emin olmak için protein makrolarınızı dikkatlice sayın. Bunun yapılmaması, umduğunuz kas gelişimini önleyecektir.
Çok fazla proteine sahip olduğunuzda, vücudunuz glukoneogenez olarak bilinen bir süreçte fazlalığı glikoza dönüştürür. Bazı ketojenik diyetisyenler onları ketozdan atacaklarından endişe etse de, yoğun egzersizlerle kas yapmaya odaklananlar için bu pek olası değildir.
Düşük karbonhidratlı bir diyette biraz fazla protein almak aslında vücuda da yardımcı olabilir. Glikoza dönüştürülen herhangi bir ekstra protein, beyni ve kasları beslemeye yardımcı olur.
Süpermen Gibi Yemek
Spor beslenme uzmanı ve egzersiz fizyoloğu Ben Greenfield, vücut ağırlığının kilogramı başına yağlardan zengin bir diyetle birlikte 1.54 gramdan fazla protein önermez. 170 kiloluk bir kişi örneğinde, bu sadece 119 gram protein yemek anlamına gelir. Diyet Doktoruna göre, daha düşük karbonhidrat seviyeleri, kanserle veya çok fazla protein almaktan etkilenebilecek diğer durumlarla uğraşanlara yardımcı olabilir.
Greenfield'in Süper İnsan Gıda Piramidi, yağları kas oluşturmak için tasarlanmış düşük karbonhidratlı bir diyetin sağlam temeli olarak yerleştirir. Ancak bu, zeytinyağının atışlarını geri atmak veya tereyağı ve hindistancevizi yağı yağ bombalarına boğulmak anlamına gelmiyor. Piramidin taban seviyesi, vahşi balıklar, otla beslenen kırmızı et ve organik ağaç fındıklarını içerir.
Ancak sadece herhangi bir yağ doldurmak için uygun değildir. Greenfield'in piramidi en faydalı yiyecekleri piramidin sağına, ortada ılımlı olmanız gereken yiyeceklere ve piramidin sol tarafında kaçınılması gereken yiyeceklere koyar. Örneğin bitter çikolata, ölçülü olarak kullanılacak bir şeydir ve margarinden tamamen kaçınılmalıdır.
Sebzelerini ye
Düşük karbonhidratlı sebzeler, Süpermen Gıda Piramidi'nde ikinci en önemli besindir ve protein üçüncü sırada yer alır. Piramit daha sonra karmaşık karbonhidrat kaynaklarını, meyveleri ve tatlandırıcıları kas kazanımı için düşük karbonhidratlı bir diyette yemeniz gereken en az miktar olarak yığınlar.
İşte Yaşam Kanıtı
Zach Greenfield, sadece altı ay boyunca kardeşinin Süper İnsan Gıda Piramidi'ndeki makroları kullanarak ketojenik diyeti takip ederek 20 kilo yağsız kas kütlesi koydu ve ölçekleri 6 ayak 5 inçlik çerçeve için 230 kiloya indirdi.
Zach'in tipik günü hindistancevizi yağında pişirilmiş dört yumurta ile ıspanak ve meyveler veya kayısı gibi meyvelerle başlar. Midmorning atıştırmalıkları, tam yağlı hindistancevizi sütü, protein tozu ve badem ezmesinden oluşturulan ev yapımı bir protein sallamasından oluşur. Zach'in öğle yemeği salatası, avokado ve sardalye gibi yağlar açısından zengindir ve akşam yemeğinde düşük glisemik tatlı patatesli otla beslenen sığır eti bulunur.
