En iyi yoga abs için poz veriyor

Karın kaslarınızı da içeren güçlü çekirdek kaslar, düzenli bir yoga pratiğinin hem bir gereği hem de bir yan ürünüdür. Hemen hemen her yoga pozu karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olsa da, bazı pozlar diğerlerinden daha etkilidir.

Tekne pozu, abs'inizi güçlendirmeye yardımcı olan yoga pozunun bir örneğidir. Kredi bilgileri: aerogondo / iStock / GettyImages

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Livestrong, yoga öğretmeni Elise Joan ile birlikte, karın kaslarınızı, sırt ve kalça fleksörlerinizi güçlendirecek çekirdek parçalayan bir yoga serisi sunmak için bir araya geldi. Karın kaslarınız için en iyi yoga pozları için okumaya devam edin.

Tahta poz, çekirdeğiniz için iyi olan klasik bir egzersizdir. Kredi bilgileri: Getty Images / Assembly

1. Tahta Poz (Phalakasana)

1. Dört ayaktan ellerinizle omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında ile başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve topuklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgiye gelmek için dizlerinizi mattan kaldırın.
3. Pelvisinizi hafifçe sokun ve omuz bıçaklarınız arasında şişirin. Kalçanızın sarkmasına izin vermeyin; omuzlarınızla aynı seviyede kalmalıdırlar.
4. Karnınızı bağlamak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Beş ila 10 yavaş, derin nefes alın.

Kolaylaştırın: Dizlerinizi matta bırakın. Sadece çekirdeğinizi daralmış ve kalçalarınızı sırtınızla aynı düzlemde tuttuğunuzdan emin olun.

Eğiklerinizi yan tahta pozuyla hedefleyin. Kredi bilgileri: fizkes / iStock / GettyImages

2. Yan Tahta Poz (Vasisthasana)

1. Tahta konumundan bir tarafa geçin ve ağırlığınızı sağ veya sol elinize koyun.
2. Üst ayağınızı alt ayağınıza istifleyin, üst kalçanızı tavana doğru kaldırın ve karın kaslarınızı çizmek için göbek deliğinizi çizin. Alt elinizin omzunuzun altına, üst elinin tavana doğru hizalandığından emin olun.
3. Beş ila 10 derin nefes için pozisyonu tutun, sonra tarafları değiştirin.

Daha kolay hale getirin: Dizlerinizi yerde tutarak yan tahtadan biraz ağırlık alın. Dirseğinizi omzunuzun altına hizalayarak ön kolunuza gelin. Ardından, her iki dizinizi bükün ve istifleyin. Çekirdek kaslarınızı kasıp üst dizinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgide tutarak yukarı kaldırın.

Diz-kol tahta klasik bir yüksek tahta üzerinde aktif bir varyasyon. Kredi bilgileri: Getty Images / Svetikd

3. Dizden Kola Tahta

1. Sağlam bir tahta pozisyonu oluşturun.
2. Karınlarınızı dışarı atarak ve büzerek sağ dizinizi sağ kolunuza doğru çekin. Dizinizi dirseğinize veya dirseğinizin hemen altına getirebiliyorsanız, oradan başlayın.
3. Sağ bacağınızı düzeltirken, ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. Sol dizinizi sol üst kolunuza veya dirseğinize doğru getirerek karın kaslarınızı kasıp nefes verin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes alınız.
6. Tahta pozunuzun düz omurgasını hareket boyunca koruduğunuzdan emin olun.

Daha kolay hale getirin: Bilekleriniz omuzlarınızın altına dizleriniz ve dizleriniz kalçalarınızın altına gelecek şekilde dört ayak üzerine geçin. Sağ bacağınızı uzatın, sonra dizinizi bükün ve sağ dirseğinizi olabildiğince yakın bir yere çekin. Bacağını tekrar uzatın, ardından dizini matın üzerine yerleştirin. Aynı hareketi diğer tarafta da yapın.

