Germek için zaman ayıracaksanız, rejiminizin gerçekten yararlı olmasını istiyorsunuz. Bununla birlikte, birçok durumda, insanların germe teknikleri etkisizden potansiyel olarak zararlıya kadar değişebilir. Evde veya spor salonunda uzanmalarınızın faydasını en üst düzeye çıkarmak için aşağıdaki yönergeleri izleyin.
İpucu
Gerilmenin tüm faydalarından yararlanmak için, çoğu insan bir seferde 15 ila 30 saniye boyunca hafif rahatsızlık (ancak ağrı değil) noktasında gerilmelidir.
7 Tür Germe
Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde (IJSPT) yayınlanan bir Şubat 2012 incelemesine göre, bazı örtüşmeler olsa da, bazı örtüşmeler var veya birlikte kullanılabilir. Bunlar:
- Statik germe: kasları uzatmak için vücudunuzu belirli bir süre boyunca aynı pozisyonda tutmak
- Dinamik germe: kasları uzatmak için sabit bir dizi hareket
- Aktif germe: pozisyonunuzu korumak için sadece gerilmiş kas kullanan bir hareket ettirme kombinasyonu
- Pasif germe: vücudunuzu hareket ettirmek ve kaslarınızı germek için dışarıdan bir kuvvet gerektirir
- İzometrik germe: bir tür statik germe, ancak sadece bir pozisyon tutmak yerine, gerilmiş kası kasıyorsunuz
- Balistik germe: kasınızı düzenli hareket aralığınızın ötesine taşımak için hareket ve momentum kullanma
- Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF): izometrik ve pasif gerilmeyi birleştirir
Bir Streç Ne Kadar Tutulur
Esnekliğinizi artırmaya çalışırken, Amerikan Kalp Derneği, kasınızı ağrısız bir çekme noktasına getirmeyi ve 10 ila 30 saniye bekletmenizi önerir. Bu, her iki tarafta iki ila dört kez ve ideal olarak bir kas birkaç dakika hafif yürüyüş veya bisikletle ısıtıldıktan sonra yapılmalıdır.
IJSPT incelemesine göre, yaşlı bireylerin esnekliklerini gerçekten artırmak için esnemelerini 60 saniyeye kadar tutmaları gerekebilir. Bununla birlikte, kas gerginliğini artırmak isteyen herkes haftada iki ila üç germe seansını tamamlamalıdır, ancak bir yaralanma veya ameliyattan sonra daha sık yapmanız gerekebilir.
Bir antrenmandan önce ısınıyorsa veya sonrasında soğuyorsanız bu planı biraz değiştirmeniz gerekebilir. The Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan Ağustos 2008 tarihli bir araştırmaya göre, egzersiz öncesi esnemeler performansınızı artırmak ve kasları koşma, atlama ve kaldırma talep etmeden önce çok fazla germekten kaçınmak için dinamik (hareketi içeren) olmalıdır. Ve ter seansından sonra, kasınızın 15 ila 30 saniye tutulan statik esnemelerle iyileşmesine yardımcı olun.
Germenin Faydaları
Nasıl düzgün bir şekilde gerilme konusunda birçok fikir olduğu gibi, gerilmenin size nasıl fayda sağladığı hakkında birçok farklı iddia da vardır. Ne yazık ki, hepsi kanıtlanmamıştır. Yaralanma önleme örnek olarak alın. Kasım 2014'te Ortopedik Hemşirelik'te yayınlanan sistematik bir derlemenin açıkladığı gibi, germe ile azalmış yaralanma riski arasında kesin bir bağlantı henüz oluşturulmamıştır.
Bununla birlikte, IJSPT'nin işaret ettiği gibi, düzenli bir germe rejimi genel esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Buna ek olarak, bir spor veya egzersize başlamadan önce bir ısınma rutinine dahil edildiğinde, germe pasif kas sertliğini azaltmaya ve egzersiz yaparken genel hareket aralığınızı artırmaya yardımcı olabilir.
Son olarak, bir ameliyat veya yaralanmadan sonra, odaklanmış germe eklemde kaybedilen hareketliliği geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, yaralanan alanın çevresinde oluşan kolajen dokusunun düzgün bir şekilde hizalanmasına yardımcı olur. Sonuç olarak, nasıl düzgün bir şekilde gerileceğinden emin değilseniz, sizin için doğru bir program bulmak için fizyoterapistiniz veya kişisel antrenörünüzle çalışmak en iyisidir.
Sizin İçin Ne Tür Germe Yapılır?
Statik germe tek başına esnekliğinizi veya hareket aralığınızı iyileştirmenin tek etkili yolu değildir. IJSPT incelemesi, statik gerilmelerin esneklik gerektiren dans veya jimnastik gibi spor yapan insanlar için daha iyi olmasına rağmen, dinamik esnemenin çok fazla koşma veya atlama yapan sporcular için daha iyi olabileceği sonucuna varmıştır.
Buna ek olarak, kadınlar statik gerilmelere daha iyi yanıt verirken, erkekler statik olarak germeden önce 10 saniye boyunca bir kas sıkma ve tutma çabanızın yüzde 75 ila 100'ünü kullanarak başladığınız aktif gerilmeden daha fazla yararlanıyor gibi görünmektedir.
Son olarak, esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olmak için germe rutininize bir köpük rulo ekleyebilirsiniz. Kasım 2015 Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi sistematik incelemesi, statik germe öncesinde kaslara kısa süreli (30 saniye ila iki dakika arasında) yumuşak doku masajı yapmak için bir köpük rulo veya masaj silindiri kullanımının daha etkili olduğunu buldu. artan hareket aralığında tek başına statik germe.
