Çok fazla şey yemek, yağ, fındık dahil olabilir. Çoğu yüksek kalorili diyet planının kilo alımı için fındık içerdiği doğru olsa da, bu, kilo hedefleriniz ne olursa olsun, herhangi bir diyet planına sağlıklı bir katkı yapamayacakları anlamına gelmez. Fındıklar kalori yoğun olabilir, ancak sağlığı destekleyen bir dizi besin de içerirler ve fındık yemek bile kilo vermenize yardımcı olabilir.
İpucu
Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almak, bu ekstra kalorilerin sağlıklı fındıklardan veya çok fazla önemsiz gelip gelmediği yağ alımına yol açar.
Sizi Şişmanlayan Nedir?
Herkes, bir kilo almadan istedikleri tüm pizza, dondurma ve pastayı yiyebilecek bir arkadaşa veya salata ve kerevizden başka bir şey yiyip bir kilo bırakamayan arkadaşa sahip gibi görünüyor. Bu spektrumda nerede olursanız olun, kalori alımınız ve metabolizmanız yağ kazanıp kazanmayacağınızı belirler.
Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori yediğinizde, bu kalorilerin nereden geldiğine bakılmaksızın, vücudunuz bu ekstra kalorileri daha sonra almak için yağ olarak depolar. Yediğinizden daha fazla kalori yaktığınızda, vücudunuz enerji için depolanmış yağa döner. Bu oldukça basit görünse de, kilonuzu her iki yönde sallamanız gereken kalori sayısı, genetik, vücut kompozisyonu, aktivite, yaş ve cinsiyet gibi birçok faktöre bağlıdır.
ABD'de aşırı kilo ve obezite oranları artıyor çünkü insanlar sadece yaktıklarından daha fazla kalori yiyorlar. Herhangi bir gıda türünden çok fazla kalori tüketirken, sağlıklı fındıklar bile kilo alımına yol açabilir, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki büyüyen bel çizgileri daha büyük porsiyon boyutlarına ve fast food, tatlılar ve atıştırmalık gibi çok fazla işlenmiş yüksek kalorili yiyeceklere bağlanıyor gıdalar.
Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır
Daha önce belirtildiği gibi, kilo almak için normal alımınıza daha fazla kalori eklemeniz gerekir. Ne kadar çok faktöre bağlıdır, ancak günde 250 ekstra kalori ile başlayabilir ve gerektiği gibi yukarı veya aşağı ayarlayabilirsiniz. Ancak bu ekstra kaloriler sadece yiyeceklerden gelmemelidir.
Fındıkların genellikle kilo alma diyetinde yer almasının nedenleri beslenme faktörüdür. Obezite oranının gösterdiği gibi, diyetinizi fast food, soda, cips ve kurabiye ile doldurarak kesinlikle kilo alabilirsiniz. Ancak bu tür yiyecekleri yemek sağlıklı bir kilo alımına yol açmaz ve kalp hastalığı veya diyabet gibi ciddi sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Sıska insanlar bile kötü gıda seçimleri yaparlarsa diyetle ilgili bu hastalıkları geliştirebilirler.
Hedefiniz kilo almaksa, kilo vermek isteyen biriyle aynı sağlıklı yiyecekleri yemelisiniz. Tek fark, kilo alımını desteklemek için artan kalori ihtiyacınızı karşılamak için besin açısından zengin gıdalardan ekstra kalorileri toplamanın yollarını bulmak için daha yaratıcı olmanız gerektiğidir.
Kilo Alma Gıdalar Listesi
Kilo almaya çalışırken ne yiyeceğinizi bulmak çok zor olmamalı. Kilo alan yiyecekler listeniz tüm yiyecek gruplarından çeşitli sağlıklı yiyecekler içermelidir.
Yemek için besin açısından zengin, yüksek kalorili yiyeceklere örnekler:
- Tahıllar: kinoa, kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği ve yulaf
- Meyveler: avokado, muz ve kuru meyve
- Sebzeler: tatlı patates, bezelye, kabak ve mısır
- Protein: Somon ve ton balığı, kümes hayvanları ve yağsız kırmızı et gibi yağlı balıklar
- Süt: süt, peynir, yoğurt ve soya sütü gibi bitki sütü alternatifleri
- Yağlar: yağ, fındık, tohumlar ve fındık ezmeleri
Kilo almak için artan kalori ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmak için, düzenli olarak planlanan yemekler ve atıştırmalıklar yemeye çalışın ve mümkün olduğunca kalori ekleyin. Örneğin, sütle yapılmış yulaf ezmenize kurutulmuş meyve ekleyin; öğle yemeğinde karışık yeşilliklerinize peynir serpin ve akşam yemeğinde brokoliyi zeytinyağında sote edin.
