Tükettiğiniz protein miktarı sağlığınız için önemlidir. Çoğu insan kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram protein tüketmelidir, ancak bu miktar çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir. Hamile, emziren, belirli sağlık sorunları olan veya çok aktif olan insanlar genellikle ortalamadan daha fazla protein gerektirir.
İpucu
Çoğu insan kilogram başına 0.8 gram protein veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram tüketmelidir, ancak bu miktar bir dizi faktöre bağlı olarak değişir.
Kilogram Başına Protein Gereksinimi
Bir kg vücut ağırlığı için protein gereksiniminizi bilmelisiniz. Genel olarak, protein için Önerilen Diyet Ödeneği veya RDA, kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır. Bu açıkça günlük protein tüketiminizin ne kadar kilo aldığınıza bağlı olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, yaşınıza veya kilo vermeye çalışıp çalışmadığınıza, aktif bir sporcu olup olmadığınıza veya hamile olup olmadığınıza da bağlı olabilir.
Düşük karbonhidratlı diyetler veya Atkins ve paleo diyetleri gibi bazı diyetler, dengeli bir diyet tüketmenize izin verirken bundan daha fazla protein tüketmenizi gerektirebilir. Dukan veya etobur diyet gibi diğer diyetler sadece protein ve yağ tüketimine odaklanır.
Yediğiniz protein miktarını artırmak, özellikle tükettiğiniz protein çeşitli kaynaklardan geliyorsa, mükemmel derecede iyi ve sağlıklı olabilir. Ancak, Harvard Tıp Okulu'na göre,
- Hamile kadın. Hamile kadınlar günde kilogram protein başına 1.1 gram tüketmelidir.
-
Emziren kadınlar. Emziren kadınlar tüketmeli 1.3
kilogram başına gram
günde.
- Daha yaşlı yetişkinler. Yaşlı insanlar ortalamadan daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
- Bazı sağlık sorunları olan insanlar. Enflamasyon gibi belirli hastalık türleriyle ilişkili semptomları yönetmeye çalışan kişilerin genellikle karbonhidrat alımlarını azaltmaları ve protein alımlarını artırmaları gerekir. Daha az karbonhidrat tüketmek ve bu kalorileri sağlıklı yağ ve proteinle değiştirmek de metabolik sorunları ve insülin direncini yönetmeye yardımcı olabilir.
- Sporcular. Farklı sporcular, dayanıklılık sporcularının güç sporcularından daha az proteine ihtiyaç duydukları için farklı miktarlarda protein gerektirirler.
- Kilo vermeye çalışan insanlar. American Journal of Clinical Nutrition'da 2015 yılında yapılan bir araştırma, protein tüketiminizi artırmanın sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda özellikle yağ azaltmanıza ve vücudunuzdaki kasın korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Daha Fazla Protein Yemenin Faydaları
American Journal of Clinical Nutrition'da 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, 1, 2 ila 1, 6 gram kilo kaybı ve diğer birçok sağlık faydası için ideal protein miktarıdır. Artan protein tüketimi yardımcı olabilir:
- Bel çevresini ve toplam kilo kaybını azaltın
- Trigliserit seviyelerini azaltın
- Kan basıncını düşürün
- Kardiyometabolik risk faktörlerini iyileştirin
- Tip 2 diyabet, metabolik sendromlar ve sarkopeni dahil olmak üzere bir dizi hastalığı yönetin
Bazı insanlar için daha fazla protein tüketmek şarttır. Örneğin, sporcular ortalama bir kişiden daha aktiftir ve tipik olarak daha fazla miktarda kalori gerektirir. Spora bağlı olarak, aktif olarak daha zayıf olmaya veya kas kütlesi oluşturmaya çalışıyor olabilirler. Sporcuların protein tüketimi, sporcunun kilo vermeye çalışıp çalışmadığı ya da kas üretmeye çalışıp çalışmadığı ya da çeşitli diğer faktörler göz önüne alındığında önemli ölçüde değişebilir.
Ph.D., RD, Christopher Mohr ile bir röportajına göre, Today's Dietitian'da sporcuların protein tüketimi, spora bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.7 gram arasında değişebilir. Dayanıklılık sporcuları genellikle kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.4 gram protein aralığında daha az protein tüketir. Güç ve güç sporcuları ise vücut ağırlığının kilogramı başına 1.7 gram protein tüketebilirler.
Aşırı Protein Tüketimi
Yediğiniz protein miktarını arttırmak tamamen kabul edilebilir, ancak elbette tüketmeniz gereken miktarın sınırları vardır. Harvard Tıp Okulu'na göre, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein veya daha fazla yemek sağlığınız için kötü olabilir. Çok fazla protein tüketirken oluşabilecek olumsuzluklardan bazıları şunlardır:
- Hayvansal ürünlerde ve hindistancevizi gibi diğer gıdalarda bulunan çok fazla doymuş yağ tüketimi ile ilişkili yüksek kolesterol
- İshal ve kabızlık dahil gastrointestinal sistem sorunları
- Böbrek taşları ve böbrek hastalığı dahil olmak üzere böbrek problemleri
- Kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere yaşa bağlı hastalıklarda artmış risk
- Kilo almak
Kısa bir süre içinde büyük miktarlarda protein tüketmek sizi bu yollarla etkilemez. Bununla birlikte, yüksek proteinli bir diyetin uzun süreli tüketimi sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Çok Az Protein Tüketimi
Çok az protein tüketmek, uzun süreler boyunca çok fazla tüketmek kadar kötüdür. Çok az protein tüketen insanlar vegan, vejetaryen veya birçok bitki bazlı gıda içeren diğer diyetlere bağlı olabilirler. İzlemeyi seçtiğiniz diyet ne olursa olsun, dengeli bir diyet tipik olarak yaklaşık yüzde 50 ila 60 karbonhidrat, yüzde 12 ila 20 protein ve yüzde 30 yağ içermelidir. Bu oranları kılavuz olarak kullanarak protein tüketiminizi sizin için en uygun olana ayarlayabilirsiniz.
Yüzde 5'ten az bir protein alımının kas kütlesi kaybına neden olabileceğini ve iyi sağlığı sürdürmek için çok az olduğu düşünülmelidir. Az yağlı, düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı diyetler bile bu kadar proteinin en azını tüketmeyi içerir.