Tekne pozu, daha güçlü abs için ideal yoga pozudur. Kredi bilgileri: fizkes / iStock / GettyImages

4. Tekne Pozı (Navasana)

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde matınıza uzun oturun.
2. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve alt bacaklarınız matla paralel olana kadar ayaklarınızı kaldırın.
3. Gövdenizi yaklaşık 45 derecelik bir açıya yaslayın.
4. Başınızın tepesini çizin ve omurga boyunca uzatın; arkanı dönmesine izin verme. Güçlü bir çekirdeği korumaya odaklanın.
5. Bu kolay geliyorsa, vücudunuzu bir V şekli oluşturacak şekilde bacaklarınızı düzeltmeye başlayın.
6. Beş ila 10 derin nefes için pozu tutun.

Daha kolay hale getirin: Henüz orada değilseniz terlemeyin. Sadece önkollarınıza yaslanın, çekirdeğinizi daraltın ve omurganızı düz tutun ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yüksek bükülmüş dizlerle kaldırın.

Köprü pozu sadece kalçalarınızdan daha fazla çalışır; aynı zamanda büyük bir abs egzersizi. Kredi bilgileri: Getty Images / Fizkes

5. Köprü Pozı (Setu Bandha Sarvangasana)

1. Arkanıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesi kadar yere düz bir şekilde yerleştirin.
2. Ayaklarınızı kalçalarınıza yeterince yakın çizin, topuklarınıza parmak uçlarınızla ulaşabileceksiniz.
3. Avuç içlerinizi kalçalarınızın yanındaki paspasın içine bastırın ve bir nefes vererek, kalçalarınızı dizlerinizden omuzlarınıza çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın.
4. Esnekliğiniz izin veriyorsa, kalçalarınızı daha yukarı kaldırın, böylece uyluklarınız neredeyse yere paralel olur.
5. Ayaklarınızı dizlerinizin altında ve birbirine paralel tutun. Belinizde aşırı gerginliği önlemek için kalçalarınızı sıkmaktan kaçının.
6. Beş ila 10 nefes alın.

Kolaylaştırın: Köprü pozunun restoratif bir versiyonunu deneyin. Bacaklarınızı uzatılmış olarak sırtınıza yaslayın ve bir bloğu, omuz bıçaklarınızın hemen altına yatay olarak alt yüksekliğine yerleştirin. Ardından, başınızın arkasını desteklemek için dikey olarak duran ikinci bir blok yerleştirin. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzla birlikte uzatın ve üç ila beş dakika gevşeyin.

Keçiboynuzu pozu karın kaslarınızı, belinizi ve daha fazlasını çalıştırır. Kredi bilgileri: Getty Images / Fizkes

6. Keçiboynuzu Poz (Salabhasana)

1. Alnınız mindere alın ve kollarınız yanınızda, avuç içi aşağı bakacak şekilde uzanın.
2. Başınızı, göğsünüzü ve kollarınızı paspastan kaldırmak için kollarınızın, bacaklarınızın ve çekirdeğinizin tüm kaslarını kapatın.
3. Bacaklarınızı paspastan kaldırmak, iç uyluklarınızı yere doğru döndürün ve kalçalarınızı sıkmaktan kaçının.
4. Boynunuzu uzun tutun ve beş ila 10 yavaş derin nefes için mümkün olan en iyi şekilde nefes almaya devam edin, her nefesle her şeyi biraz daha yükseğe kaldırmaya çalışın.

Kolaylaştırın: Düşük kobra yaparak bu poz için çalışabilirsiniz. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve belinizin gücünü kullanarak göğsünüzü birkaç santim yerden kaldırın. Çekirge pozunu aynı anda sadece üst gövdeyi veya sadece alt gövdeyi kaldırarak da yapabilirsiniz.

Bu, kedi inek yoga poz dizisinin yarısıdır. Kredi bilgileri: Milkos / iStock / GettyImages

7. Kedi / İnek Pozı (Marjaryasana / Bitilasana)

1. Masa üstü pozisyonu olarak da bilinen ellerinize ve dizlerinize başlayın.
2. Nefes verirken, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve sırtınızı bir kedi gibi kavrayın.
3. Başınızı ve kuyruk kemiğinizi kaldırarak ve karnınızı paspasa doğru bırakarak pozisyonu soluyun ve ters çevirin.
4. 10 yavaş, derin nefes için kedi ve inek poz arasında geçiş yapmaya devam edin.

