Kadınlar yaşlandıkça, sağlıklı bir yaşam tarzını ve dengeli beslenmeyi sürdürmek giderek daha önemli hale gelir. 50 yaşın üzerindeki kadınlar için sağlıklı bir beslenme planı, temel besinleri sağlamak ve vücudu yaşlanma ile ilişkili hastalıklardan korumak için belirli yiyecekleri içermelidir.
Kadınlar için Günlük Kalori Alımı
Hastalıkları Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi'nin Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzları, 50 yaşlarındaki kadınların günde 1.600 ila 2.200 kalori tüketmelerini tavsiye ediyor. Aralığın alt ucu hareketsiz yetişkinler için, üst aralık aktif bireyler veya saatte 3 ila 4 mil ile günde üç milden fazla yürüyen kişiler içindir.
50 yaşındaki kadınlar için sağlıklı yiyecekler, kemik, kas ve kalp fonksiyonlarını desteklemek için besleyici yoğun kaynaklara ve yağsız proteine odaklanmalıdır. Ayrıca günlük diyette neyin gerekli olduğunu etkileyen östrojen ve progesterondaki azalmalar gibi hormonal değişiklikler de vardır.
Kadınlar İçin Temel Vitaminler
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, 50 yaşın üzerindeki insanlar için sağlıklı vücut işlevlerini sürdürmeye yardımcı olacak temel vitaminler ve besinler vardır.
Kalsiyum: 51 yaş ve üstü kadınlar günde 1.200 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyar. Vücut doğal eski kemik dokusunu parçalar ve yerini yeni kemik dokusuyla değiştirir ve kalsiyum kemik gücünü oluşturmak ve korumak için önemlidir. Pik kemik kütlesine genellikle 20'li yıllarda ulaşılır. 30 yaş civarında, kemik kütlesi büyümeyi durdurur, bu da yaşlıları, özellikle kadınları, kemiklerin zayıfladığı ve kolayca kırılabileceği bir durum olan osteoporoz riskine sokar.
Kadınların bir takım nedenlerle osteoporoz alma olasılığı erkeklerden daha fazladır. Genel olarak, daha küçük çerçevelere ve daha ince kemiklere sahiptirler, ihtiyaçlarını desteklemek için daha az besin yiyebilirler ve kemiği güçlendirmek için daha az direnç egzersizine katılabilirler. Ayrıca, kadınlar Kuzey Amerika'da ortalama 51 yaş civarında meydana gelen menopoza ulaştığında, kemik yoğunluğu üzerinde olumsuz etkileri olan östrojen seviyeleri düşer.
İyi kalsiyum kaynakları arasında süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, sardalye ve kemikli somonlar ve güçlendirilmiş gıdalar bulunur.
D Vitamini: 51 yaş ve üstü kadınlar günde 600 miligram D vitamini hedeflemelidir. D vitamini, kemik gücü için önemli olan kalsiyum emilimini arttırmaya yardımcı olur. İyi D vitamini kaynakları arasında balık karaciğeri yağları; somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar; süt, tahıl, portakal suyu ve yoğurt gibi D vitamini ile takviye edilmiş gıdalar.
: D Vitamini Eksikliğinden Kaçınmanın 9 Yolu
B12 Vitamini: 51 yaş ve üstü kadınlar, sinir ve kan hücrelerini sağlıklı tutmaya ve DNA yapmaya yardımcı olan 2.4 mikrogram B12 vitamini tüketmelidir. İyi B12 vitamini kaynakları arasında et, balık, kümes hayvanları, yumurta, istiridye, süt, süt ürünleri ve bazı tahıllar gibi müstahkem gıda ürünleri bulunur. Bununla birlikte, 50 yaşın üzerindeki kadınlar vitaminleri yiyeceklerle emmede problem yaşayabilir ve doktorlarıyla veya kayıtlı diyetisyenleriyle multivitamin gibi bir takviye almak hakkında konuşabilirler.
Magnezyum: 51 yaş ve üstü kadınlar günde 320 miligram magnezyum almalıdır. Magnezyum kemiklerde ve dokularda bulunur ve vücutta protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu ve kan basıncı gibi şeyleri düzenlemek önemlidir.
İyi magnezyum besin kaynakları arasında ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler; badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı gibi fındık; Kara fasulye; soya sütü; edamame ve fıstık ezmesi.
