Marul, diyet yapanlar arasında popüler olan sağlıklı bir besindir. Her lokmada tatmin edici bir krema sağlarken, yediğiniz her şeyin lezzetini kolayca alır. Buzdağı marulu, kalori, şeker ve karbonhidrat bakımından çok düşüktür ve özellikle iyi bir K vitamini kaynağıdır.
İpucu
İtibarına rağmen, buzdağı marulunun besin değeri vardır. Ayrıca kalorisi düşük ve iyi bir K vitamini kaynağıdır.
Buzdağı Marul Besin Değerleri
Romaine, tereyağı ve buzdağı marul dahil olmak üzere birçok marul türü tüketilir. Crisphead marul olarak da adlandırılan buzdağı marul, gevrek, soluk yeşil ve kabaca bir top gibi şekillendirildiği bilinir. Bu tür marul, Amerika Birleşik Devletleri'nde tüketilen en popüler marul türüdür.
Aslında birkaç farklı buzdağı marulu vardır. Bunlara Equinos, Ice Castle veya Metalia gibi varyantlar dahildir. Tam bir buzdağı marul başının boyutu 485 ila 800 gram arasında değişebilir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, marul için porsiyon büyüklüğü yaklaşık 3, 2 ons (veya 89 gram). Bu, bir marul başından beş buçuk ila 10 porsiyon alabileceğiniz anlamına gelir.
Buzda marulun her bir porsiyonu, 2000 kalorilik bir diyet için kalori için günlük değerin (DV) yüzde 1'i olan marulda sadece 12.5 kalori olduğu göz önüne alındığında, sizi şaşırtabilecek birkaç besin maddesine sahiptir. Her sunumda şunları da bulabilirsiniz:
- A Vitamini: Önerilen DV'nizin yüzde 9'u. A vitamini, gözleriniz, kalbiniz, akciğerleriniz, böbrekleriniz ve üreme organlarınız dahil olmak üzere birçok farklı organ için faydalıdır.
- B9 Vitamini (folat olarak da bilinir): DV'nizin yüzde 6'sı. Folat vücudunuzun hücreleri için gereklidir, çünkü DNA ve genetik materyal üretmelerine yardımcı olur.
- K Vitamini: DV'nizin yüzde 27'si. K vitamini kan, kalp ve kemikleriniz için özellikle önemlidir.
- Manganez: DV'nizin yüzde 6'sı. Manganez sinir sisteminiz, bağışıklık sisteminiz ve çeşitli organ fonksiyonları için önemlidir.
Her buzdağı marulunda az miktarda (yüzde 1 ila 4 arasında) lif, protein ve diğer vitamin ve mineraller bulunur. Bu, B-kompleks vitaminleri ve C ve E vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, fosfor, potasyum ve çinko gibi mineralleri içerir. Marulun ayrıca yararlı antioksidanlara ve anti-enflamatuar, anti-diyabetik, kolesterol düşürücü özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Bu sebzedeki besinler, düşük kalorili veya düşük karbonhidratlı bir diyetin sağlıklı bir bileşeni olarak faydalıdır.
Diyetinizdeki Buzda Marul
Muhtemelen bu sağlıklı, düşük kalorili yiyecekleri yemenin birçok yoluna aşina olacaksınız. Buzdağı marul salatalarda veya sarar, hamburger ve sandviçlerde sıklıkla kullanılır. Çok fazla kalori veya karbonhidrat eklemeden sadece taze meyve ve sebzelerden alabileceğiniz sevinçli gevrekliği verir.
Marul, ortalamadan daha az kalori tüketen veya karbonhidrat tüketimini azaltmaya çalışan insanlar için popüler bir seçimdir. Çıtır çıtır olduğu için marul genellikle ekmekle değiştirilir. Bu şekilde, ketojenik diyet veya Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetleri takip eden insanlar, dipleri ile yiyecek bir şeyler alabilirler. Havuç gibi geleneksel sebzeler genellikle karbonhidratlarda çok yüksektir, marul, salatalık ve kereviz gibi yiyecekler bu tür diyetler için çok daha uygundur.
Buzdağı Marul ve Diğer Marullar
Buzdağı marul çok popüler olsa da, beslenmeyle ilgili olarak mutlaka en iyisi değildir. Marul beslenmesi türlere göre değişir ve buzdağı, en düşük miktarda vitamin ve mineral içeren tiptir. Besin açısından, aslında, kırmızı marul veya bebek yeşili romaine gibi diğer marul çeşitlerini tercih etmek isteyebilirsiniz.
Genel olarak, marulun az kalori vardır, ancak her tip farklı miktarlarda besin sağlar. Örneğin, Sezar salatası içinde sıklıkla kullanılan marul, porsiyon başına çok daha fazla folat (DV'nin yüzde 29'u) ve C vitaminine (DV'nin yüzde 34'ü) sahiptir. Aslında, tek bir porsiyon size DV vitamini (yüzde 148) ve K vitamini (yüzde 109) daha fazlasını sağlar. Ve porsiyon başına buzdağı marulundan sadece iki kalori daha var.
Bu arada, kırmızı yaprak marul romaine ile karşılaştırılabilirken, butterhead daha çok buzdağı gibidir. Kırmızı yaprak marul, A ve K vitaminlerinin eşdeğer derecede yüksek olmasına rağmen, demir ve potasyum gibi bazı mineraller de daha yüksektir. Buna karşılık, Boston marul veya bibb marul olarak da bilebileceğiniz butterhead marul, buzdağı maruluyla daha karşılaştırılabilir. Butterhead marul, A, B9 ve K vitaminlerinin yüksek seviyelerine sahip olmasına rağmen, diğer besin maddelerinin oldukça düşük değerlerine sahiptir.
Marul Yemenin Dezavantajları
Çoğu insan çiğ marul yemeyi sever. Bu, tüm pişmemiş sebzeler gibi marulun zararlı bakteri taşıma şansının arttığı anlamına gelir. Buna Campylobacter, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Salmonella, Staphylococcus aureus, Shigella ve Yersinia enterocolitica gibi bir dizi farklı patojen dahildir. Bu zararlı mikroplar, sebzelerinizi ne kadar iyi yıkadığınıza bakılmaksızın genellikle gıda zehirlenmesine neden olur.
Asit kullanımı gibi alternatif yöntemlerle sebze pişirmek mümkün olsa da, bu bakterilerin çoğu pişirilerek öldürülebilir. Balzamik sirke gibi bazı sirke türleri, Listeria monocytogenes gibi gıda kaynaklı patojenlerin miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Journal of Food Control'da yapılan bir 2014 araştırması, balzamik sirkenin beyaz şarap sirkesi ve asetik asitten daha iyi olduğunu, üçünün de bu bakterileri çıkarmada sudan çok daha iyi olduğunu gösterdi.
Marul pişirilebilir, ancak bu Batı kültürlerinde nadirdir. Buna rağmen, diğer sebzelerin yanında kızartılmış veya buğulanmış patates kızartmasında marul bulabilirsiniz. Pişirmenin ilginç bir yolu onu bir sargı olarak kullanmaktır. Balık veya et gibi bir malzemeyi marulun içine koyun ve pişene kadar buharda pişirin. Bu şekilde buharda pişirilmiş marul, bakterilerin çoğunu çıkarmalı ve aynı zamanda bu sebzenin kullandığınız proteinin lezzetini emmesine izin vermelidir.
