Kum saati figürü genellikle istenen bir rakamdır. Vücut orantılıdır, omuzlar ve kalçalar aynı genişliğe yakındır, ancak onları ayıran küçük bir bel ve göğüs, kalça ve dipteki kıskanç eğrilerle. Bir egzersiz programı genellikle yağ kaybını içerir, ancak eğrilerinizi kaybedeceğinizden korkmayın. Uygun alanlarda kas inşa edecek kuvvet egzersizleri vardır, böylece kum saati şeklinizi korur ve eğrilerinizi sıkılaştırırsınız.
Teknikler
Omuzlar
Kum saatinin şeklini korumak için omuzlarınızın neredeyse kalçalarınız kadar geniş olması gerekir. Yantığınız yağın yerine şekil ve tanım eklemek için omuzları güçlendirin ve tonlayın. Boyut eklemek için nispeten ağır bir ağırlıkla baş üstü omuz presleri yapın. Şekil eklemek için ön, yan ve arka dambıllarla kaldırın.
Geri
Sırt kaslarınız üst gövdeye genişlik katarak belinizin daha küçük görünmesini sağlamak için v şeklinde bir koniklik oluşturur. Geniş tutuşlu lat açılır pencereler, latissimus dorsi'nizi, kollarınızın tam altındaki kasları ve omuz bıçaklarını hedefler. Ayrıca, omuz bıçaklarınız arasındaki kasları, rhomboidlerinizi güçlendirmek için oturmuş sıraları dahil edin. Diğer egzersizler arasında pullup'lar, destekli pullup'lar ve tek kollu eğik sıralar bulunur.
glutes
Gluteus medius, maximus ve piriformis kasları, alt ve kalçaları kaldırmak ve yuvarlamaktan sorumludur. Amerikan Egzersiz Konseyi, kalçaları hedeflemek için en etkili egzersizleri inceleyen bir çalışma gerçekleştirdi ve adımların ve kalça uzantılarının en iyisi olduğunu buldu. Maksimum fayda için, her bir yandan dambıl tutan 24 inçlik bir platformda adım adım ilerleyin. Kalça uzatma yapmak için kendinizi ellerinize ve dizlerinize yerleştirin ve bir bacağınızı arkanıza ve yana doğru tekmelemek.
bacaklar
Bacaklarınızı sıkı tutun, böylece kalçalarınızdan kaynaklanan güzel bir şekle sahip olursunuz. Ağız kavgası ve lunges, bacakların tüm kaslarını hedeflemek için en iyi egzersizlerdir. Simetri eklemek ve kum saati şeklini dengelemek için buzağıları tonlayın. Yükseltilmiş bir yüzey üzerinde tek bacaklı baldır yükseltir, topuklarınızı yüzeyin altına daldırır ve ayak parmaklarınıza olabildiğince yükselir.
Abs
Kum saati figürünüz sıkı bir orta bölümle daha da vurgulanacaktır. Karın kaslarınız arasında rektus abdominus ile iç ve dış oblikler bulunur. Karın egzersizi de duruşunuzu iyileştirebilir. Eğimlerinizi tonlamak için yan virajlar veya eğik uzantılar gibi egzersizler yapabilirsiniz. Bisiklet egzersizi ve oturmuş bagaj rotasyonları gibi bazı ağırlıksız büküm egzersizlerini de dahil edebilirsiniz. Midsection üzerinde bir kuşak görevi gören çekirdeğin ana kaslarını tahta varyasyonları yaparak hedefleyin
