Mekik klasik bir ab egzersizidir, ancak bunları her zaman yaparsanız, çok kolay olabilirler. Egzersize ağırlık ekleyerek yoğunluğu artırın.
Ancak bunu yapmadan önce, güvenliği en üst düzeye çıkarmak için uygun formu öğrenmek önemlidir - o zaman egzersiz sizin için yeterince zor olana kadar ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz. Kilo ekledikçe, çekirdeğiniz güçlenecek ve sağlamlaşacaktır.
İpucu
Ağırlıklı mekikler, karın kaslarınızın gücünü ve büyüklüğünü arttırmak için yararlıdır, çünkü ağırlığı kullanmadan alamayacağınız stimülasyon eklerler.
Ağırlıklı Mekik
Ağırlıklı mekikler yapmak için bir dambıl, sağlık topu veya ağırlıklı plaka kullanın.
10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. 10 tekrar yapabileceğiniz kadar hafif bir ağırlıkla başlayın. 10'dan fazla tekrar yapabiliyorsanız, bir sonraki set için ağırlık miktarını artırın.
- Sırt üstü uzanarak oturma pozisyonuna geçin. Kullanmayı seçtiğiniz ağırlığı alın ve göğsünüze koyun, kollarınızla sarın.
- Ayaklarınızı iki ağır dambıl kolunun altına kaydırarak tutturun veya ayaklarınız üzerinde bir ortak durun. Dizlerinizin bükülmüş olduğundan emin olun.
- Ağırlığı göğsünüze tutarak, dizlerinize doğru yuvarlayarak oturun.
- Yavaşça kendinizi yere indirin. Bu bir tekrar olarak sayılır.
Ab Kas Gücü
Hedefinize bağlı olarak, mekiklerinize ağırlık eklemek size yardımcı olabilir veya zarar verebilir. Bir egzersize kilo eklemek güçlenmenin en iyi yoludur. Journal of Strength and Conditioning Research tarafından yayınlanan Ekim 2015 tarihli bir araştırmaya göre, bir egzersizde daha fazla ağırlık kullanmak size daha fazla kas avantajı sağlıyor
Ağırlıklı mekiklerle ilgili en iyi şey, egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız, sadece kilo eklemenizdir, yani uzun süre gelişmeye devam edebilirsiniz. Daha güçlü olmak istiyorsanız, daha düşük ağırlıklara (genellikle beş ila 10) bağlı kalmak en iyisidir, çünkü bu daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verir. Gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısı yerine her antrenmanın ağırlığını artırmaya odaklanın.
Ab Kas Büyümesi
Bir kas büyütmenin en iyi yolu, kasın yaptığı iş hacmini arttırmaktır. Kondisyonda hacim, yaptığınız setlerin miktarıdır, tekrarların miktarıyla, kullandığınız ağırlık miktarıyla çarpılır. Sesi artırmanın en iyi yolu, orta miktarda ağırlık kullanmak ve yaptığınız set ve tekrarların miktarını artırmaya odaklanmaktır.
Üç ila dört set 20 tekrar, genellikle bir kasın büyümesini teşvik etmek için yeterli hacim sağlar. Antrenmanlarınıza hacim eklemeye devam etmek için her antrenmana setler, tekrarlar ve ağırlık ekleyebilirsiniz.
Arızaya İtmek
Amacınız kas büyümesi ise, bu egzersiz sırasında "başarısızlık" zorlamak için yardımcı olabilir. Son oturma setinize kadar bekleyin ve dizlerinize kadar ulaşana kadar mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Frontiers in Physiology'de yayınlanan Ocak 2016 tarihli bir araştırmaya göre, başarısızlığa zorlamak kasınızın büyümesine yardımcı oluyor . Bununla birlikte, başarısızlık için eğitim de çok vergilendirir, bu yüzden egzersizinizin sonunda saklayın.
