Alkol ve yağ kaybı en azından ilk bakışta karışmaz. Neyse ki, ikisini dengelemenin ve diyetinizi takip etmenin yolları var. Anahtar, ne içileceğini bilmektir.
Tüm içecekler eşit yaratılmaz. Şarap ve bira, örneğin, kalorisi nispeten düşüktür ve antioksidanlar, B-kompleks vitaminleri ve diğer mikrobesinler bakımından zengindir. Kokteyller ve likörler, aksine, çok fazla şeker toplar ve boş kaloriden başka bir şey sağlamaz.
Alkol Kilo Vermeye Neden Olur mu?
Lancet'te yayınlanan Mayıs 2019 raporuna göre, dünya çapında insanlar otuz yıl önce olduğundan daha fazla alkol içiyor. 2017 yılında yetişkinlerin şaşırtıcı bir şekilde yüzde 20'si ağır epizodik içicilerdi. Sağlık risklerine rağmen, alkollü içecekler popülerlik kazanıyor.
Alkol Araştırması'nda yayınlanan 2014 tarihli bir derlemede, ağır alkol tüketimi 25 kronik hastalık ve 200 bozukluk ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar alkol kullanımı ile karaciğer sirozu, akut ve kronik pankreatit, psikotik bozukluklar, hafıza sorunları ve kanser arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, ortalama bir Amerikalı yılda yaklaşık 8, 7 litre saf alkol tüketmektedir.
İçme ve yağ kaybı söz konusu olduğunda işler biraz daha zorlaşır. Bir yandan, anekdot kanıtları alkolün metabolizmanızı arttırdığını ve daha fazla kalori yakılmasına neden olduğunu söylüyor. Öte yandan, alkollü içeceklerdeki kalorileri görmezden gelemezsiniz. Bazı örnekler:
- Beyaz Rusça (8 ons) - 568 kalori
- Pina colada (6.8 ons) - 526 kalori
- ROM (1, 5 ons) - 197 kalori
- Mai Tai (4.9 ons) - 306 kalori
- Kırmızı tatlı şarap (3, 5 ons) - 165 kalori
- Tekila sunrise (6.8 ons) - 232 kalori
- Zanaat birası (12 ons) - 170 ila 350 kalori
Kullanılan bileşenlere bağlı olarak, bazı içecekler porsiyon başına 500 kaloriyi aşabilir. Diyelim ki, uzun bir günün ardından beyaz bir Rus içiyorsan, bu fazladan 568 kalori. Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, yani her iki günde bir kokteyl içerseniz, kilolar hızla toplanır.
Halk Sağlığı Beslenmesi alanında Şubat 2012'de yayınlanan bir araştırmaya göre, alkol kilo alımını teşvik ediyor ve metabolik bozukluklara katkıda bulunuyor. Sık sık tıkınırcasına içme her iki cinsiyette abdominal obezite, yüksek kan şekeri, metabolik sendrom ve hipertansiyon ile bağlantılıdır.
Karın yağıyla mücadele ediyorsanız, içme alışkanlığınız suçlu olabilir. Annals of Nutrition & Metabolism'de yayınlanan bir Mart 2012 incelemesi, alkol tüketiminin viseral yağ kazanımını desteklediğini göstermektedir. Şaşırtıcı bir şekilde, subkütan yağın azaltılmasına yardımcı olabilir. Endişelenmeniz gereken şey, kalp hastalığı, ateroskleroz, metabolik sendrom ve diyabet riskinizi artırabileceği için viseral yağdır.
İçme ve Yağ Kaybı
Yukarıdaki bulgular içme ve kilo alımı arasındaki ilişkiyi göstermektedir. Her gram saf alkol 7 kalori içerir. Bazı içecekler, özellikle kokteyller, dondurma, meyve suyu, soda ve kalori miktarını artıran diğer şeker yüklü bileşenler de içerebilir. Ara sıra martini veya Cosmo hemen hemen zararsızdır, ancak düzenli içki içmek diyetinizi rayından çıkarabilir.
Alkolün bir başka dezavantajı, iştahı arttırması ve inhibisyonlarınızı gevşetmesidir. Sonuç olarak, başka türlü yemek istemediğiniz yiyecekler için atıştırmalıklarla sonuçlanabilirsiniz. Örneğin, bira genellikle patates kızartması veya pizza ile birlikte tüketilir.
