Sağlıksızlık, enerji ve olası düşük benlik saygısı gibi düşük kilolu olma konularını ele almak için mümkün olduğunca çabuk kilo almaya cazip gelebilirsiniz. Yine de aşırı vücut yağı eklemekten kaçınmak için vücut ağırlığınızı yavaşça artırın. Hızlı kilo alımı, beslenme eksikliklerini gidermenize yardımcı olmayabilir ve kas kütlesini, yağdan çok daha sağlıklı bir doku oluşturmaz.
Aşırı Yağ Birikimi
Hızlı kilo alımı çoğunlukla ilave vücut yağı formunda olacaktır. Aşırı yağ, vücut kitle indeksiniz veya BMI, normal aralıkta olmasa bile sağlığınızı tehlikeye atabilir. "Normal kilolu obezite" olarak bilinen bir durum, bir kişinin normal aralıkta BMI'sı, ancak vücut yağının yüksek bir yüzdesi olduğunda oluşur - kadınlarda yüzde 30'dan fazla veya erkeklerde yüzde 20'den fazla. Normal kilolu obezite, sizi Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer kronik durumlar gibi obezite ile ilişkili aynı rahatsızlıklara karşı savunmasız hale getirir. Örneğin, 2014 yılında Kardiyovasküler Hastalıkta İlerleme dergisinde yayınlanan bir bildiri, normal BMI'ları olan ancak önemli miktarda göbek yağı olan koroner arter hastalığı olan hastaların en yüksek ölüm riskine sahip olduğunu bildirdi.
Daha Az Kas Birikimi
Yavaş kilo alma oranı, sadece yağdan ziyade kas giymenizi sağlar. Kas geliştirmek için daha fazla çalışma gerektirir; gerçekçi bir kazanç oranı haftada yaklaşık 1/2 pounddur. Egzersiz yapmadan, kazandığınız her kilogramın yaklaşık üçte ikisi yağdan gelir.
Egzersiz yaparak kas geliştirmek, sizi bir vücut geliştiricisine dönüştüreceğiniz anlamına gelmez. Kaliteli kas kütlesine sahip olmak, tonlu, sağlıklı ve formda görünmenizi sağlar. Ayrıca, marketten çanta taşımak veya merdivenlerden yukarı çamaşır yüklemek gibi basit günlük aktiviteler yapma gücü de sağlar.
Kas oluşturmak için, kuvvet antrenmanını, özellikle proteinden artan kalori alımıyla birleştirin. Günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0.55 gram protein hedefiniz olmalıdır. Kümes hayvanları, yağsız biftek, balık, soya peyniri ve süt ürünleri gibi gıdalar en uygun kaynaklardır.
Haftada sadece iki veya üç vücut geliştirme antrenmanı, tüm büyük kas gruplarına hitap etmenizi sağlayacaktır. Bir ila üç set için sizi üç ila 15 tekrarla yorgunlaştıran ağır ağırlıklar kullanın. Vücut ağırlığı egzersizleri veya direnç bantları, ağırlığa hazır olmasanız bile antrenmanı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Olası Beslenme Eksiklikleri
Hızla kilo almak, çok miktarda şeker ve doymuş yağ içeren ancak kaliteli besin maddelerinden yoksun yiyeceklerden kaynaklanır. Doğru beslenme olmadan, en iyisini görünemez ve hissedemezsiniz. Besin eksiklikleri kas giymeyi, güçlü kemiklerin büyümesini ve bakımını tehlikeye atmayı ve enerjinizi yok etmeyi zorlaştırır. Hastalık, ameliyat veya travma nedeniyle kilo verdiyseniz, besin açısından zengin besinler, daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için bağışıklık sisteminizi destekler. Çok sayıda dondurma, şeker, soda, cips ve fast food ile hızlı kilo almayı denemek, beslenme dengesizliklerini düzeltmenize yardımcı olmaz.
Örneğin, bir kutu soda varsa, 151 kalori, 38 gram şeker alırsınız ve vitamin ve mineral içermez. 149 kalori, 8 gram protein ve bol miktarda A ve D vitamini için kalsiyum ile birlikte tam yağlı bir bardak süt ile değiştirin. 156 kalori, sadece 1.6 gram protein ve ufak miktarda B vitamini içeren bir ons peynir buklesi üzerinde 170 kalori, 6 gram protein ve çoklu vitamin ve mineral içeren bir ons fındık seçin. Bir fast food çizburger 459 kalori ve 26 gram protein içeriyor, ancak 6 gram şeker, 11 gram doymuş yağ ve neredeyse hiç lif yok. 5 ons yağsız yan biftek, 287 kalori, 39 gram protein ve 5.4 gram doymuş yağ sağlar. Büyük tatlı bir patatesle birlikte yiyin ve sağlığınızı desteklemek için en az fast food burger kadar kalori, daha fazla vitamin, lif ve phytonutrients ile birlikte.
Kilo Vermenin Sağlıklı Bir Yolu
Doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe, haftalık olarak çerçevenize sadece 1/2 ila 1 kilo ağırlık eklemeyi hedefleyin. Bu, özellikle sağlıklı bir kilodaysanız ve belirli bir sporda parlatıcı veya mükemmel görünmek için kas kazanmak istiyorsanız özellikle doğrudur. Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olanlara ek olarak günlük toplam 250 ila 500 kalori hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Bir sonraki arabaya servisinizi süper boyutlandırmak yerine, sağlıklı, ev yapımı kahvaltılar, öğle yemekleri ve akşam yemekleri ile porsiyon boyutlarını artırın. Kahvaltıda ekstra bir yumurta ve sütte pişirilmiş yulaf ezmesi protein ve kalsiyum alımınızı artırır; öğle yemeğinde bir salata veya sandviç üzerinde avokado size sağlıklı doymamış yağlar ve K vitamini, potasyum ve folat sağlar; atıştırmalık olarak bir avuç badem daha sağlıklı yağlar, protein ve magnezyum sunar; akşam yemeğinde ekstra yağsız biftek, B vitaminleri ve demir içeren protein de sunar. Yüksek kalorili, besleyici yoğun gıdalarda sık sık otlatma ve zeytinyağı, peynir ve kuru süt tozu kullanarak gıdalara kalori ekleme, kalorileri besinsel olarak artırmanıza yardımcı olur.
Bir hastalıktan kurtulurken, sağlıklı ve güçlü bir vücudu yeniden inşa etmek zaman alır. Vücudunuzu kaliteli beslenme ve sabırla onurlandırın. Eğer bir takım oluşturmak için kas inşa etmek veya fiziğiniz hakkında daha iyi hissetmek için istekli iseniz, bu da zaman alır. Bir yıl içinde inşa etmeyi bekleyebileceğiniz en fazla kas yaklaşık 20 kilo. Bazı insanların genetiği, büyük ve kaslı bir yapı geliştirmelerine izin vermez. Vücudunuzun türü için hedefinize en uygun ve en sağlıklı insan olmayı sağlayın.
