Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaların kan şekeri üzerindeki etkisini ölçer. Düşük GI Hint yemekleri uygun şekilde hazırlandığı sürece bulmak zor değildir. Hint mutfağında en yaygın kullanılan bileşenlerin bazıları düşük GI değerlerine sahiptir.
Glisemik İndeksin Ölçülmesi
Karbonhidratlar yediğinizde, vücudunuz onları kan dolaşımınıza giren daha basit şekerlere ayırır. Yiyecekler, kan şekerinizi ne kadar çabuk başardıklarına bağlı olarak glisemik indeks ölçeğinde derecelendirilir.
Oregon State University'ye göre, saf glikoz 100 olarak derecelendirildi ve diğer her yiyecek buna kıyasla derecelendirildi. Değerler üç gruba ayrılır: düşük, orta ve yüksek GI. Düşük 0 ila 55 arasında, ortam 56 ila 69 ve yüksek 70 ve üstüdür.
Düşük GI gıdaları tipik olarak sindirim sisteminde bozulmadan kalan karmaşık karbonhidratlar ve lif içerir. Sindirimi daha uzun süren bir şey, glikozu yavaş yavaş kan dolaşımınıza bırakır.
Yüksek GI gıdaların sağlık üzerindeki etkisi hakkında çelişkili kanıtlar vardır. Bazı çalışmalar, yüksek GI gıdaları fazla yemenin diyabet, kardiyovasküler hastalık ve hatta kanser riskini artırabileceğini, Oregon Eyalet Üniversitesi'ndeki uzmanları uyardığını göstermektedir.
Bununla birlikte, Lancet'te yayınlanan Şubat 2019 meta-analizi, düşük GI gıdaları ile daha iyi sağlık arasında anlamlı bir bağlantı olmadığını buldu. Çalışmadan elde edilen en önemli paket, daha yüksek lif alımının sağlık ve refahın artmasına neden olabileceğiydi.
Hint yemekleri sağlıklı veya sağlıksız olabilir. Hindistan büyük bir ülke ve tariflerinde farklı malzemelerle ve baharatlarla birçok bölge var. Tek bir Hint mutfağı olmasa da, düşük GI'ye sahip bazı popüler yiyecekler var.
Düşük GI Baklagilleri deneyin
Chana masala temel olarak nohut kullanan bir Hint yemeğidir. Ayrıca, çanağı yuvarlamak için soğan, sarımsak ve diğer baharatları çağırır. USDA'ya göre yarım fincan nohut 160 kalori içeriyor. Ayrıca 10 gram protein, 26 gram karbonhidrat ve 5 gram lif sunar, bu da chana masala'yı iyi bir besin kaynağı yapar.
Harvard Health Publishing'e göre, nohutların glisemik indeks değeri 28, standart sapması 9'dur. Düşük glisemik indeks teknik olarak 55'in altında bir şey olduğundan, nohut bu kategoriye girer.
Mercimek, soya ile aynı ailede baklagiller olarak sınıflandırılır. Bir yemek için besleyici bir temel oluşturdukları için uluslararası birçok mutfakta kullanılırlar. Hint yemeklerinde, vejetaryen çorba dal gibi yemeklerde kullanılırlar ve düşük glisemik Hint diyet planında bir temel olabilirler. Mevcut Kardiyoloji Raporlarında yayınlanan Ekim 2017 tarihli bir araştırmaya göre, baklagiller içeren bitki bazlı yemek, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir.
Yarım bardak mercimekte 240 kalori ve 20 gram protein vardır. USDA'ya göre ayrıca 40 gram karbonhidrat ve 22 gram lif alacaksınız. Vejetaryen veya vegan iseniz, bu baklagiller hem karbonhidratların hem de proteinin iyi kaynaklarıdır. Glisemik indeksi (32) nohutunkinden biraz daha yüksektir ve standart sapma 5'tir.
Diğer Düşük GI Hint Yemekleri
Naan ekmeğinin glisemik indeksi yüksektir, ancak Hint restoranlarında servis edilen en popüler ekmek türlerinden biridir. Ayrıca geleneksel olan biraz daha düşük bir GI ekmeği var. Buğdaydan yapılan roti prata, naan'dan daha gevrek bir gözleme türüdür. Genellikle köri veya başka bir yemek ile servis edilir.
Harvard Health Publishing'e göre buğday roti'nin GI değeri 62, orta sapma olarak kabul edilen 3 standart sapma ile. GI ölçeğinde hala kepekli ekmek ve beyaz veya kahverengi pirinçten daha düşüktür. Geleneksel yüksek karbonhidratlı yiyeceklere düşük GI Hint yemekleri alternatifleri arıyorsanız, buğday roti iyi bir seçimdir.
Bir sos ve birçok yemeğin bir katkı maddesi için temel olarak, yoğurt bir başka düşük GI Hint yemeği ve birçok Hint yemeklerinde bir elyaftır. Tamamen karbonhidrat içermemesine rağmen, çoğu süt ürünü gibi hala şeker içerir. 8 onsluk bir yoğurt porsiyonu 10.6 gram karbonhidrat içerir, ancak glisemik indeksi düşüktür.
