Kepekli ekmeği diyetinize dahil etmek, günlük tam tahıl alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur. Kepekli tahıllar, kepek, mikrop ve endospermden oluşan tüm tahıl çekirdeğini içerir. Kepekli ekmek zengin bir lif, mineral kaynağıdır ve yağ ve kolesterolü düşüktür. USDA Yemek Rehberi Piramidine göre, tahıllarınızın günde en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
Türleri
Ekmek çeşitli tiplerde ve adlarda gelir. Ne yazık ki, tam tahıllı bir ekmeği rengi veya adıyla tanımlamak her zaman kolay değildir. Kahverengi ekmekler genellikle renklerini tam tahıllardan değil pekmezden alır. Buğday, yedi tane, çok tahıllı ve ballı buğday gibi ekmekler, buğday tanesi içerebilir, ancak tam buğday tanesi ile yapılmayabilir. Tam buğday ekmeği satın aldığınızdan emin olmak için, paketin ön yüzünde "yüzde 100 tam buğday" kelimesi ve tam buğday unu, tam yulaf veya tam çavdar gibi "bütün" kelimesini içeren ilk bileşenle ekmek arayın.
Temel Beslenme
ABD Tarım Bakanlığı Standart Referans Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre, ticari olarak hazırlanmış bir dilim tam tahıllı ekmek, 8'i yağdan gelen 69 kalori sağlar. Bir dilim ayrıca 4 g protein, 132 mg sodyum, 12 g karbonhidrat ve 2 g şeker sağlar.
Lif
Bir dilim tam buğday ekmeği, 2, 000 kalorilik bir diyet için günlük tavsiyenin yüzde 8'i olan 2 g lif sağlar. Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2005, her 1000 kalori için 14 gr diyet lifi önermektedir. Lif bakımından zengin bir diyetin tüketilmesinin, koroner kalp hastalığı riskini azalttığı, bağırsak fonksiyonlarını teşvik ettiği, böylece kabızlığı azalttığı ve kilo yönetimine yardımcı olmak için dolgunluğu arttırdığı gösterilmiştir.
Mineraller
Kepekli ekmek, oksijeni vücutta ve kaslarda taşımak için önemli olan iyi bir demir kaynağıdır. Kepekli ekmek, sırasıyla 23 g ve 11 g sağlayan iyi bir magnezyum ve selenyum kaynağıdır. Magnezyum kas fonksiyonu, enerji üretimi ve protein üretimi için önemlidir. Selenyum sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve hücre hasarını önlemek için gereklidir.
Yağ ve Kolesterol
Kepekli ekmek az yağlı ve düşük kolesterollü bir seçenektir. Bir dilim yaklaşık 1 g yağ sağlar, bunların hiçbiri doymuş veya trans yağ değildir. Kepekli ekmek ayrıca kolesterol içermez. Diyetinize doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol bakımından düşük gıdalar eklemek sağlıksız LDL kolesterol seviyelerini düşük tutar ve koroner kalp hastalığı gelişme riskini azaltır.