Fındıklarınızda Beslenme
Besin Maddelerinde yayınlanan Aralık 2017 sistematik incelemesine göre, fındık tüketimi ile kronik hastalıklar için risk faktörlerinde azalma arasında bir korelasyon vardır. Yani fındık sadece kilo almanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da destekleyebilir. Fındıklar yağ asitleri, lif, fitosteroller, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.
Farklı fındık türleri için 1 onsluk bir porsiyonun beslenme profilini karşılaştırmak, değerlerini görmenize yardımcı olabilir:
- Badem: 168 kalori, 6 gram protein, 15 gram yağ, 6 gram karbonhidrat, 3.5 gram lif
- Brezilya fıstığı: 186 kalori, 4 gram protein, 19 gram yağ, 3.5 gram karbonhidrat, 2.1 gram lif
- Kaju fıstığı: 157 kalori, 5 gram protein, 12 gram yağ, 9 gram karbonhidrat, 0.9 gram lif
- Fındık: 176 kalori, 4 gram protein, 17 gram yağ, 5 gram karbonhidrat, 2.7 gram lif
- Antep fıstığı (kabuklu): 159 kalori, 6 gram protein, 13 gram protein, 8 gram karbonhidrat, 2.9 gram lif
- Ceviz: 185 kalori, 4 gram protein, 19 gram yağ, 4 gram karbonhidrat, 1.9 gram lif
Kayıt için, fıstık genellikle fındık olarak sınıflandırılır, ancak baklagil gıda ailesinin bir parçasıdır. Ancak ağaç fıstığı gibi, yer fıstığı da diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar. 1 onsluk yer fıstığı 166 kalori, 7 gram protein, 14 gram yağ, 6 gram karbonhidrat ve 2.4 gram lif içerir.
Kilo almak için fındık
Kalorileri ve besinleri yoğun olduğu için kilo almak için fındıklar beyinsizdir. Kilo almak için bu ekstra 250 kaloriyi diyetinize eklemenize yardımcı olması için bunları herhangi bir öğüne veya atıştırmalıklara kolayca ekleyebilirsiniz. Sabah yulaf ezmesine veya öğle yemeğinize bir avuç serpin. Karışık kuruyemiş ve kuru meyveleri sabahın ortası munchies için atıştırmalık yapın. Lezzet ve kalori için tahıl veya sebze garnitürüne kavrulmuş fındık ekleyin.
Kilo alma yiyecek listenizde belirtildiği gibi, fındık ezmesi de kalorileri toplamanın harika bir yoludur. Fındık ezmelerinde beslenme değişse de, kraker, tost veya elma dilimlerine yayılabilecek yemek kaşığı başına 100 kalori alabilirsin. Fındık ezmesi ayrıca havuç veya kereviz için yüksek kalorili bir daldırma işlevi görebilir.
Kilo Kaybı Hakkında Ne?
Fındık, kilo alımı yapan yiyecek listesinde belirgin bir şekilde yer alsa da, kilo kaybını ve sağlıklı bir kiloyu da destekliyor gibi görünüyor. Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Ocak 2010 incelemesine göre, düzenli fındık tüketimi kilo alımı ile ilişkili değildir. Derlemenin yazarları, bunun tokluk faktörüne (fındıklar açlığı uzak tuttuğundan) ve vücudunuzun fındıkları tamamen metabolize edememesine ve tüm kalorileri çıkarmamasından kaynaklandığını belirtmektedir.
Aslında, fındık kilo vermenize yardımcı olabilir. Journal of Nutrition'da yayınlanan bir Aralık 2016 çalışması, düşük kalorili ve aşırı kalorili bir diyetin ardından bir grup aşırı kilolu ve obez insanda bademle zenginleştirilmiş bir diyetin kilo kaybı üzerindeki etkilerini araştırdı. Araştırmacılar, badem yiyen grubun, aynı sayıda kalori yese bile, fındık tüketmeyen gruptan daha fazla vücut yağı kaybettiğini buldular. Bunun küçük bir çalışma olduğunu ve tavsiyelerde bulunulmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın. Çalışma kilo kaybı için fındık yemek için en iyi zamanı göstermedi.
Egzersizin Değeri
Kilo vermeye veya kilo almaya çalışın, egzersizin planınızın bir parçası olması gerekir. Kilo almak için, düzenli kilo antrenmanı bu ekstra kalorileri yağ yerine sağlıklı kaslara dönüştürmeye yardımcı olur. Kilo kaybı için, haftanın çoğu günlerinde 30 ila 60 dakika aerobik aktivite ve haftada iki kez kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere düzenli egzersiz, kilo verme çabalarınızı desteklemek için bu ekstra kalorileri yakmanıza yardımcı olur.
