Belki iş ve aile sorumlulukları hayatınızı ele geçirene kadar çok egzersiz yapardınız; ya da belki hiç egzersiz yapmadın. Her iki durumda da, (tekrar) egzersiz yapmaya başlamak için şimdiki zaman gibi bir zaman yok. Ama nereden başlamalısın? Başlangıçta. Özellikle "belirli bir yaşta" olduğunuzda, ilk başta yavaş yavaş almak daha iyi bir güç temeli oluşturacak ve yaşlı egzersiz yapanların eğilimli yaralanmalarını önleyecektir.
Sağlam Bir Temel Oluşturma
Kayıp zaman için telafi etmek istersiniz, bu yüzden bir egzersiz rutinine tamamen atlarsınız. Ancak ağrılar ve ağrılar sizi ya da yaralanmanızı sağlar ve 55 yaşına kadar altı paketlik planlarınız beklemeye alınır. Hedeflerinize ulaşmak için iyi bir yol değil.
Bir güç ve kardiyovasküler uygunluk temeli geliştirmekle başlayıp, güçlendikçe buna dayanarak 50'den fazla erkek için en iyi egzersizler aşamalar halinde ilerler. Başlangıç aşaması aynı zamanda denge, koordinasyon ve çevikliği geliştirmeye yönelik egzersizleri de içerir.
Bu ilk aşama, büyük kaslar inşa etmeyecek, ancak sizi kas büyümesi ve daha da güçlenmesi üzerinde çalışacağınız bir sonraki eğitim aşaması için ayarlayacaktır.
Kardiyo ile başlayın
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kalp hastalığını ABD'deki erkekler için en önemli ölüm nedeni olarak belirlerken, kardiyovasküler uygunluk özellikle 50 yaşın üzerindeki erkekler için önemlidir. Herhangi bir egzersiz yapmıyorsanız, daha aktif olmak harika bir başlangıç. Daha fazla yürümek, merdivenlerden çıkmak ve bisikletinizi mahallenin çevresinde sürmek, fitness yapmaya başlamanın etkili yoludur.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin her hafta yürüyüş veya koşu gibi en az 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir. Veya her hafta koşma ve bisiklete binme gibi 75 dakikalık güçlü egzersizler yapabilirsiniz.
Aerobik kondisyon ve kilo kaybı veya bakımda daha da fazla kazanç için, kardiyo egzersizinizi her hafta 300 dakika orta şiddete veya 150 dakika şiddetli şiddete yükseltin.
Hangi Kardiyo Tipi?
Kalp atış hızınızı uzun süre yükselten her türlü egzersiz iyi bir seçimdir. Hareketsizseniz, her gün 30 dakikalık bir yürüyüş için dışarı çıkın. Daha zorlu bir şey için hazırsanız, bir koşuya ayak uydurun veya yol bisikletinizi tozdan arındırın ve bir dönüş için dışarı çıkarın.
Spor salonunda, koşu bandı, eliptik makine, sabit bisiklet, merdiven tırmanıcı ve kürek makinesi mükemmel seçimlerdir. Sadece bir teri kıracak ve kalp atış hızınızı artıracak kadar güçlü bir şekilde çalıştığınızdan emin olun. Ayrıca aerobik derslerini, güç yoga derslerini, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman egzersizlerini ve spinning derslerini deneyebilirsiniz.
Sonuçta, en iyi kardiyo türü, yapmaktan hoşlandığınız aktivitelerdir. İki veya üç tanesini seçin ve her hafta sıkılmamak için antrenmanlarınızı değiştirin.
Bina Fonksiyonel Dayanımı
İşlevsel güç, günlük görevleri kolaylıkla gerçekleştirmenize yardımcı olan güç türüdür. Kamyon lastiklerini çevirmenizi sağlamak yerine, evde, işte veya sporda yaptığınız hareketleri simüle eder. Fonksiyonel bir egzersiz rutini, 50 yaşın üzerindeki erkekler için ağırlık eğitimine en iyi giriş noktasıdır.
Fonksiyonel fitness egzersizlerine örnekler:
- Çömelme
- Çok yönlü lunges
- Şınav
- pullups
- Adım atmak
- Omuz baskısı
Tüm bu egzersizler, günlük yaşamınızda başınıza bir şey basmak veya oturmak ve bir sandalyeden kalkmak gibi gerçekleştirebileceğiniz eylemleri taklit eder. Vücudunuzdaki tüm kasları oluştururlar ve iyi duruşunuzu dengelemenize ve korumanıza yardımcı olan küçük stabilizatör kaslarını güçlendirirler. Ancak bu egzersizler sadece yeni başlayanlar için değildir.