Yukarı doğru tahta poz geleneksel bir tahta üzerinde eğlenceli bir bükülme. Kredi bilgileri: Getty Images / Fizkes

8. Yukarı Tahta Poz (Purvottanasana)

1. Dibine otur ve omurganı düzelt.
2. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızdan kısa bir mesafede ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
3. Ellerinizi, kalçalarınızdan biraz daha geniş, altı ila sekiz inç arkasındaki matın üzerine yerleştirin ve parmaklarınızı size doğru bakacak şekilde avuç içlerinizi çevirin. (Bu omuzlarınız için çok fazlaysa, avuç içlerinizi parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde yarıya kadar çevirin.)
4. Bir nefes verirken, ayaklarınızı paspasın içine bastırın ve kalçalarınız yere paralel olana ve kalçalarınız dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Boynunu kırmaktan kaçının.
5. Beş ila 10 tam nefes için pozu tutun.

Daha kolay hale getirin: Dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı yere düz koyarak bu pozu elde edebilirsiniz. Ardından kalçalarınızı tavana olabildiğince yükseğe kaldırın.

Döner sandalye pozu, daha güçlü bir çekirdek oluşturmanıza yardımcı olabilir. Kredi bilgileri: Getty Images / Rilueda

9. Döner Sandalye Pozı (Parivrtta Utkatasana)

1. Ayaklarınızla birlikte dik durun, omurga dik ve elleriniz yanınızda.
2. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geri gönderin, kilonuzu topuklarınıza aktarın.
3. Alt karnınızı içeri çekin ve pelvisinizi hafifçe sıkıştırın.
4. Nefes alın ve kollarınızı tavana doğru kaldırın. Beş derin nefes için burada tutun, sonra avuçlarınızı dua pozunda göğsünüzün ortasına çizin.
5. Nefes verin, sağa doğru çevirin ve sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına sıkıştırın. Dizlerinizi birbirinizle aynı hizada tutun ve gövdenizi döndürün.
6. Beş nefes bekleyin, sonra merkeze geri çekin ve diğer tarafa nefes verin.

Daha kolay hale getirin: Sağ ayağınız öne gelecek şekilde hamle pozisyonuna gelin. Arka dizinizi yere bırakın, ellerinizi göğsünüzün ortasına dua edin, sonra sağa doğru bükün. Alt dirseğinizi mümkünse sağ dizinizin dışına yerleştirin. Merkeze geri dönün, ayaklarınızı değiştirin ve sola döndürün.

Üçgen poz eğiklerinizi hedefler. Kredi bilgileri: fizkes / iStock / GettyImages

10. Uzatılmış Üçgen Poz (Utthita Trikonasana)

1. Dağ pozundan sağa doğru büyük bir adım atın, sağ ayağınızı sol ayağınızın yaklaşık üç ila dört metre arkasına inin.
2. Vücudunuzu kollarınızı yere dik olarak uzatacak şekilde açın ve sağ ayağınızı 90 derece çevirin. Sağ topuğunuzu sol ayağınızın topuğuyla hizalayın.
3. Sağ kolunuzu dışarı ve aşağı doğru uzatırken nefes verin, sağ eliniz bacağınıza veya ayak bileğinize gelene kadar gövdenizi kalça ekleminden yatırın.
4. Başınızın tepesinden uzanın ve gövdenin her iki tarafını eşit olarak uzatın.
5. Pozı beş ila 10 nefes boyunca tutun, sonra yanları değiştirin.

Daha kolay hale getirin: Eğer shin veya bileğinize ulaşamıyorsanız, sorun değil. Sadece elinizi uyluğunuza yerleştirin (dizinize değil). Ya da bazı yoga bloklarını ön ayağınızın içine koyun ve destek için ellerinizi üzerine koyun.