Bununla birlikte, çoğu çalışma, Güncel Obezite Raporlarında yayınlanan bir Ocak 2015 incelemesine göre, hafif ila orta derecede içme ve obezite arasında hiçbir bağlantı olmadığını göstermektedir. Araştırmacıların belirttiği gibi, dengeli bir yaşam tarzının bir parçası olarak ılımlı bir şekilde alkolden hoşlananların kilo alması olası değildir.
Mevcut Obezite Raporları incelemesinde bildirilen bazı klinik çalışmalar, aşırı veya ağır içme ile kilo alımı arasında potansiyel bir bağlantı olduğunu belirlemiştir. Örneğin bir çalışmada, ağır içenlerin obez olma olasılığı daha az içenlere göre yüzde 70 daha fazlaydı. Aşırı içki içmek özellikle zararlı görünmektedir.
İnceleme, alkolün gıda alımını artırabileceğini ve iştahı düzenleyen birkaç hormonu etkileyebileceğini düşündürmektedir. Ek olarak, yağ oksidasyonunu engelleyerek uzun vadede kilo alımına yol açabilir.
İncelemedeki bazı çalışmalara göre, tıkınırcasına içmeyi teşvik eden aynı psikolojik özellikler tıkınırcasına yemeye yatkın olabilir. Bununla birlikte, bu bulguları doğrulamak ve içme ve yağ kaybı veya kilo alımı arasındaki ilişkiye ışık tutmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İçki Metabolizmanızı Artırabilir mi?
Daha önce de belirtildiği gibi, alkolün metabolik hızı arttırdığına dair kanıtlar vardır, bu da kilo kaybını kolaylaştırabilir. Temmuz 2012'de PLOS One'da yayınlanan iki küçük çalışmada, alkolden günde vücut ağırlığının kilogramı başına 12.5'ten az kalori tüketen denekler genel olarak daha az yediler.
Öte yandan, daha yüksek alkol alımı metabolizmada bir artışa ve yağ kütlesinde bir azalmaya yol açtı. Ayrıca, büyük miktarlarda salgılandığında obeziteye katkıda bulunan bir hormon olan leptin seviyelerinde bir azalmaya neden oldu. Şaşırtıcı bir şekilde, bu grupta toplam kalori alımı daha yüksekti.
Bilim adamları, hafif içmenin, ağır içmenin yaptığı gibi metabolizmayı ve lipit oksidasyonunu artırmadığı sonucuna vardı. Bu bulgular, düzenli alkol kullanımının ilerici bir metabolik adaptasyona yol açmasından kaynaklanabilir. Basitçe söylemek gerekirse, içmek kalori alımınızı arttırır, ancak metabolizma yavaş yavaş adapte olur. Çalışmalar alkole bağımlı bireyler üzerinde yapılmıştır, bu nedenle sonuçları ara sıra içenler için geçerli olmayabilir.
İçkinizi Akıllıca Seçin
Çoğu sağlık profesyoneli, hafif ila orta derecede içmenin kilo almaya neden olma olasılığı düşüktür. 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, erkekler için günde en fazla iki, kadınlar için günde bir içki önermektedir. Hamile anneler, alkolizmden kurtulanlar ve tıbbi tedavi gören kişiler hiç alkol tüketmemelidir.
Ancak tüm içeceklerin eşit yaratılmadığına dikkat edin. Şarap, bira ve alkollü içecekler en az kaloriye sahiptir, bu nedenle diyetisyenler için daha iyi bir seçim olabilir.
Örneğin bir kadeh beyaz şarap 121 kalori ve 3.8 gram karbonhidrat sağlar. Aynı miktarda kırmızı şarap 125 kalori ve 3.8 gram karbonhidrat içerir. Kullanılan malzemelere bağlı olarak, bira kutu başına yaklaşık 153 kalori ve 12.6 gram karbonhidrat içerir.
Daha az kilo almak için tamamen içmeyi bırakmak zorunda değilsiniz. Denetleme anahtardır. Ayrıca, içkiyi bırakmadan kalorileri kesmek için kullanabileceğiniz bazı hileler var. Örneğin, düşük kalorili bir spritzer yapmak için şarap ve karbonatlı suyu karıştırın. Bira severseniz, hafif çeşitleri seçin.
Bir pina colada veya diğer süslü kokteyller sipariş etmek yerine rom ve diyet kola veya şekersiz siyah çay birleştirin. Votka maden suyu ile iyi gider - sadece çok fazla şeker paketlediklerinden meyve suyu karıştırıcılarından uzak durduğunuzdan emin olun. Viski, cin ve diğer ruhlar karbonhidrat içermez, bu nedenle düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler için en iyi şekilde çalışırlar.
