Açık zincir egzersizleri bir kas grubunu izole eder. Diz, kuadriseps ve hamstringler tarafından desteklenen menteşeli bir eklemdir. Diz için egzersiz seçimi söz konusu olduğunda, açık zincir veya kapalı zincir egzersizleri yapma seçeneğiniz vardır. Açık zincir egzersizleri, ayaklarınız yere temas etmeden hareket etmenizi sağlar. Lunges ve squat gibi yakın zincir egzersizleri zemine temas içerir. Vücudun ağırlığı ve fitness ekipmanı ile açık zincir egzersizleri yapabilirsiniz.
Bacak Uzatma
Bir bacak uzantısı uyluğun önündeki kuadrisepsleri izole eder ve bacak uzatma makinesinde gerçekleştirilir. Başlamak için koltuğa oturun, alt bacaklarınızı yastıklı kol kolunun altına asın ve koltuk arkalığına yaslanın. Destek kollarına iki elinizle ulaşın ve kavrayın ve dizlerinizi bükerek kol kolunu kaldırın. Dizleriniz kilitlendiğinde, kolu durdurun ve yavaşça indirin. Bu egzersizi sandalyede oturmuş bir pozisyondan da yapabilirsiniz. Bacaklarınızı uzatın ve tekrar indirin. Direnci artırmak için ayak bileği ağırlıklarını takın.
Bacak Bukleleri
Bacak bukleler uylukların arkasındaki hamstringleri ayırır. Bunlar yalancı bir bacak kıvırma makinesinde gerçekleştirilir. Başlamak için, alt bacaklarınız yastıklı kol kolunun altına asılmış olarak yastıklı bankta yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Destek kollarını elinizle tutun ve kollarınızı dizlerinizi bükerek kaldırın. Topuklarınız kalçalarınıza geldikten sonra, kol kolunu yavaşça indirin ve tekrarlayın. Bu egzersizi oturmuş bir hamstring kıvırmak makinesinde de yapabilirsiniz.
Bacak Kaldırma
Bacak kaldırır, kuadrisepsleri izometrik bir kasılma yoluyla çalıştırır. Bu, kasın uzaması veya kısalması olmadığı anlamına gelir. Başlamak için, sağ bacağınız bükülmüş ve sol bacağınız önünüzde olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Sol kuadriseps kasınızı zorla kasıp bacağınızı havaya kaldırın. Bacağınızı yerden en az 45 derece açıyla kaldırmaya çalışın. Yavaşça aşağı indirin, bir dizi tekrar için tekrarlayın ve ardından tarafları değiştirin. Dörtlülerinizi sadece gönüllü bir kasılma ile çalışmakla kalmaz, aynı zamanda uyluklarınızı vücudunuza doğru hareket ettirirken de çalışırsınız. Buna kalça fleksiyonu denir.
Kalça Uzatma
Kalça ekstansiyonu fleksiyonun tam tersidir. Bu, uyluğunuzu geriye doğru hareket ettirdiğinizde gerçekleşir. Kalça uzaması ayakta durma, hamstringleri ve kalçaları çalıştırır; ve ayakta durmanıza rağmen, sadece bir ayaktadır, böylece egzersizi açık zincir statüsü için nitelendirir. Başlamak için, sol tarafınız bir masaya veya tezgaha bakacak şekilde durun ve sol elinizi masaya yerleştirin. Hafifçe öne doğru bükün ve sağ ayağınızı yerden kaldırın. Bacağınızı düz tutarak, ark hareketiyle vücudunuzun arkasındaki havada hareket ettirin. Bunu yaparken hamstringlerinizi zorla sıkın. Bacağınız yere paralel olduğunda, yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Ayak bileği ağırlıkları giyerek direnci artırabilirsiniz.
