Mümkün olan en güçlü ve en çekici bacakları elde etmek için, üst uyluğunuzun orta ve dış kısmındaki kaslar olan vastus lateralis ve ara maddelere özel dikkat gösterilmelidir. Bu iki kuadriseps başını güçlendirme egzersizleri ile hedefleyerek, uyluklarınızın bu kısmını tonlayabilirsiniz.
Uyluklarım Büyük mü Görünüyor?
Dört kuadriseps başından biri olan vastus lateralis, uyluklarınızın dış kısmındaki kastır. Bu kas, bacağınız önden bakıldığında görülebilir ve sizi yeni bir çift şortla ya yapabilir ya da kırabilir.
Ağız kavgası veya bacak presleri sırasında, bu kas dizlerin içe dönmesini ve birlikte bükülmesini önlemekten de sorumludur. Vastus intermedius gelişimi, en yüzeysel kuadriseps kafası olan rektus femorisinizi daha belirgin hale getirir ve bacaklarınızın yan taraftan görünümünü iyileştirir. ExRx.net'e göre, tonda bir vastus lateralis de daha ince kalçaların görünümünü verebilir.
Başarı için Çömelme
Dörtlülerinizi, ağız kavgası gibi vastus lateralis egzersizleri ile eğitmek, uygun formun kullanılmasını gerektirir. Çömelme tekniğiniz üzerinde çalışmak için bacak gününde biraz zaman ayırın.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Poponuzu sanki bir sandalyede oturacaksınız gibi geri gönderin. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınıza menteşe tutun ve dizlerinizi bükün.
Dizlerinizi birbirinden ayırırken rahatça alabildiğiniz kadar çömelin, sonra ayağa kalkın. Hareket boyunca göğsünüzü yukarıda tutun.
Kollu Oturaklı Bacak Presi
Kol oturan bacak presi, vücut stabilitesinin avantajını sunar, böylece vastus lateralise odaklanıp güçlendirebilirsiniz. Presinizi ayarlarken, sırtınızın koltuk ve sırt yastığı arasında iyi desteklendiğinden emin olun.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı ayak plakasının ortasına omuz genişliğinde yerleştirin, ardından kuadrisepslerinizi düzgün bir şekilde bağlamak için 1 ila 2 inç aşağı kaydırın. Dizlerinizin etrafına bir direnç bandı bağlayın ve baskılarınız sırasında dizlerinizin bant üzerindeki gerilimi koruduğundan emin olun.
Güçlü Bir Destekçi
Enginus aracınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bir seferde bir bacağınızı eğitin. Sadece bir bacağın kullanılması için aracı, bacağın tamamını destekleyecek ve stabilize edebilecek ve başın mümkün olduğunca fazla aktive edilebilecektir.
Eğitim seviyenize bağlı olarak, yeni başlayanlar vücut ağırlıklı bir yürüyüş hamlesi ile başlayabilirken, daha gelişmiş eğitmenler tek bacak yarıklarına veya halter hamlesine geçebilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler ve Önlemler
Birçok insan kuadrisepslerinde güç dengesizliğine sahiptir - vastus lateralis vastus medialis'e baskındır. Bu, dizkapağının ağız kavgası sırasında yanlış takip etmesine neden olur ve bu da patellofemoral ağrı sendromu olarak adlandırılan ağrılı bir duruma yol açabilir. Vastus lateralis egzersizlerinizi sınırlayın ve bu rahatsızlığınız varsa egzersiz talimatı için bir fizyoterapiste danışın.
