Erkekler orta bölümün etrafında fazladan ağırlık taşıyabilir. Bu bölgede aşırı yağ bulunması, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Erkeklerin bu tür problemlerden kaçınmak için sağlıklı bir kilo almaları özellikle önemlidir. Erkekler düzenli egzersizlerin yanı sıra diyetlerinde de değişiklikler yaparak hızlı ve etkili kilo kaybına ulaşabilirler.
Aşama 1
Kalori alımınızı azaltın. Kilo verme sürecinin en önemli kısmı negatif kalori dengesini korumaktır. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Vücut yağı (1 lb.) içinde 3.500 kadar kalori mevcut. Haftada 1 lb. kaybetmek istiyorsanız, diyetinizden her gün 500 kalori kesmelisiniz.
Adım 2
Direnç eğitimi yapın. Bu egzersiz şekli kilo kaybını hızlandırır çünkü kas kütlesi yağ yakma işlemine yardımcı olur. Haftada üç kez ağırlık egzersiz egzersizleri yapın ve bir egzersiz seansı sırasında tüm vücudunuzu eğitmeye odaklanın. Göğüs presleri, sıralar ve ölü asansörler gibi bir seferde birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler kullanın.
Aşama 3
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana başlayın. Bu kardiyovasküler egzersiz şekli, farklı yoğunluk seviyeleri kullanarak kalori yakma sürecini hızlandırır. Sabit bir bisiklet veya koşu bandında HIIT yapın. Ilımlı bir hızda ısınarak başlayın ve sonra 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı gidin. Hemen 60 saniye daha yavaş hıza dönün. İlk HIIT seansınız sırasında beş aralığı tamamlamaya çalışın. Her hafta en az üç HIIT seansı gerçekleştirin ve haftalık aralık sayısını artırın.
4. Adım
Orta derecede aerobik aktiviteye başlayın. Yetişkin erkekler haftada en az 150 dakika çalışmalıdır. Daha fazla sağlık yararı için bu miktarı artırın. Herhangi bir aerobik aktivite, kalp atış hızınızı arttırmalıdır.
Adım 5
Devre eğitimi yapın. Devre eğitimi aerobik aktivite ve direnç eğitiminin bir kombinasyonudur. 20 dakika boyunca yoğun devre eğitimi yapın. Bu, yağ yakmaya ve kas yapımına yardımcı olacaktır. Her egzersiz arasında dinlenmeyin ve mümkün olduğunca çabuk birinden diğerine geçmeyin.