İlk birkaç hafta boyunca sadece vücut ağırlığınızla veya hafif ağırlıklarınızla başlayın. Sekiz ila 15 kalite tekrarından bir ila üç set dahil olmak üzere her hafta iki veya üç tam vücut egzersiz yapın. Hareketleri doğru yapmaya ve kas hafızasını geliştirmeye odaklanın. Sonra kilo vermeye başlayabilirsiniz.
Denge, Koordinasyon ve Çeviklik Geliştirme
Tek ayak üzerinde durma ve hareketli bir nesnenin yolundan çıkma yeteneği denge, koordinasyon ve çeviklik gerektiren fonksiyonel hareketlere örnektir. Fiziksel uygunluğun bu bileşenlerini geliştirmek, yaşlandıkça çevik kalmanıza yardımcı olur.
Şimdilik endişelenmenize gerek olmasa da, düşmeler yaşlı popülasyonlarda yaygın bir yaralanma ve hatta ölüm nedenidir, bu nedenle bu becerileri geliştirmek artık daha uzun süre aktif, bağımsız ve yaralanmadan kalmanıza yardımcı olabilir.
Treni her güçlendirdiğinizde, özellikle bu bileşenler üzerinde çalışan birkaç alıştırma yapın. Daha iyi denge için bazı egzersiz örnekleri şunlardır:
- Ayak ağız kavgası (ayak parmaklarınızda vücut ağırlığı ağız kavgası)
- Bacak uzatmalı tek bacak dengesi
- BOSU top ağız kavgası
- Tek ayak ölü kaldırma
Koordinasyon ve çeviklik egzersizleri şunları içerir:
- IP atlama
- Tek ayaklı şerbetçiotu (yan yana ve önden arkaya)
- Dedikodu
- Kutu atlamaları
- Yanal kutu sıçramaları
Kas ve Güç Ekleme
Belli bir noktada, görünür kas kütlesi oluşturmak veya güçlenmek isteyebilirsiniz. Her ikisi de büyük hedefler. Yaşlandıkça daha fazla kas kütlesi eklemek, yaşlanma ile ortaya çıkan yağsız kasın doğal kaybına karşı koymak için önemlidir. Kas ve güç kazanımlarınıza devam etmek için kilo, frekans (haftada egzersiz) ve / veya hacim (egzersiz başına egzersiz sayısı, set ve tekrar sayısı) eklemeniz gerekir.
Bunu yavaş yavaş yapmak önemlidir. Çok fazla kilo veya hacim eklemek çok fazla gün sonra kas ağrısına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kas suşlarına ve eklem yaralanmalarına da yol açabilir. Yaşlandıkça daha kolay yaralandığınız ve iyileşmenin daha uzun sürdüğü bir gerçektir. Bu yüzden muhafazakar olun ve daha fazla ağırlık kaldırmak için iyi form ve kaldırma tekniğini asla feda etmeyin.
Daha fazla karmaşıklık ekleyerek egzersizlerinizin zorluğunu da artırabilirsiniz. Omuz preslerini ve ağızlarını birleştirin ve iticiler yapın. Bir kettlebell alın ve salıncaklar veya Türk maketleri yapın. Hazır olduğunuzda denenecek diğer egzersizler şunlardır:
- Renegade satırları
- Yürüyüş lunges
- Bulgar split squat
- Kalça bindirmeleri
- Alkışlayan şınav
Esnekliği ve Kurtarmayı Unutma
Esnek kaslar ve hareketli eklemler formda kalmanın ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanın en önemli yönlerinden biridir. Ağırlık çalışması, kaslar ve eklemler üzerinde çok fazla stres yaratabilir, bu nedenle her egzersiz yaptığınızda onlara biraz dikkat etmek önemlidir.
Hareketlilik egzersizleri eklemlerin hareket aralığını iyileştirir. Kol çemberleri, dübelli omuz geçişleri, boyun çemberleri, kalça çemberleri ve ayak bileği ruloları bir antrenmandan önce ve sonra yapılacak etkili egzersizlerdir.
Son olarak, antrenmanlarınız arasında yeterince dinlenin. Yaşlı bedenlerin iyileşmesi genç bedenlerden daha fazla zamana ihtiyaç duyar. Günler ayırın ve aktif iyileşme yapmak için yürüyüş veya bisiklet gibi düşük etkili aktiviteler yapın. Ayrıca diyetinize dikkat edin, bol miktarda protein ve taze sebze yiyin ve nemlendirin.