Potasyum: Potasyum böbrekler, kaslar, sinirler ve kalp için önemlidir. Beslenme Gelişmeleri ile ilgili Mayıs 2013 tarihli bir makale, inme ve koroner kalp hastalığı için bir risk faktörü olan potasyum alımı ile azaltılmış hipertansiyon arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir. Çalışma, 50 yaş ve üzerindeki yetişkinlerin yaşam boyu% 90 hipertansiyon riskine sahip olduğunu ve 50 yaşındaki bir kadının potasyumu odaklanması için önemli bir besin haline getirdiğini belirtiyor.
Birçok meyve ve sebze, patates, domates salçası, portakal suyu ve muz gibi doğal olarak iyi potasyum kaynaklarıdır.
Çoğu yetişkin yiyeceklerden gerekli miktarda vitamin alabilir, ancak herhangi bir önemli vitamin ve besini eksik olup olmadığınızı veya diyetinize herhangi bir takviye eklemeyi düşünüyorsanız, bir doktora danışın.
Kadınlar için Protein
Kuvvet ve kas kütlesi, özellikle 30 yaşından sonra yaşla birlikte kademeli olarak azalır. 50 yaşından sonra, zayıf bir vücut kütlesi ve yılda sırasıyla yüzde 1 ila 2 ve yüzde 1, 5 ila 5 arasında güç kaybı vardır. Bu, yaşlı erişkinlerde daha yerleşik bir yaşam eğilimi ile birlikte, sarkopeniye veya fonksiyonel düşüş ve artmış mortaliteye bağlı kas kaybına yol açabilir.
Endokrinoloji ve Metabolizma üzerine bir Aralık 2017 çalışması, 50 yaşın altındaki bireylere kıyasla 50 yaşın üzerindeki bireylerin yağsız vücut kütlesinde daha büyük düşüşlere ve yağ kütlesinde daha küçük düşüşlere sahip olduğunu buldu. Yağsız kütlenin bu azalması, kadınlarda, muhtemelen menopoz sırasında hormonal ve vücut değişiklikleri nedeniyle erkeklere göre daha belirgindi.
Hem diyet hem de egzersiz yağsız kas kütlesini korumak için önemlidir ve 50 yaşında bir kadın için bir diyet planı kas işlevini sürdürmek için protein içermelidir. Journal of American Geriatrics Society'de Kasım 2013'te yapılan bir çalışmada, protein alımında artış olan 50-79 yaş arasındaki kadınların daha iyi fiziksel fonksiyona ve daha düşük düşüş oranlarına sahip olduğu gösterilmiştir.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 50 yaşlarındaki kadınların günde 46 gram protein tüketmesini önermektedir. Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda tam protein kaynakları (vücutta yeni protein yapmak için gereken tüm amino asitleri içeren) bulunabilir.
Eksik proteinler (dokuz esansiyel amino asitten en az birini eksik olanlar) meyveleri, sebzeleri, tahılları ve kabuklu yemişleri içerir. Bununla birlikte, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri elde etmek için çeşitli eksik proteinler yiyebilirsiniz.
Kalp Sağlığı için Yiyecekler
Kardiyovasküler hastalık, ABD'deki kadınlar arasında önde gelen ölüm nedenidir ve risk faktörleri arasında yaştır. 65 yaş ve üstü insanların kalp krizi, felç, koroner kalp hastalığı veya kalp yetmezliği çekmesi daha olasıdır.
50 yaşında (ve bundan önce), kalbinizi korumak için sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek önemlidir. Fiziksel aktiviteye ek olarak, stres ve vücut ağırlığını yönetmenin yanı sıra, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, 50 yaşın üzerindeki kadınlar için sağlıklı bir beslenme planı için önerilere sahiptir.
Kalp-sağlıklı bir diyete dahil edilecek yiyecekler arasında sebzeler; meyveler; kepekli tahıllar; yağsız veya az yağlı süt ürünleri; balık, yağsız et, yumurta ve fındık gibi proteinler. Ayrıca, kanola ve zeytinyağı, avokado ve tofu gibi tekli doymamış yağlara sahip yağlarınız ve yiyecekleriniz olmalıdır.
Aslında, Haziran 2019 tarihli bir rapora göre, daha az diyet yağı ve daha fazla meyve, sebze ve tahıl yemek, meme kanserinden ölme riskinin yanı sıra postmenopozal kadınlarda kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılı. Beslenme Dergisi.
Buna ek olarak, 51 yaş ve üstü kadınlar günlük sodyum alımını 2.300 miligram, doymuş ve trans yağlar, alkol (günde bir içeceğe sınır) ve şeker ilave etmelidir.
