Omuz bıçağının - skapula - anormal hareketi, omuz ekleminden omuz bıçağına enerjiyi düzgün bir şekilde aktaramama nedeniyle skapula diskinezi olarak bilinir. Çeşitli skapula stabilizasyon manevraları ile stabil bir skapula tabanının restore edilmesi, omuz alanının işlevsel bir seviyeye rehabilitasyonunda önemli bir rol oynar. Durumunuz tüm manevralardan yararlanamayabileceğinden, yeni egzersizlere başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Rotator Manşet Güçlendiriciler
Rotator manşet kaslarınız ne kadar zayıfsa, ikincil skapular diskinezi olgusu geliştirme olasılığınız o kadar yüksektir. İzometrikleri kullanarak dış rotasyon manevraları yaparak rotator manşet kaslarınızı güçlendirin. Sağ tarafınız duvara gelecek şekilde dik durun. Sağ dirseğinizi bükün ve bir yumruk yapın. Yumruğun ve duvarın arasına bir havlu koy ve yumruğunu yavaşça havluya bastır. Gerginliği sekiz saniye tutun. Gerginliği bırakın ve 10 saniye gevşeyin. İstediğiniz tekrarlar için tekrarlayın. Sol kolunuzu kullanarak döndürün ve egzersizi tekrar yapın.
Yüzü Aşağı Kürek
Skapular diskinezi egzersizleri, kürek çekme hareketlerini simüle eden bazı manevralarla skapula alanınızı güçlendirebilir ve stabilize edebilir. Egzersize, yüzüstü pozisyon olarak bilinen yüzü aşağı bakacak şekilde bir egzersiz masasında bacaklarınız tamamen uzatılmış ve kolları gevşek bir şekilde asılmış olarak başlayın. Sağ elinize 2 kiloluk bir ağırlık yerleştirin. Avucunuzu içe doğru çevirin. Dirseğinizi bükerken ağırlığı yavaşça tavana doğru kaldırın. Ağırlığı sadece üst kolunuzun üst vücudunuzun yanında olduğu noktaya kadar kaldırın. Konumu 10 saniye basılı tutun. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. 10 saniye gevşeyin ve istediğiniz miktarda tekrarlayın. Sol kolunuzu kullanarak egzersizi tekrar yapın. Güçlendikçe, yavaş yavaş kilo miktarını artırın.
Omuz Liftleri
Skapula stabilizasyon kaslarınızın dayanıklılığını ve gücünü artırmak, skapula diskinezi egzersiz rejiminiz sırasında kas yorgunluğunu ve zayıflığını savuşturmak için bir öncelik olmalıdır. Bazı omuz omuz silkme yaparak stabilizasyon kaslarınızı güçlendirmeye çalışın. Ayaklarınız yere sıkıca oturacak şekilde sağlam bir sandalyede dik oturun. Her iki omuzunuzu yavaşça kulaklarınıza doğru kaldırın. Konumu beş saniye basılı tutun, ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönün. 10 saniye gevşeyin. Egzersizi istediğiniz gibi tekrarlayın.
Sürgülü Toplar
Omuz bölgenizin esnekliğini artırmak, skapula hareket açıklığını düzeltmede ve kas sertliğinden kaçınmada önemli bir rol oynar. Skapular diskinezi egzersizlerinizin bir parçası olarak bazı egzersiz topu kaçırma uzanmaları yaparak omuzunuzun esnekliğini artırın. Oturun ya da ayakta durun, sağ tarafınızı egzersiz masasına yerleştirin. Topu masanın üzerine yerleştirin. Hafifçe sağ kolunuzu kaldırın ve dirseğiniz bükülmüş olarak topa yerleştirin. Doğru yerleştirildiğinde, tüm ön kolunuz topun üzerinde olacaktır. Dirseğiniz düz olana kadar topu yavaşça sizden uzağa doğru döndürün. Uzatmayı 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça orijinal konumuna getirin. 10 saniye gevşeyin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Vücudu döndürün ve sol kolu kullanarak egzersizi tekrarlayın.
