Burpees: nefret etmeyi sevdiğiniz egzersiz. Ama eğer onları gerçekten daha iyi hale getirmeyeceksiniz - ya da daha fazla sevmeyeceksiniz - eğer gerçekten yapmazsanız (bunun nasıl komik olduğu). Her büyük kas grubunu tonlayan inanılmaz derecede etkili bir tam vücut egzersizi. Esasen, bir arada üç egzersiz - bir çömelme, bir şınav ve bir atlama.
Burpee Mücadelesi Nasıl Çalışır?
Her seferinde, Challenge Facebook grubumuzda LIVESTRONG.com 30 Günlük Burpee Mücadelesine ev sahipliği yapıyoruz, ancak ruh hali geldiğinde kendi başınıza başlayabilirsiniz. Her gün, belirtilen sayıda tekrar yapacaksınız (aşağıdaki yazdırılabilir takvime bakın).
Ardından, diğer rakiplerinizi bulun ve günlük ilerlemenizi özel Facebook Challenge Group'umuzda paylaşın. Gruba katıldığınızda, gelecekteki tüm aylık zorluklarımıza da katılacaksınız.
Başlamadan önce, burpees için uygun formu öğrenmek için ev sahibi Mike Donavanik ve Vanessa Villegas'tan aşağıdaki videoyu izleyin. Zor olabilirler ve iyi bir koordinasyon gerektirirler, ancak bunları yapmaya devam edin ve bilmeden önce onları ustalaştıracaksınız.
Burpee Nasıl Yapılır
- Durmaya başla.
- Ellerinle ayakların arasında çömel.
- Ayaklarınızı bir tahtaya atlayın.
- Ayaklarınızı ellerinize geri atlayın.
- Siz ayakta dururken, yukarıdan kollarınızla zıplayın.
- Hafifçe bükülmüş dizlerle yumuşak iniş.
Değişiklikler: Burpees'i biraz daha kolay hale getirmenin birkaç yolu vardır. Egzersizin etkisini azaltmak için şu önerileri deneyin:
- Burpee üstündeki atlamayı atla.
- Bacaklarınızı geri atlamak yerine, her seferinde bir bacağınızı geri çekin. Sonra ileri atlamak yerine öne çıkın.
- Tahta konumuna geri adım attığınızda ellerinizi bir banka veya sağlam bir sandalyeye yerleştirin.
Gelişmiş: Ara varyasyonu alın ve tahtadayken bir push-up ekleyin. Tam bir şınav çok zorsa, dizlerinize düşebilir ve bunun yerine diz şınav yapabilirsiniz. (İpucu: Dizlerinizi daha rahat bırakmak için dizlerinizin altına bir mat veya katlanmış havlu koyun.)
Ve eğer "50 burpe? Bu hiçbir şey!" Diye düşünen çılgın insanlardan biriyseniz. Peki, o zaman burpee oyununu yükseltmenin zamanı geldi. "Normal" gelişmiş sürümün ötesine geçtikten sonra, poponuzu tekmeleyecek 15 burpee varyasyonu var. Bir kutu atlama ekleyin, normal yerine bir alkış şınav, halter tutun, yaratıcı olun! Ardından, favori burpee varyasyonlarınızı bizimle paylaşın.
Yani ayın sonunda hala onlardan nefret etsen bile, en azından onlara kimin patron olduğunu gösterdin - sen!
Burpee Mücadelesi Takvimi
İlk gün ısınmanız olacak. Sadece bir burpee yapmak zorundasın! Bundan sonraki her gün iki burpee ekleyeceksiniz. Ve her altı günde bir dinlenme gününe kavuşuyorsun (şükürler olsun!).
Son olarak, bir günde 50 burpee yapacağınız 30. güne hazır olun! Başlangıçta çok fazla gibi görünebilir, ancak eğer buna çalışırsanız, tamamen yapılabilir. Ayrıca bunları yetenek seviyenize göre ölçeklendirebilirsiniz (öneriler için yukarıya bakın).
Ayrıca bunları gerektiği kadar sete ayırabilir veya sizin için neyin işe yaradığını bulmak için farklı varyasyonları deneyebilirsiniz. Mesele kıçından inip hareket etmektir! Bu kullanışlı 30 günlük takvim ile ilerlemenizi takip edin.
Her hafta, farklı bir odağımızın yanı sıra, meydan okumada size yardımcı olacak birçok ipucu ve motivasyonumuz olacak. İşte ne bekleyebilirsiniz:
- 1.Hafta: Güçlü Başlayın
- 2.Hafta: Yaygın Burpee Hatalarından Kaçının
- 3.Hafta: Motive kalın
- 4.Hafta: Diğer tüm vücut hareketlerini ekleyin
Burpee Mücadelesine Nasıl Katılırsınız
başlamaya hazır mısın? Karşılaşma öncesi kontrol listeniz:
- Her gün başvurabilmeniz için takvimi yazdırın (veya telefonunuzda veya bilgisayarınızda erişilebilir olmasını sağlayın).
- Burpe formunu uygulayarak meydan okuma için ısın. Her şeyin güzel ve uyumlu göründüğünden emin olmanız gerekiyorsa aynaya bakın.
- Diğer rakiplerinizden destek ve motivasyon bulmak için LIVESTRONG.com Challenge Facebook grubuna katılın.
- Ek egzersiz motivasyonu için ana bilgisayarlarınızı (Mike Donavanik ve Vanessa Villegas) Instagram'da takip edin.
- Bizimle veya kendi başınıza meydan okumaya hazır olun!
